6 exercícios usando baixo peso e altas repetições

Novo na academia? Quase qualquer tipo de treinamento de resistência pode aumentar sua força e tamanho muscular.

Mas torna-se mais importante seguir um programa que se adapte às suas metas específicas de treinamento conforme você avança.

Existem muitas razões pelas quais você pode querer seguir um programa que exige baixo peso e muitas repetições. Mas alguns exercícios são mais adequados para um programa de alto volume do que outros.

Vejamos seis exercícios que são uma ótima adição a este tipo de programa, com instruções passo a passo para cada um.

Melhores exercícios para baixo peso e altas repetições

Os seis exercícios a seguir são considerados os melhores para exercícios de baixo peso e altas repetições.

Supino Barra

O supino funciona principalmente no peito, nos braços e nos ombros. Você também pode usar halteres em vez de uma barra.

Instruções de supino:

1. Deite-se em uma bancada plana com as mãos na barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha os pés apoiados no chão e os quadris em contato com o banco durante o movimento.
2. Levante a barra do suporte e abaixe-a até o peito enquanto os cotovelos dobram para os lados.
3. Quando os cotovelos estiverem abaixo do nível do banco, pare e empurre o peso de volta à posição inicial.

Agachamento com barra para trás

O agachamento de costas trabalha todos os seguintes grupos musculares:

• glúteos
• ancas
• isquiotibiais
• quads
• parte inferior das costas
• testemunho
• bezerros

Instruções de agachamento para trás:

1. Monte um rack de agachamento com a barra ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
2. Fique na frente da barra de modo que fique contra o topo das suas costas e segure-a em uma pegada mais larga do que a largura dos ombros. Pense em apertar as omoplatas e manter o peito erguido durante o movimento.
3. Abra a barra levantando-se e dê um passo para trás.
4. Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peito para cima e as costas retas.
5. Quando os quadris estiverem abaixo dos joelhos, empurre-os para a frente e volte à posição ereta.

Leg press

O leg press trabalha principalmente as nádegas, quadris e quadríceps. Tente manter um movimento lento e controlado durante todo o exercício.

Instruções de leg press:

1. Sente-se com as costas apoiadas na almofada dorsal da máquina e os pés na placa de resistência com os dedos apontando para a frente.
2. Ajuste o assento para que seus joelhos fiquem a 90 graus. Segure as alças, se disponíveis.
3. Respire, prepare seu abdômen e expire enquanto afasta a placa de resistência. Mantenha a parte superior do corpo imóvel e os calcanhares apoiados na placa.
4. Faça uma pausa quando suas pernas estiverem retas, mas não travadas.
5. Retorne à posição inicial e repita.

Apoio de ombro em pé

O levantamento de ombro em pé trabalha seus braços e ombros. Tente não dobrar os joelhos - eles devem ficar retos, mas não travados.

Instruções para pressionar o ombro em pé:

1. Coloque uma barra em um rack na altura de seus ombros.
2. Segure a barra na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Desenrole a barra e recue com ela para que fique na frente de seus ombros.
4. Com as costas retas, empurre o peso para cima. Pare quando seus braços estiverem retos.
5. Abaixe lentamente e repita.

Fileira de cabos sentada

A fileira de cabos sentada trabalha a parte superior das costas e os braços. Você pode usar uma faixa de resistência se não tiver uma máquina de cabo.

Instruções para fileiras de cabos assentados:

1. Sente-se na frente de uma máquina de cabo e defina os cabos na altura mais baixa.
2. Segure as alças do cabo à sua frente com os braços esticados e puxe os cotovelos para trás, mantendo o peito para cima.
3. Faça uma pausa quando as alças atingirem seu estômago e reverta o movimento de volta à posição inicial. Tente não se inclinar para trás enquanto puxa.

Lat pulldowns sentados

Os pulldowns sentados direcionam seus dorsais, que são a parte superior das costas e os músculos sob os braços.

Instruções suspensas de lat sentado:

1. Sente-se na frente da máquina com o núcleo apoiado e a coluna reta.
2. Alcance e agarre a barra presa ao cabo com as duas mãos.
3. Puxe os ombros para baixo e para trás e incline-se para trás cerca de 30 graus.
4. Expire enquanto puxa a barra para baixo em um movimento lento e controlado até que ela alcance o meio do peito.
5. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Para que são bons os exercícios de baixo peso e alta repetição?

O peso máximo que você pode levantar para uma repetição (repetição) em um determinado exercício é freqüentemente referido como seu máximo de uma repetição (1RM).

Programas de alto volume geralmente exigem mais de 8 repetições em mais de 60 por cento de sua 1RM. Os programas de alta intensidade geralmente exigem menos de cinco repetições em mais de 80 por cento do seu máximo.

Tanto os programas de alto volume quanto os de alta intensidade têm méritos:

• Programas de alto volume geralmente são mais adequados para melhorar a resistência muscular.
• O treinamento de alta intensidade é melhor para desenvolver a força máxima.

As pessoas tiveram sucesso na construção do tamanho dos músculos com os dois métodos. Algumas pesquisas descobriram que uma carga entre 30% e 95% pode causar níveis semelhantes de crescimento muscular.

Mas existem várias vantagens de treinar com um grande número de repetições.

Melhore a resistência muscular

Seus músculos são compostos de três tipos de fibras:

• Fibras de contração lenta (tipo I). Baixa produção de força, mas alta resistência à fadiga.
• Fibras de contração rápida (tipo IIA). Maior produção de força, mas fadiga mais rápida.
• Contração super-rápida (tipo IIB). Maior produção de força, mas o cansaço é o mais rápido.

As fibras de contração lenta têm a menor área de seção transversal e as fibras de contração super rápida a maior.

O Princípio do Tamanho de Henneman diz que as fibras musculares menores são usadas primeiro e as fibras maiores são usadas conforme a força extra é necessária.

Levantar um peso com uma porcentagem relativamente baixa de 1RM requer relativamente pouca força, portanto, trabalha principalmente com suas fibras de contração lenta.

O treinamento de resistência pode tornar essas fibras lentas ainda mais eficazes, formando novos vasos sanguíneos para fornecer oxigênio aos músculos.

Isso aumenta a quantidade de mioglobina nas células musculares para armazenar oxigênio e aumentar o número de mitocôndrias.

Melhore o tamanho do músculo

Um estudo de 2016 com 49 participantes com pelo menos 2 anos de experiência em levantamento de peso examinou o potencial de um programa de levantamento de peso de alta repetição para um programa de baixa repetição para construir músculos, olhando para dois grupos de estudo:

• O grupo de alta repetição realizou 3 séries de 20 a 25 repetições entre 30 a 50 por cento do seu máximo até a falha.
• O grupo de baixa repetição realizou 3 séries de 8 a 12 repetições de 75 a 90 por cento do máximo até a falha.

No final do estudo de 12 semanas, ambos os grupos apresentaram níveis semelhantes de crescimento muscular.

Mas outra pesquisa sugere que o treinamento em alta intensidade pode ser um pouco mais eficaz.

Um estudo de 2015 com uma metodologia semelhante examinou os efeitos de um programa de alto volume e alta intensidade no tamanho e força muscular:

• O grupo de alto volume realizou 4 x 10 a 12 repetições de vários exercícios.
• O grupo de alta intensidade realizou 4 x 3 a 5 repetições.

No final do estudo, o grupo de alta intensidade desenvolveu níveis mais elevados de força e tamanho muscular.

Fique mais forte mais rápido

Um estudo de 2018 observou como três tipos de programas de 8 semanas afetaram 45 voluntários saudáveis ​​do sexo masculino que haviam levantado peso pelo menos três vezes por semana durante pelo menos um ano. Os participantes realizaram um dos três programas:

• Grupo de baixo volume: 1 série de 8 a 12 repetições até a falha
• Grupo de volume moderado: 3 séries de 8 a 12 repetições até a falha
• Grupo de alto volume: 5 séries de 8 a 12 repetições até a falha

Muito poucas diferenças foram encontradas nas melhorias de força ou resistência entre os grupos, embora o treino do grupo de baixo volume tenha durado apenas cerca de 13 minutos.

Mas o grupo de maior volume mostrou níveis significativamente maiores de tamanho do músculo.

Reduz o risco de lesões

Programas de baixo peso e alto número de repetições têm um risco menor de lesões ao manusear pesos mais leves. Programas que usam uma baixa porcentagem de 1RM também minimizam o estresse do sistema nervoso central.

Eles também podem fortalecer o tecido conjuntivo e prevenir lesões nos tendões. Esse benefício é claro em escaladores competitivos que realizam muitas repetições com seu peso corporal.

Um estudo de 2015 descobriu que escaladores com mais de 15 anos de experiência tinham articulações dos dedos e tendões mais de 60 por cento mais grossos do que os não escaladores.

Existem exercícios a evitar?

As variações dos levantamentos olímpicos geralmente não são adequadas para um grande número de repetições, como:

• limpar
• limpo e empurrado
• arrebatar

Esses são exercícios muito técnicos que requerem uma quantidade significativa de precisão para serem executados corretamente. Evite esses exercícios, a menos que esteja sendo supervisionado por um treinador ou treinador de levantamento de peso qualificado.

Qual é a melhor dieta para um treino de baixo peso e alta repetição?

A dieta desempenha um papel crítico na determinação do sucesso de seu programa. Algumas maneiras de maximizar seus resultados incluem:

• Coma verduras escuras e folhosas. Vegetais verde-escuros como couve ou espinafre são preenchidos com minerais essenciais para ajudar seu corpo a se recuperar de seus treinos.
• Obtenha proteína suficiente. Certifique-se de que está ingerindo proteína adequada e comendo cerca de 20 a 40 gramas de proteína pós-treino.
• Concentre-se em uma dieta equilibrada. Alguns suplementos podem ajudar, mas sua primeira prioridade deve ser uma dieta equilibrada.
• Coma carboidratos complexos. Carboidratos complexos de fontes como aveia ou grãos inteiros fornecem ao seu corpo mais energia sustentável do que carboidratos simples e açucarados.
• Fique hidratado. A desidratação pode reduzir o desempenho atlético. Se você está suando muito ou fazendo exercícios em condições de calor, pode adicionar eletrólitos à água.

Que dicas de estilo de vida devo seguir?

Viver um estilo de vida saudável em geral pode ajudá-lo a treinar mais, melhorando a capacidade de recuperação do seu corpo. Alguns hábitos saudáveis ​​incluem:

• Encontre um parceiro de treino ou alguém para mantê-lo responsável.
• Defina metas de condicionamento físico diárias ou semanais para você.
• Evite armazenar junk food em casa para evitar a tentação.
• Minimize o consumo de álcool e o uso de tabaco.
• Procure dormir no mínimo 7 horas por noite.
• Mantenha-se hidratado e beba água suficiente para manter a urina com uma cor amarela clara.
• Procure maneiras de minimizar o estresse evitável.
• Reserve um tempo para atividades relaxantes que o ajudem a desestressar.

O takeaway

Praticar exercícios com baixo peso e muitas repetições pode ajudá-lo a aumentar a resistência muscular. Estudos descobriram que esses tipos de programas também podem levar a uma quantidade comparável de ganho muscular como programas de peso mais alto.

Combinar o seu programa com uma dieta saudável e hábitos de vida proporcionará os melhores resultados.