O que é osteoartrite?
A osteoartrite é uma doença degenerativa causada pela quebra da cartilagem. Isso permite que os ossos se esfreguem, o que pode resultar em esporas ósseas, rigidez e dor.
Se você tem osteoartrite do quadril, a dor pode impedi-lo de praticar exercícios. A falta de exercícios pode até contribuir para a osteoartrite e atrofia muscular. A atividade física regular pode ajudar a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e tornar as articulações do quadril mais estáveis.
Além de exercícios regulares, você pode aumentar seus movimentos enquanto realiza atividades diárias regulares. Adicionar uma quantidade moderada de atividade a cada dia pode melhorar sua saúde geral e bem-estar.
Fatores como sua saúde geral e sua idade ajudarão a determinar quais exercícios são melhores para você. Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, converse com seu médico ou peça que recomende um fisioterapeuta.
Exercício de baixo impacto
Ao iniciar um programa de exercícios, é melhor começar devagar. Alguns exemplos de exercícios de baixo impacto e não extenuantes incluem:
Andando
Se você tiver problemas de equilíbrio, usar uma esteira (sem inclinação) permite que você se segure. Caminhar em um ritmo confortável - seja dentro de casa ou ao ar livre - é um excelente exercício de baixo impacto.
Bicicleta estacionária
Usar uma bicicleta ergométrica em uma configuração fácil permite que você aumente lentamente sua força. Usar a bicicleta em casa permite que você evite o trânsito e pare quando se sentir tenso.
Exercícios aquáticos
A natação de estilo livre oferece um treino moderado. Andar na água até a cintura alivia a carga nas articulações, ao mesmo tempo que fornece resistência suficiente para que os músculos se tornem mais fortes. Isso pode melhorar muito a dor e a função diária dos quadris.
Ioga
A ioga regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade das articulações, fortalecer os músculos e diminuir a dor. Algumas posições de ioga podem aumentar a tensão nos quadris, portanto, se você sentir desconforto, peça modificações ao seu instrutor. Uma aula para iniciantes é um bom lugar para começar.
Tai chi
Os movimentos lentos e fluidos do tai chi podem aliviar a dor da artrite e melhorar o equilíbrio. O tai chi também é um redutor natural e saudável do estresse.
Exercícios de fortalecimento muscular
Músculos fortes podem aliviar a pressão das articulações do quadril e ajudar a melhorar o equilíbrio. Você não deve se envolver em treinamento de força mais de duas vezes por semana. Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem:
Suporte de cadeira
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Coloque uma cadeira contra a parede e sente-se na frente da cadeira com os pés apoiados no chão. Recline-se para trás com os braços cruzados e as mãos nos ombros.
Com a cabeça, o pescoço e as costas retas, leve a parte superior do corpo para a frente e levante-se lentamente até ficar em pé. Retorne lentamente à sua posição sentada original.
Repita isso até seis vezes, aumentando lentamente sua força até 12 repetições.
Ponte
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Deite-se de costas no chão. Com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque as palmas das mãos perto dos quadris. Com as costas retas, levante as nádegas o mais alto possível. Use as mãos para se equilibrar. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão.
Faça de quatro a seis repetições.
Extensão de quadril
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Usando o encosto de uma cadeira para se equilibrar em pé, incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna direita para trás enquanto contraia as nádegas. Levante a perna o mais alto possível sem dobrar o joelho ou arquear as costas.
Depois de manter a posição brevemente, abaixe a perna lentamente. Repita com a perna esquerda e tente completar quatro a seis vezes de cada lado.
Exercícios de flexibilidade
Exercícios suaves de flexibilidade, ou exercícios de amplitude de movimento, ajudam na mobilidade e na redução da rigidez.
Alongamento da parte interna da perna
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Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Segurando as canelas ou os tornozelos, dobre ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Segure por cerca de 20 a 30 segundos.
Alongamento do quadril e região lombar
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Deite-se de costas com as pernas estendidas. Com o pescoço no chão, vire o queixo na direção do peito. Dobre os joelhos e segure-os com as mãos. Puxe os joelhos na direção dos ombros o máximo que puder. Respire fundo e eleve os joelhos ao expirar.
Rotação dupla do quadril
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Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com os ombros no chão, abaixe lentamente os joelhos para um lado enquanto vira a cabeça para o outro. Traga os joelhos para trás e repita no lado oposto.
Exercícios de equilíbrio
A realização de exercícios de equilíbrio três dias por semana pode diminuir suas chances de cair e ajudá-lo a se sentir mais seguro. Exemplos de exercícios que ajudam no equilíbrio incluem:
- tai chi
- de pé em um pé
- caminhando lentamente para trás
- exercícios de equilíbrio simples usando Wii Fit
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico, também chamado de cardio ou exercício de resistência, é a atividade que faz seu coração bater mais rápido. É bom para o seu coração e pode ajudar a mantê-lo fisicamente apto em geral, mas tome cuidado para não sobrecarregar demais as articulações do quadril.
Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos. Dependendo do que você pode manipular fisicamente, exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto incluem:
- caminhada rápida
- natação vigorosa
- bicicleta estacionária
- dança aeróbica
Dicas para ajudar a aliviar a dor no quadril OA
- Ouça seu corpo e ajuste suas atividades conforme necessário.
- Continue com exercícios suaves que podem fortalecer os músculos ao redor de seus quadris.
- Se você sentir mais dor, pare e descanse. Se a dor nas articulações continuar horas depois de você ter parado, você está exercendo demais o quadril.
- Aumente seu nível de atividade ao longo do dia caminhando sempre que possível.
- Use medicamentos antiinflamatórios de venda livre para a dor no quadril.
- Certifique-se de ter uma boa noite de sono.
- Controle o seu peso: quilos extras podem ser um fardo para o seu quadril.
- Verifique com seu médico se você acha que pode ser necessário usar uma bengala.
- Junte-se a um clube de saúde ou aula de ginástica para ajudá-lo a se manter focado e ativo.
Peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta que entenda de osteoartrite do quadril. Os fisioterapeutas podem direcionar o tratamento especificamente para sua condição e oferecer sugestões sobre sua rotina diária.
