A meditação Metta é um tipo de meditação budista. Em Pali - uma língua intimamente relacionada ao Sânscrito e falada no norte da Índia - "metta" significa energia positiva e bondade para com os outros.
A prática também é conhecida como meditação da bondade amorosa.
O objetivo da meditação metta é cultivar a bondade para todos os seres, incluindo você e:
- família
- amigos
- vizinhos
- conhecidos
- pessoas difíceis na sua vida
- animais
A principal técnica da meditação metta envolve recitar frases positivas para você mesmo e para esses seres.
Como outros tipos de meditação, a prática é benéfica para a saúde mental, emocional e física. É especialmente útil para reduzir emoções negativas em relação a você e outras pessoas.
O que saber sobre a meditação metta
A meditação Metta é uma prática budista tradicional. É usado há milhares de anos.
Diferentes tradições abordam a prática de maneiras diferentes. No entanto, todas as formas de meditação metta compartilham o objetivo comum de desenvolver emoções positivas incondicionais em relação a todos os seres.
Isso inclui sentimentos de:
- alegria
- Confiar em
- amar
- gratidão
- felicidade
- apreciação
- compaixão
Para cultivar essas emoções, você recita frases silenciosamente para si mesmo e para os outros. Essas frases têm o objetivo de expressar boas intenções.
Alguns exemplos de frases de meditação metta incluem:
- “Que eu esteja seguro, em paz e livre de sofrimento.”
- “Que eu seja feliz. Que eu seja saudável. ”
- “Que você seja forte e confiante.”
É importante repetir cada frase com atenção. Isso ajuda você a se concentrar na frase e nas emoções associadas.
Quais são os benefícios?
Uma prática regular de meditação metta pode ser benéfica tanto para sua mente quanto para seu corpo. Vejamos alguns desses benefícios mais de perto.
1. Promove a autocompaixão
Visto que a meditação metta envolve recitar frases gentis para si mesmo, ela pode estimular um senso de autocompaixão.
A ideia é que você deve amar a si mesmo antes de poder amar outras pessoas.
A autocompaixão também pode reduzir as emoções negativas em relação a si mesmo, incluindo:
- indignidade
- dúvida
- julgamento
- raiva
- autocrítica
Esses benefícios foram observados em um pequeno estudo de 2014. Os participantes que praticavam a meditação metta tornaram-se menos críticos consigo mesmos do que aqueles que não usavam essa prática.
Outro estudo de 2013 descobriu que a meditação metta de rotina tinha a capacidade de aumentar a autocompaixão e a atenção plena em pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). Esses efeitos ajudaram a diminuir os sintomas de PTSD.
2. Diminui o estresse e a ansiedade
De acordo com uma pesquisa de 2013, a meditação mindfulness pode reduzir significativamente os sintomas de ansiedade.
Além disso, a evidência clínica mostrou que a meditação da atenção plena, quando praticada regularmente, também pode reduzir a resposta à inflamação causada pelo estresse.
A meditação Metta pode levar isso ainda mais longe, de acordo com os praticantes de meditação. À medida que desenvolve autocompaixão, você se percebe de uma forma mais positiva. Isso promove emoções como amor e gratidão.
Essas emoções podem aumentar seu nível de satisfação com a vida, reduzindo o estresse e a ansiedade.
3. Reduz a dor física
Existem algumas evidências de que a meditação metta pode diminuir alguns tipos de dor física.
Em um estudo mais antigo de 2005, a prática diminuiu a dor persistente na parte inferior das costas.
Um estudo de 2014 encontrou um efeito semelhante em pessoas com ataques frequentes de enxaqueca. Os pesquisadores em ambos os estudos atribuíram os níveis mais baixos de dor ao efeito de alívio do estresse da meditação metta. Afinal, o estresse emocional pode piorar a dor física.
Emoções negativas também podem reduzir sua tolerância à dor. Emoções positivas, como aquelas cultivadas por meio da meditação metta, têm o efeito oposto.
4. Melhora a longevidade
Telômeros são estruturas de DNA nas extremidades de cada cromossomo. Eles trabalham para proteger a informação genética.
À medida que envelhecemos, nossos telômeros encurtam naturalmente. O estresse crônico pode acelerar esse processo, causando um envelhecimento biológico mais rápido.
Atividades para aliviar o estresse, como a meditação metta, podem aliviar esse efeito. Um pequeno estudo de 2013 descobriu que a meditação metta está associada a um comprimento maior dos telômeros. Os pesquisadores especularam que a prática poderia ajudar a melhorar a longevidade.
5. Melhora as conexões sociais
A meditação Metta também pode nutrir relacionamentos sociais mais fortes.
Depois de recitar frases gentis para si mesmo, você estende essa gentileza a outras pessoas. Isso permite que você demonstre compaixão e empatia por eles.
Também o incentiva a pensar nos outros e a reconhecer como eles o fazem sentir.
Além disso, conforme você desenvolve o amor-próprio, pode ser menos provável que você se veja negativamente. Isso torna mais fácil reservar espaço para outras pessoas, que podem cultivar conexões mais positivas.
Como fazer isso
Você não precisa de nenhum equipamento ou equipamento especial para começar a praticar a meditação metta.
Outro bônus é que você pode fazer isso em qualquer lugar que quiser - em um canto tranquilo de sua casa, ao ar livre em um jardim ou até mesmo em sua mesa. Tente escolher um local onde seja menos provável que você se distraia e siga estas etapas:
- Sente-se em uma posição confortável. Feche seus olhos. Respire lenta e profundamente pelo nariz e continue respirando profundamente.
- Concentre-se em sua respiração. Imagine sua respiração viajando por seu corpo. Concentre-se em seu coração.
- Escolha uma frase gentil e positiva. Recite a frase em silêncio, direcionando-a para você. Você pode dizer: “Que eu seja feliz. Que eu esteja seguro. Que eu possa encontrar paz. ”
- Repita lentamente a frase. Reconheça seu significado e como isso faz você se sentir. Se você se distrair, evite julgar a si mesmo. Apenas volte à frase e continue repetindo-a.
- Agora, pense em seus amigos e familiares. Você pode pensar em uma pessoa específica ou em um grupo de pessoas. Recite a frase para eles: “Que você seja feliz. Que você esteja seguro. Que você encontre paz. ” Novamente, reconheça o significado e como você se sente.
- Continue recitando a frase para outras pessoas, incluindo vizinhos, conhecidos e pessoas difíceis. Reconheça suas emoções, mesmo que sejam negativas. Repita a frase até sentir sentimentos de compaixão.
Algumas pessoas usam imagens visuais ao recitar cada frase. Por exemplo, você pode imaginar a luz emitida pelo seu coração ou pela pessoa em quem está pensando.
Você também pode alterar a frase ao longo da prática.
Dicas para iniciantes
Se você é novo na meditação, pode parecer intimidante. Suas primeiras sessões também podem parecer improdutivas. Lembre-se, entretanto, de que leva tempo para atingir os efeitos pretendidos.
Considere estas dicas para iniciantes:
- Ser paciente. Não espere resultados instantâneos. A meditação é uma prática que deve evoluir.
- Deixe de lado a perfeição. Sua mente provavelmente vai ficar à deriva, então não se preocupe em se distrair. Apenas reconheça que isso é normal. Tente se concentrar no momento presente em vez dos resultados potenciais.
- Evite julgar a si mesmo. Quando você se distrair, evite criticar a si mesmo. Reconheça a distração e volte suavemente à prática.
- Experimentar. A meditação pode ser feita em qualquer local ou postura, e no momento que for melhor para você. Tente meditar em diferentes lugares e poses e em diferentes horas do dia para descobrir o que funciona melhor para você.
O resultado final
Durante a meditação metta, você recita frases positivas para si mesmo e para outras pessoas. A prática visa promover um estado mental de bondade, amor e compaixão.
Quando feita regularmente, a meditação metta pode ajudar a minimizar as emoções negativas em relação a você e aos outros. Como outras formas de meditação da atenção plena, também pode reduzir o estresse e a dor física.
Se você gostaria de tentar a meditação metta, seja paciente e aberto à experiência. Praticar alguns minutos por dia pode ajudar a fazer a diferença ao longo do tempo.
