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Visão geral
A lisina é um dos aminoácidos essenciais de que o corpo necessita para construir proteínas. Uma vez que nossos corpos não podem produzir aminoácidos essenciais, incluir lisina em sua dieta é a única maneira de ter certeza de que você está recebendo.
A lisina desempenha um papel importante no suporte do sistema imunológico. Também pode melhorar o desempenho atlético. Pessoas com certas condições de saúde, como o vírus do herpes simplex (HSV) e diabetes, também podem se beneficiar do consumo extra de lisina.
As recomendações de dosagem para a lisina variam de acordo com a finalidade da sua utilização. A orientação dietética típica para a lisina é 1 grama (g) ou 1000 miligramas (mg) por dia.
Continue lendo para descobrir as melhores maneiras de obter lisina em sua dieta e o que você deve saber sobre a ingestão de suplementos de lisina.
Alimentos vegetais ricos em lisina
Embora os produtos de origem animal sejam as fontes mais conhecidas de lisina, você também pode obtê-la em abundância em fontes veganas ou vegetarianas. Muitos alimentos ricos em lisina também são a base de uma dieta saudável rica em proteínas, vitaminas e minerais.
Se você estiver interessado em aumentar sua ingestão de lisina consumindo o mínimo de arginina possível, experimente comer damascos secos. Em média, os damascos desidratados e não cozidos têm duas vezes mais lisina do que arginina por porção.
A arginina é um aminoácido semi-essencial, o que significa que seu corpo o produz além de obtê-lo de fontes alimentares. Você deve ingerir arginina suficiente com uma dieta bem balanceada. A arginina é boa para você, mas compete com a lisina pela absorção. Para certas condições, e para obter o maior benefício possível da lisina, você vai querer consumir menos arginina.
Aqui estão mais algumas fontes de lisina baseadas em plantas:
Vegetais e fruta
- abacates
- damascos e mangas secos
- beterraba
- alho-poró
- tomates
- peras
- pimentas verdes e vermelhas
- batatas
Leguminosas
- produtos à base de soja como:
- tempeh
- tofu
- soja
- leite de soja
- feijão, incluindo:
- feijão vermelho
- feijões da Marinha
- feijões pretos
- grão de bico e homus
- lentilhas
- edamame
Nozes, sementes e grãos
- sementes de abóbora
- pistachios
- castanha de caju
- nozes de macadâmia
Os grãos geralmente não são ricos em lisina, mas algumas exceções notáveis - que são ótimas para você - são:
- Quinoa
- Amaranto
- trigo sarraceno
- seitan
Carne e laticínios ricos em lisina
Produtos de origem animal como peixes e ovos são ricos em lisina. Outras fontes de lisina de origem animal incluem:
Produtos lácteos
- iogurte
- queijo
- manteiga
- leite
Frutos do mar
- ostras
- camarão
- caramujos
Carnes
- carne
- carne de porco
- frango
Se você deseja consumir lisina adicional para o tratamento do vírus herpes simplex, mantenha baixo o consumo de arginina. Dietas ricas em lisina e pobres em arginina podem ser usadas para ajudar a prevenir e tratar o herpes.
Um exemplo de laticínio que pode atender a essa necessidade é o queijo parmesão ralado com baixo teor de gordura. Este queijo tem alta classificação em lisina e inferior em arginina com:
- 2,2 gramas de lisina por 100 gramas de queijo
- 1,5 gramas de arginina
A carne assada e os bifes também têm alto teor de lisina, sem serem ricos em arginina. Um bife redondo superior (85 gramas ou 3 onças) com ossos e gordura aparados dá a você:
- 3 gramas de lisina
- pouco mais de 2 gramas de arginina
Outras fontes de lisina
Espirulina
A espirulina é um tipo de alga preparada e segura para consumo humano. Os suplementos de espirulina, espirulina em pó e espirulina inteira contêm grandes quantidades de lisina.
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Suplementos
Os suplementos de lisina são fáceis de encontrar em lojas de produtos naturais, em farmácias e online. Se você deseja consumir mais lisina como forma de tratar um problema de saúde, converse com seu médico antes de tentar. Se você está procurando tratar um problema de saúde com suplementos de lisina sem consumir arginina em excesso, procure cápsulas comercializadas sem arginina - há muitas.
Lembre-se de que os suplementos de lisina não estão sujeitos ao monitoramento do FDA. Compre suplementos de lisina apenas de fornecedores em quem você confia e daqueles que são certificados pela NSF ou que têm boa classificação no Consumer Lab.
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Benefícios da lisina
Os hormônios protéicos estabilizam as funções básicas do corpo, como o sono e o metabolismo. Esses hormônios protéicos, como a insulina, a melatonina e os hormônios do crescimento, são compostos por centenas de milhares de cadeias de aminoácidos.
As células em seu corpo são constantemente quebradas e restauradas, então seu corpo precisa de aminoácidos como a lisina para produzir novos hormônios. Os anticorpos, que ajudam o corpo a combater vírus e infecções, são feitos de proteínas. E as enzimas, que ajudam em todos os processos do seu corpo, incluindo a digestão, também são feitas dessas proteínas.
A lisina é usada até mesmo pelo corpo para criar colágeno, a principal proteína estrutural da pele.
A lisina foi estudada por seu impacto em várias condições de saúde. Isso pode ajudar com o seguinte:
A lisina pode reduzir a pressão arterial
Em um estudo com homens e mulheres com hipertensão (pressão alta) que eram deficientes em lisina, a ingestão de suplementos de lisina baixou a pressão arterial.
A lisina pode ajudar a combater surtos de herpes
A pesquisa sugeriu que o consumo de alimentos com alto teor de lisina e baixo teor de arginina pode ajudar a suprimir os episódios do vírus herpes simplex. Curiosamente, muitas pessoas que têm herpes simplex descobrem que adicionar alimentos ricos em lisina e com baixo teor de arginina à dieta ajuda a aliviar os sintomas.
A Mayo Clinic reconhece que a lisina em forma de creme e cápsula pode ser eficaz no tratamento de herpes labial.
A lisina pode ajudar com os sintomas de ansiedade
Os suplementos de lisina usados em um estudo de 2004 na Síria encontraram melhora em pessoas com ansiedade de longo prazo e uma resposta aguda ao estresse. Outro estudo de 2003 que usou ratos de laboratório concluiu que a lisina pode ser útil para tratar problemas intestinais ligados à ansiedade.
Mais estudos são necessários para entender como isso funciona e se adicionar mais lisina à sua dieta pode ter resultados semelhantes.
A lisina pode ajudar na resistência à insulina
Um pequeno estudo de 2009 que acompanhou 13 pessoas ao longo de 9 anos sugeriu que a ingestão de lisina pode melhorar a resposta da glicose para pessoas com diabetes, embora as pesquisas atuais sejam um tanto conflitantes. O papel da lisina em ajudar seu corpo a processar e produzir proteínas hormonais, como a insulina, pode ter algo a ver com isso.
Ainda precisamos de mais pesquisas para entender o efeito da lisina sobre o açúcar no sangue.
Coisas a considerar
Ainda precisamos de mais pesquisas para compreender os efeitos de tomar suplementos de lisina a longo prazo. Consumir lisina em excesso pode causar cólicas abdominais e diarreia. Você pode evitar efeitos colaterais mantendo-se dentro da dose diária recomendada de qualquer produto que use.
Uma vez que a lisina pode aumentar a capacidade do seu corpo de absorver cálcio, você deve perguntar a um médico sobre tomar lisina se você já estiver usando suplementos de cálcio. Mulheres grávidas ou amamentando devem falar com um médico antes de tomar lisina ou qualquer outro suplemento.
Lisina em sua vida
A lisina é um aminoácido essencial que seu corpo não produz naturalmente. Consumir mais lisina - por meio da dieta ou de suplementos - pode melhorar certas condições de saúde. Também pode melhorar sua saúde em geral, ajudando seu corpo a produzir colágeno, enzimas digestivas, anticorpos e hormônios protéicos. Quando possível, tente obter sua lisina naturalmente, dos alimentos.
A lisina não é um substituto para medicamentos prescritos para qualquer condição de saúde. Os suplementos de lisina são seguros para a maioria das pessoas e os efeitos colaterais graves da lisina são raros. Fale com o seu médico se tiver dúvidas sobre o uso ou dosagem de lisina.
