As pessoas fazem compota de maçã há centenas de anos. Maçãs cozidas formam um purê macio que pode ser doce, ácido ou salgado, dependendo do tipo de maçã e se algum tempero foi adicionado.
Você pode comer esse molho frutado de várias maneiras. Você pode comê-lo sozinho ou junto com carnes e vegetais, ou usá-lo em smoothies, assados ou molho para salada.
Maçãs inteiras têm muitos benefícios conhecidos para a saúde, então você pode estar se perguntando se a compota de maçã tem os mesmos benefícios.
Este artigo é um guia para a nutrição da compota de maçã e os benefícios para a saúde que ela pode oferecer.
Nutrição de compota de maçã
Da mesma forma que as maçãs inteiras, a purê de maçã natural tem poucas calorias, gordura e sal.
Ele contém alguns carboidratos e açúcar natural, bem como pequenas quantidades de vitaminas e minerais, incluindo cobre, vitaminas B e vitaminas C e E.
No entanto, seu conteúdo de outros nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, depende de alguns fatores-chave.
Esses incluem:
- a variedade de maçãs usadas
- como as maçãs foram processadas
- a temperatura de cozimento
- se a casca foi incluída no molho
Além disso, a quantidade de açúcar pode variar se o cozinheiro ou o fabricante adicionar outros ingredientes à compota de maçã.
Em média, uma porção de 1/2 xícara (122 gramas) de compota de maçã sem açúcar contém:
- Calorias: 51
- Proteína: 0,2 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Carboidratos: 13,7 gramas
- Fibra: 1,3 gramas
- Açúcar: 11,5 gramas
- Sódio: menos de 1% do valor diário (DV)
- Cobre: 4% do DV
- Ferro: 2% do DV
- Folato: 1% do DV
- Potássio: 2% do DV
- Magnésio: 1% do DV
- Tiamina: 3% do DV
- Riboflavina: 2% do DV
- Vitamina B6: 2% do DV
- Vitamina C: 1% do DV
- Vitamina E: 1% do DV
Fatores que afetam a nutrição
A quantidade de fibra na compota de maçã pode variar dependendo se as cascas de maçã foram deixadas ou não.
As maçãs também contêm antioxidantes. No entanto, os níveis desses antioxidantes variam de acordo com a variedade de maçãs.
A compota de maçã feita com cascas pode ter mais antioxidantes e compostos vegetais benéficos.
As cascas de maçã parecem ser uma fonte rica em antioxidantes. Algumas pesquisas mais antigas descobriram que as cascas têm quantidades significativamente maiores de antioxidantes flavonóides e antocianinas do que a polpa da maçã.
A polpa das maçãs também contém antioxidantes, embora às vezes em quantidades diferentes da casca.
Um estudo recente encontrou maiores quantidades de vitamina C na polpa da maçã. A vitamina C é conhecida por suas propriedades antioxidantes. No entanto, outros estudos encontraram menos atividade antioxidante na polpa da maçã.
Os métodos de cozimento que uma pessoa usa para preparar purê de maçã podem reduzir a quantidade de antioxidantes da casca e da carne, embora os pesquisadores não saibam até que ponto.
ResumoA compota de maçã contém alguns carboidratos e açúcar, mas tem baixo teor de gordura, sal e calorias. Também tem baixo teor de vitaminas e minerais, mas pode ser uma boa fonte de antioxidantes e compostos vegetais.
Benefícios potenciais
Além de ter poucas calorias e conter nutrientes que sustentam a saúde humana, a compota de maçã pode fornecer alguns benefícios específicos.
Pode contribuir para uma dieta saudável
Pesquisas descobriram que comer maçãs regularmente está associado a uma dieta mais completa em geral.
Uma pesquisa descobriu que as crianças que consumiam regularmente produtos de maçã consumiam menos gordura e sódio, mas mais fibras, magnésio e potássio em suas dietas.
Pode reduzir o risco de doenças crônicas
Os pesquisadores começaram a investigar as ligações entre comer maçãs regularmente e doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
A pesquisa sugeriu que as maçãs podem ajudar a combater doenças crônicas, mas ainda não está claro se a compota de maçã pode oferecer os mesmos efeitos.
Os pesquisadores precisam conduzir muitos mais estudos com foco específico na compota de maçã e seus efeitos entre aqueles com doenças crônicas.
A compota de maçã pode aliviar dores de estômago?
Você deve ter ouvido falar que a compota de maçã é um bom alimento para quem está com dor de estômago.
A compota de maçã é um dos quatro principais alimentos da dieta BRAT (banana, arroz, compota de maçã, torrada) - uma dieta de alimentos leves, com baixo teor de fibras e de fácil digestão.
Os proponentes recomendam a dieta BRAT para crianças e adultos com náuseas, vômitos e diarreia.
As pessoas têm usado a dieta BRAT por muitos anos como uma dieta de fácil digestão e bem tolerada durante doenças gastrointestinais.
No entanto, há uma falta de pesquisas sobre a dieta BRAT e a eficácia com que trata esses sintomas.
Nos últimos anos, tem havido um interesse crescente em outras terapias para tratar dores de estômago, como os probióticos.
Comer apenas alimentos leves, como purê de maçã simples, pode fornecer algum alívio inicial enquanto seu estômago está se recuperando.
No entanto, limitar sua dieta a esses alimentos por um longo período de tempo pode não fornecer todos os nutrientes de que seu corpo precisa para se recuperar.
ResumoDevido aos nutrientes benéficos que fornece, a compota de maçã contribui para uma dieta saudável. Também pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Possíveis desvantagens
Quando você consome com moderação, a compota de maçã pode ter alguns benefícios.
No entanto, pode haver algumas desvantagens em comer purê de maçã com muita frequência.
Baixo teor de vitaminas e minerais
Uma porção de 1/2 xícara (122 gramas) de purê de maçã fornece apenas 1–4% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para as vitaminas e minerais que contém.
Os fabricantes costumam adicionar vitamina C extra à compota de maçã feita comercialmente para ajudar a preservar a cor.
A compota de maçã caseira também pode ter mais vitamina C se for adicionado suco de limão ou outras frutas que contenham vitamina C.
A compota de maçã fornece uma quantidade limitada de vitaminas e minerais. Portanto, consumir uma variedade de outras frutas e vegetais em combinação com compota de maçã ajudará a garantir uma dieta nutricionalmente equilibrada.
Algumas marcas são ricas em açúcar
Muitos molhos de maçã comerciais são adoçados com açúcares adicionados que podem diminuir o valor nutricional da compota de maçã.
Os açúcares adicionados não só aumentam o teor de açúcar da compota de maçã, mas também adicionam mais calorias.
Na verdade, o molho de maçã adoçado pode conter até 15 gramas a mais de açúcar e 60 calorias a mais por porção do que as variedades sem açúcar.
O gráfico abaixo mostra as diferenças nutricionais entre porções de 1/2 xícara (122 gramas) de compota de maçã adoçada e não adoçada.
A quantidade de açúcar adicionado varia de marca para marca. Sempre leia o rótulo antes de escolher uma marca de compota de maçã e tente escolher uma com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
purê de maçã
A compota de maçã adoçada pode ter mais de duas vezes mais calorias e açúcar.
É importante observar que comer frutas por si só não aumenta o risco de doenças crônicas. Em vez disso, consumir muito açúcar adicionado pode levar a problemas de saúde.
Embora comer purê de maçã adocicado possa levar ao consumo de muito açúcar adicionado, uma pessoa precisaria comer grandes quantidades de purê de maçã adocicado para sentir esses efeitos negativos à saúde.
É mais provável que uma pessoa experimente ganho de peso e um risco aumentado de doenças crônicas ao consumir alimentos que fornecem muito mais açúcar adicionado por porção, como bebidas adoçadas com açúcar.
Para garantir que a compota de maçã beneficie a sua saúde, leia o rótulo e escolha uma variedade com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Escolher uma compota de maçã adoçada com um adoçante de baixa caloria pode ajudar a moderar a ingestão de calorias e evitar o ganho de peso a curto prazo. Exemplos de adoçantes de baixa caloria incluem estévia, sucralose e sacarina.
Não há evidências atuais de que comer purê de maçã adoçado com uma pequena quantidade de adoçante de baixa caloria causaria problemas de saúde.
Não tão recheio quanto maçãs inteiras
Embora a compota de maçã seja feita com maçãs inteiras, quando se trata de valor nutricional, as duas coisas não são exatamente iguais.
Em geral, maçãs inteiras são uma fonte melhor de fibra do que compota de maçã.
Uma análise recente de estudos descobriu que uma dieta rica em fibras estava associada a uma redução do risco de diabetes, doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer.
Além disso, comer maçãs inteiras com alto teor de fibras pode ser mais satisfatório.
Um pequeno estudo descobriu que adultos que consumiram maçãs inteiras relataram sentir-se mais satisfeitos do que quando consumiam compota de maçã ou suco de maçã.
ResumoAlgumas marcas de compota de maçã podem conter açúcares adicionados e, portanto, calorias extras. A compota de maçã também tem menos fibras do que as maçãs inteiras. Como tal, pode não ser tão recheio.
Quanto compota de maçã para comer
A compota de maçã é um alimento muito versátil. Você pode comê-lo sozinho ou usá-lo como ingrediente em outros pratos.
As diretrizes governamentais de saúde recomendam que aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias consumam de 2 a 2,5 xícaras de frutas por dia.
A compota de maçã pode ser usada para ajudar a atender a essa recomendação. No entanto, incluir uma grande variedade de frutas em sua dieta é a melhor maneira de garantir que você obtenha nutrientes suficientes.
Para a compota de maçã mais saudável, procure uma opção que seja:
- baixo teor de açúcar adicionado
- mais alto em vitamina C
- livre de cores e aromatizantes artificiais
Para encontrar uma marca com baixo teor de açúcar adicionado, procure a palavra “sem açúcar” no rótulo.
Fique atento a termos como "sem açúcar", "baixo teor de açúcar" ou "totalmente natural". Eles podem não garantir que sua compota de maçã esteja livre de açúcares adicionados.
As empresas alimentícias às vezes adicionam cores e aromatizantes artificiais à compota de maçã comercial, especialmente àquelas destinadas ao público infantil.
Os cientistas não entendem completamente quais são os efeitos para a saúde que esses tipos de aditivos alimentares podem ter.
Outros aditivos podem afetar crianças e pessoas com alergias, sensibilidades e doenças inflamatórias intestinais (DII). No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias sobre o assunto.
ResumoAs diretrizes recomendam que aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias consumam de 2 a 2,5 xícaras de frutas por dia. Evite versões com adição de açúcar e cores ou sabores artificiais.
Como fazer sua própria compota de maçã
Você pode fazer compota de maçã em casa com apenas alguns ingredientes simples.
Para fazer sua própria compota de maçã sem açúcar, siga esta receita.
Molho de maçã caseiro
Rende oito porções de 1/2 xícara (122 gramas).
Ingredientes
- 3 libras (1,4 kg) de maçãs
- 3/4 xícara (177 mL) de água
- 2 colheres de sopa (30 mL) de suco de limão
- 1/2 colher de chá (1,2 gramas) de canela em pó (opcional)
instruções
- Enxágue as maçãs e remova os adesivos.
- Retire o núcleo, descasque e corte as maçãs em quartos.
- Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve-os para ferver leve em fogo médio-alto.
- Depois de ferver, reduza o fogo e cozinhe por 10–20 minutos.
- Retire a mistura do fogo assim que as maçãs estiverem macias e cozidas.
- Deixe esfriar até a temperatura ambiente e, em seguida, processe a mistura em um purê usando a ferramenta de sua escolha. Considere um garfo, moinho de alimentos, espremedor de batatas, processador de alimentos, liquidificador de mesa ou liquidificador de imersão.
Para obter uma compota de maçã mais robusta, use um garfo ou espremedor de batatas e processe a mistura por um período menor de tempo. Para obter uma compota de maçã homogênea, processe a mistura por mais tempo no processador de alimentos ou no liquidificador.
Para fazer manteiga de maçã, continue cozinhando a mistura de maçã uma segunda vez depois de purê-la até obter uma consistência macia. Cozinhe por mais 1–2 horas em fogo médio-baixo até atingir uma consistência espessa.
Para adoçar sua compota de maçã, adicione 1/3 xícara (81 gramas) de açúcar. Você pode usar açúcar mascavo, açúcar branco, xarope de bordo, mel ou outro adoçante de sua escolha.
Canela e outras especiarias como noz-moscada, gengibre, cravo e baunilha são outra maneira fácil de adicionar sabor.
Como a canela é rica em antioxidantes, ela também pode melhorar um pouco o perfil nutricional do molho.
As variedades de maçã que as pessoas costumam usar para fazer molho de maçã incluem Fuji, McIntosh, Granny Smith e Golden Delicious. No entanto, fique à vontade para usar qualquer maçã de sua escolha.
ResumoA compota de maçã com baixo teor de açúcar e sem cores e sabores artificiais é uma porção de frutas saudável e nutritiva. Você pode até fazer sua própria compota de maçã em casa com algumas etapas simples.
O resultado final
A compota de maçã é um puré de frutas que você pode saborear puro ou em vários outros pratos.
Por ser feito de maçãs inteiras e apenas alguns outros ingredientes básicos, a compota de maçã pode oferecer muitos dos mesmos benefícios à saúde que as maçãs inteiras.
Pode contribuir para uma dieta equilibrada e ajudar a proteger contra doenças crônicas.
No entanto, o perfil nutricional da compota de maçã pode variar significativamente com base nos métodos usados para prepará-la e na quantidade de açúcar adicionado que contém, se houver.
Comer compota de maçã sem açúcar junto com uma variedade de outras frutas pode ajudá-lo a cumprir as diretrizes sugeridas de alimentação saudável.
