Faça uma mudança
Moldar, tonificar e fortalecer os músculos da coxa é bom para você. Coxas mais fortes significam que você vai mais rápido, pula mais alto e melhora sua estabilidade geral. É por isso que fortalecer as pernas é um objetivo muito melhor do que simplesmente atingir coxas menores.
E é importante lembrar que a saúde cardiovascular e muscular geral é o que importa - não o tamanho do seu jeans.
Embora você não possa fazer um exercício para atingir apenas uma parte específica do corpo, existem certos exercícios que se concentram mais na força e na resistência das pernas do que em outras áreas do corpo. Portanto, se você deseja fortalecer e tonificar suas coxas, considere alguns desses exercícios.
Essas 10 atividades irão ajudá-lo em sua jornada para obter coxas mais fortes e uma vida mais saudável!
1. Vá para uma aula de ciclismo indoor
Se você está familiarizado com as aulas de ciclismo indoor, sabe o quanto esse tipo de treino usa suas coxas. É por isso que o ciclismo indoor é uma escolha excelente não apenas para tonificar as pernas, mas também para a saúde cardiovascular e perda de peso.
Na verdade, os resultados de um estudo de 2010 mostraram uma diminuição no peso corporal e na massa gorda em mulheres sedentárias com sobrepeso após 24 sessões de ciclismo indoor.
2. Encontre um conjunto de escadas
Em média, correr queima 295 calorias por 30 minutos e 590 calorias por hora em uma pessoa que pesa 154 libras. Ao incluir escadas no treino de corrida, você amplia o uso dos músculos da coxa. Uma vez que cada passo exige que você levante o corpo para cima, ele força os músculos das pernas a dispararem.
3. Leve-o para a areia
Se você tiver a sorte de morar perto de uma praia, o treinador certificado Armen Ghazarians recomenda caminhadas na praia como uma forma de fortalecer suas coxas. “A tensão extra de caminhar na areia ajudará a tonificar e firmar os músculos das coxas”, explica ele.
Para se familiarizar com os exercícios na areia, comece caminhando na areia por 20 minutos todos os dias. Conforme seu corpo se acostuma a se exercitar na areia, você pode adicionar tempo aos seus treinos diários.
4. Faça exercícios estilo balé
Não é nenhum segredo que os dançarinos têm pernas fortes e poderosas. “A dança combina um elemento cardiovascular com movimentos específicos de tonificação que com certeza farão suas pernas parecerem incríveis”, diz a treinadora credenciada Lyuda Bouzinova.
Este exercício do YouTube com uma sequência de Pilates é ótimo para alongar e tonificar os músculos da coxa. Bouzinova diz que a sequência específica é projetada para inclinar as coxas e criar linhas longas e tonificadas, trabalhando todos os músculos importantes da coxa em uma ordem específica.
5. Pratique um esporte
A rápida mudança de direção necessária em muitos esportes ajudará a moldar suas pernas em todos os ângulos, de acordo com os ghazarianos. Considere esportes que exijam que você trabalhe os músculos da coxa aerobicamente, como:
- natação
- golfe
- futebol
- correndo
- vôlei
- ciclismo
- dançando
6. Aumente o treinamento de resistência
Participar de atividades de fortalecimento muscular de todo o corpo pelo menos duas vezes por semana pode ajudá-lo a queimar calorias, reduzir a massa gorda e fortalecer as coxas. Inclua exercícios para a parte inferior do corpo, como estocadas, sentar na parede, elevar a parte interna / externa das coxas e elevar o corpo apenas com o peso do seu corpo.
A chave para fortalecer as pernas sem aumentar de volume é manter as repetições altas (pelo menos 15 repetições por série). Execute três rodadas de cada exercício com descanso mínimo entre cada movimento.
Você também pode adicionar movimentos da parte superior do corpo aos exercícios da parte inferior para um ótimo movimento dois em um para o condicionamento físico geral. Por exemplo, pegue alguns halteres e faça investidas com uma rosca direta para os bíceps ou agachamentos com uma pressão sobre os ombros.
7. Faça agachamentos com peso corporal
O agachamento de peso corporal, que é agachar usando seu próprio peso corporal como resistência, queima calorias, fortalece os músculos das pernas e tonifica as coxas. Além disso, você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora.
Ghazarians recomenda começar com 25 agachamentos de peso corporal, duas vezes por dia (50 no total). Você pode agachar enquanto assiste TV em casa ou depois de subir um lance de escadas no trabalho. Se você estiver pronto para um desafio ainda maior, experimente este desafio de agachamento com peso de 30 dias.
8. Trabalhe a parte interna das coxas
Bouzinova diz que a parte interna das coxas é notoriamente difícil de mirar, e os exercícios que as tonificam são um pouco estranhos. Portanto, muitas pessoas os ignoram completamente. Mas se você se sente esquisito fazendo exercícios em uma academia, faça-os no conforto da sua própria casa.
Uma grande jogada é a “caminhada do ornitorrinco” que você pode ver neste treino Mission Lean no YouTube. Trabalha a parte interna e externa das coxas, bem como os glúteos, para uma aparência completamente tonificada.
9. Experimente um pouco de trabalho de equilíbrio
Você pode fazer trabalho de equilíbrio em casa ou na academia. “O trabalho de equilíbrio tonifica todos os músculos menores em suas pernas e coxas, tensiona-os rapidamente e torna as pernas bonitas e magras”, explica Bouzinova.
Ela diz que um bom movimento para tentar é levantar uma perna com uma bola de Bosu ou fazer todo o seu treino em uma praia para realmente testar seu equilíbrio.
10. HIIT o cardio
O exercício cardiovascular queima calorias e fortalece o coração. Também ajuda a reduzir a gordura corporal. Incluir o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o cardio em estado estacionário em seu plano geral de exercícios o ajudará a reduzir a gordura corporal total e tonificar as coxas.
Para um treino mais avançado e queima de calorias, considere adicionar uma sessão de condicionamento metabólico ao seu plano de condicionamento físico. O CDC recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, a cada semana.
Combine atividade aeróbica moderada e vigorosa para obter um treino de corpo inteiro.
Uma nota sobre perda de peso
É importante observar que melhorar seu condicionamento físico não significa necessariamente perder peso. Mas, se ficar mais magro e mudar a composição corporal também for uma meta, você precisará queimar mais calorias do que consome.
Muitos dos exercícios acima irão queimar calorias e fortalecer seus músculos simultaneamente. Lembre-se de que perder peso lenta e continuamente é a melhor maneira de manter a perda ao longo do tempo.
O Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda perder cerca de um a dois quilos por semana. As pessoas que fazem isso têm mais probabilidade de perder peso.
Também é importante evitar uma dieta extrema que elimine totalmente um grupo de alimentos, como carboidratos, ou que seja extremamente baixa em calorias, observa Bouzinova.
E os benefícios da perda de peso vão muito além da estética. De acordo com um estudo de 2018, perder centímetros nas coxas, quadris e nádegas pode reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Aqui estão algumas dicas com base científica para perder peso de forma saudável:
- Beba muita água, especialmente antes das refeições.
- Coma ovos no café da manhã, em vez de grãos.
- Leia os rótulos dos alimentos para reduzir o açúcar adicionado.
Quer mais? Este artigo contém muitas dicas práticas sobre como perder peso.
O resultado final
Para fortalecer e tonificar as coxas, você precisará fazer exercícios que envolvam as pernas. Se a perda de peso também é uma meta, as mudanças na dieta, combinadas com exercícios aeróbicos e de força, o ajudarão a perder gordura, ganhar músculos e melhorar seu condicionamento físico geral.
