Sua lista de compras preferidas
É fácil ficar intimidado ao iniciar uma nova dieta. Um obstáculo comum na estrada geralmente é não saber por onde começar. Mas se você está aqui, você deu o primeiro passo: ouvir seu corpo e começar a pesquisar como melhorar sua saúde e bem-estar!
Uma das melhores maneiras de se sentir confortável em sua nova rotina é com uma lista de compras genuína que é mais fácil de lembrar do que seu próprio número de telefone. Este é um produto básico para qualquer iniciante que precisa de uma base de lanches deliciosos e receitas confiáveis. Especialmente com a dieta cetônica.
O básico para uma cesta ceto
Você provavelmente já ouviu falar muito sobre a dieta cetônica. Mas será que a transição para essa nova dieta realmente vale a mudança? Como qualquer outra dieta, o ceto requer disciplina e dedicação, mas também tem requisitos muito específicos de ser baixo teor de carboidratos, moderado em proteínas e alto teor de gordura.
Dieta cetogênica padrãoExistem diferentes versões da dieta cetogênica e nossa versão será focada na dieta cetogênica padrão (SKD): muito baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e alto teor de gordura. Normalmente contém 70-80% de gordura, 10-20% de proteína e apenas 5-10% de carboidratos. Para uma dieta de 2.000 calorias, são 167 gramas de gordura, 100 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Observe que se você está tentando perder peso, pode precisar comer menos de 2.000 calorias por dia. Consulte um médico ou nutricionista para ver o que é certo para você.
Uma nova dieta é uma interrupção em sua rotina diária normal - mas se você continuar pensando em sua nova rotina como um “aborrecimento”, seu novo estilo de vida também parecerá um. E onde está a diversão nisso?
Nossa lista de compras simples é baseada em receitas deliciosas que iniciarão sua jornada cetônica além da primeira semana. Ele segue o básico, então você se sentirá confiante e inspirado para continuar - em seus próprios termos. Depois de ganhar impulso e estabelecer uma rotina, você achará a transição muito mais fácil do que você pensa.
Qual deve ser a aparência de sua cesta amiga do ceto na loja
Antes de começar a fazer compras, limpe todos os itens tentadores com muitos carboidratos da sua geladeira e despensa, como açúcar, alimentos processados, pães e grãos, vegetais ricos em amido e adoçantes calóricos como mel, geleias, néctar de agave e assim por diante .
Listados abaixo estão os ingredientes que compõem uma cesta de compras do iniciante cetônico para nossas receitas cetônicas. Recomendamos dobrar os produtos e as proteínas para que você possa preparar suas próprias criações em casa!
Produzir
Ingredientes
- cogumelos
- alho
- repolho verde
- cebolas verdes
- cebola branca
- pimentão vermelho
- espinafre
- alface romana ou folha de alface
- tomate cereja
- abacate
- Lima
Proteínas
Ingredientes
- Peitos de frango desossados e sem pele
- Carne moída
- salsicha de café da manhã
- bacon
Ovos e laticínios
Ingredientes
- Requeijão cremoso
- ovos
- iogurte puro com leite integral
- queijo bleu
- manteiga salgada
Alimentos básicos para a despensa
Ingredientes
- caldo de galinha
- Creme de coco
- farinha de amêndoa
- molho de soja
- extrato de baunilha
- cacau em pó
- extrato de fruta de monge
- manteiga de amêndoa
Especiarias e óleos
- pó de alho
- sal
- Pimenta
- gengibre moído
- canela
- óleo de côco
- óleo de gergelim
- sementes de Sesamo
- óleo de abacate
5 receitas ceto fáceis e acessíveis
Essas cinco receitas são simples, fáceis de preparar e cheias de sabor - deixando você completamente satisfeito após cada refeição. Você também pode reconhecer alguns deles como aqueles que você já está comendo em casa (apenas com menos carboidratos).
Queríamos ter certeza de que essas receitas eram familiares, econômicas e uma transição suave para o estilo de vida cetônico. Continue lendo para dar uma espiada nas receitas e em seu sabor! Para as receitas completas, baixe nosso guia.
Dica de profissional: Cada receita é configurada para fazer duas porções, exceto as bombas de gordura, que fazem quatro. Para aqueles de vocês que amam preparar refeições, temos tudo para você. Simplesmente duplique ou triplique as receitas, prepare-as no fim de semana e nunca mais olhe para trás.
1. Frango cremoso com cogumelos e alho
Este prato dá um excelente jantar! Você pode batê-lo em 30 minutos ou prepará-lo com antecedência e congelá-lo por até um mês antes de usar.
Este delicioso prato é tão cremoso e versátil - prepare-se para os sabores de alho e cogumelo para preencher cada mordida! Eu também consegui economizar tempo e dinheiro combinando isso com macarrão de abobrinha, em vez de fazer um prato cetônico adicional. Minha família não é cetona nem baixa em carboidratos, mas eles adoraram, especialmente meu filho exigente de 2 anos. É seguro dizer que este hit de baixo teor de carboidratos fácil de fazer estará definitivamente na minha rotação de planejamento de refeição!
- Lele Jaro, em ceto por dois anos para diabetes tipo 2 (siga-a no Instagram)
Calorias: 365,4 por porção (serve 2)
2. Rolinho de ovo em uma tigela
Para uma noite discreta, este rolo de ovo em uma tigela é um vencedor. A melhor parte é que você pode prepará-lo com antecedência e mastigá-lo durante toda a semana! Ele vai manter por até uma semana na geladeira ou um mês no congelador.
O rolo de ovo em uma tigela tem um gosto incrível. São todos os sabores tradicionais do saboroso rolo de ovo, mas sem todos os carboidratos e aditivos adicionados. Na verdade, tem um gosto ainda melhor no dia seguinte! Esta receita simples é rápida (uma panela), fácil (sem ingredientes especiais) e um prazer para toda a família. De vez em quando, gostamos de substituí-lo por repolho de brócolis em vez de repolho - é altamente recomendável colocá-lo na rotação do seu plano de refeições!
- Kyndra Holley, fundadora da Peace, Love, and Low Carb (siga-a no Instagram)
Calorias: 386,95 por porção (serve 2)
3. Salada de frango com molho de limão e abacate
Recheando e deliciosa, esta salada com certeza se tornará um alimento básico em sua casa. Pode ser feito junto mais rápido do que levar comida para fora na esquina e guarda bem na geladeira se você quiser prepará-lo para o equivalente a uma semana de almoços.
Calorias: 448,44 por porção (serve 2)
4. Muffins de ovo com salsicha e legumes
Um café da manhã básico para quem vive em trânsito ou para quem deseja colocar alguns nutrientes extras em sua manhã de quarta-feira. Esses muffins de ovo com certeza resolverão o problema. Eles podem ser feitos com antecedência no fim de semana, então tudo que você precisa fazer é pegar e ir embora, e eles vão ficar bem por até uma semana na geladeira.
Calorias: 460,68 por porção (serve 2)
5. Bombas de gordura de chocolate
Conseguir gorduras suficientes durante o ceto pode ser um desafio - é aí que as bombas de gordura entram em ação. Você pode prepará-los rapidamente como opção de lanche durante a semana. Duplique ou triplique esta receita e congele até que esteja pronto para usar - ou faça um pequeno lote para conter o desejo por açúcar.
Calorias: 429,6 por porção (serve 4)
Combatendo os efeitos colaterais do ceto precoce
Embora essa dieta possa ser benéfica para algumas pessoas, existem efeitos colaterais que você pode encontrar alguns dias após a ingestão de ceto. Um deles é a "gripe ceto".
Para muitas pessoas, esses sintomas duram apenas alguns dias, não como uma gripe real. No entanto, se eles continuarem além disso ou você não se sentir bem, ouça o seu corpo e pare com a dieta.
Alguns dos sintomas que as pessoas tendem a sentir são:
- baixa energia e função mental
- dores de cabeça
- aumento da fome
- insônia
- náusea
- desconforto digestivo
- diminuição do desempenho do exercício
- libido baixa
Esses sintomas são um sinal de que seu corpo está em transição e se acostumando a estar em cetose.
Para combater esses sintomas (ou minimizá-los), iniciar a dieta facilmente pode ser um bom começo.
Você pode experimentar o ciclo de carboidratos dois a três dias por semana até que esteja totalmente pronto para abordar a dieta ceto. Algumas pessoas acabam aderindo ao ciclo de carboidratos porque sentem que é benéfico para elas. Mas cada pessoa é diferente - portanto, esteja atento ao seu corpo e ao que funciona melhor para você.
Keto Flu e eletrólitosConforme você aumenta a ingestão de água e diminui o peso da água, seus eletrólitos podem ficar desequilibrados e aumentar a intensidade dos sintomas. Para combater isso, beba caldo de osso para obter sódio, coma damascos secos fatiados com iogurte para potássio ou um pedaço de chocolate amargo para magnésio.
Tudo sobre os benefícios do ceto
Você sabia que a dieta cetogênica existe há quase 100 anos e foi originalmente criada para pessoas com epilepsia?
Além de ajudar as pessoas com epilepsia, há muitos outros benefícios da dieta ceto. É conhecido por reduzir o risco de diabetes tipo 2, reduzindo hormônios como a insulina. A insulina desempenha um papel fundamental no desenvolvimento não apenas de diabetes, mas de uma infinidade de outros problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e derrame.
Seguindo essa forma específica de alimentação, você poderá notar melhorias na pressão arterial, secreção de insulina e glicemia pós-prandial. É claro que mais pesquisas ainda precisam ser feitas sobre os efeitos da dieta ceto na saúde a longo prazo.
Outro benefício da dieta cetônica é a perda de peso - o que pode acontecer mais rápido do que o esperado se você estiver tendo problemas com o controle de peso. E essa dieta é aquela que não vai te deixar abrindo várias vezes a geladeira, em busca de alimentos que contenham calorias vazias ou ingredientes processados.
Fale com o seu médico ou trabalhe com um nutricionista para descobrir se a dieta cetônica é a certa para você.
Q:
Quem não deveria estar na dieta ceto?
UMA:
É sempre importante verificar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta extrema. As seguintes pessoas não devem fazer uma dieta cetônica:
- mulheres grávidas
- mulheres que estão amamentando
- pessoas em uso de medicamentos que podem causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), como insulina, sulfonilureias e glinidas
- crianças
- pessoas com problemas de vesícula biliar
- atletas de resistência
Pavimente sua própria jornada cetônica
Agora que você entende os benefícios da dieta cetônica e o que esperar, baixe nosso guia (receitas completas e lista de compras incluídas) e use nossas receitas saborosas para dar início ao seu novo estilo de vida.
Esses ingredientes foram selecionados pela flexibilidade, acessibilidade e facilidade - o que significa que se você quiser preparar suas próprias receitas nutritivas e amigáveis ao ceto, você pode! Contanto que você siga esta lista de compras, suas refeições podem ser amigas do ceto.
Alternativas de receitaMexa alguns ovos e frite alguns pedaços de bacon para uma opção de café da manhã rápido. Ou se tiver um pouco mais de tempo, faça uma omelete recheada de vegetais e proteínas! Para o almoço, experimente sua própria versão de peito de frango assado com queijo repolho. Você também pode experimentar qualquer uma dessas 10 receitas amigáveis ao ceto, muitas das quais usam ingredientes de nossa lista de compras!
Depois de aprender a comer ceto, nós o encorajamos a criar suas próprias receitas. A melhor maneira de seguir uma dieta é torná-la agradável - mas, o que é mais importante, totalmente sua. As possibilidades são infinitas agora que você tem as ferramentas. Boa sorte e feliz cetona!
Baixe o e-book
Ayla Sadler é fotógrafa, estilista, desenvolvedora de receitas e escritora que trabalhou com muitas das principais empresas do setor de saúde e bem-estar. Ela atualmente mora em Nashville, Tennessee, com seu marido e filho. Quando ela não está na cozinha ou atrás da câmera, você provavelmente pode encontrá-la andando pela cidade com seu filho. Você pode encontrar mais de seu trabalho aqui.
