Se você trabalha em uma mesa, provavelmente passa grande parte do dia com o pescoço inclinado para a frente, os ombros caídos e os olhos fixos em uma tela à sua frente. Com o tempo, essa postura pode causar danos aos músculos do pescoço e dos ombros.
Felizmente, existem exercícios que você pode fazer para aliviar a tensão muscular no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas.
Encolher os ombros é uma escolha popular de exercício para fortalecer os músculos dos ombros e braços também.
Encolher os ombros pode ser feito em qualquer lugar e leva apenas alguns minutos. Melhor ainda, encolher de ombros são perfeitos para a maioria dos níveis de condicionamento físico e podem ser modificados para diferentes níveis de força.
Este artigo abordará os benefícios e a técnica adequada para este exercício fácil, mas poderoso.
Quais músculos um encolher de ombros trabalha?
Os principais músculos que os ombros alvejados são os trapézios. Esses músculos estão localizados em cada lado do pescoço. Eles controlam o movimento das omoplatas, bem como da parte superior das costas e do pescoço.
Quando esses músculos são fortalecidos por meio de exercícios, você terá mais facilidade em manter a postura adequada. Um trapézio forte puxa os ombros para trás e ajuda a estabilizar o pescoço e a parte superior das costas.
Os movimentos diários, como levantar, estender-se, dobrar-se e até sentar-se são mais eficientes e seguros quando os músculos trapézios estão tonificados e fortes. Trabalhar esses músculos também pode ajudá-lo com outros exercícios de condicionamento físico, como levantar halteres.
Encolher de ombros devido a dor crônica no pescoço
Os pesquisadores que realizaram uma revisão da literatura em 2017 sobre exercícios para dor no pescoço, descobriram que os exercícios de fortalecimento direcionados para o pescoço e ombros têm a capacidade de reduzir significativamente a dor no pescoço.
Um estudo de 2011 envolvendo 537 pessoas na Dinamarca descobriu que os participantes com dores no pescoço relacionadas ao trabalho obtinham alívio significativo fazendo exercícios específicos de fortalecimento do pescoço, incluindo encolher os ombros com halteres.
Se você tem dor crônica no pescoço, converse com um fisioterapeuta sobre encolher de ombros. Pergunte se eles são seguros para você fazer ou se há outros exercícios que eles recomendam para sua dor.
Como encolher os ombros
Siga estas etapas para fazer este exercício com segurança e boa forma.
- Comece com os pés apoiados no chão, em pé. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Com os braços ao lado do corpo, vire as palmas das mãos um para o outro. Se você estiver fazendo o exercício com pesos, abaixe-se e agarre-os agora.
- Dobre os joelhos ligeiramente para que se alinhem com (não passando) os dedos dos pés. Mantenha o queixo erguido, voltado para a frente, e o pescoço reto.
- Enquanto inspira, leve os ombros o mais alto que puder em direção às orelhas. Faça o movimento lentamente para sentir a resistência dos músculos.
- Abaixe os ombros e expire antes de repetir o movimento.
Faça 3 séries de 10 repetições para começar. Você pode aumentar o número de repetições à medida que aumenta a força dos ombros.
Com o tempo, tente fazer 3 séries de 20 repetições, 4 vezes por semana.
Se você está fazendo este exercício para aliviar dores no ombro ou pescoço, tente fazer o exercício sem pesos no início. Comece devagar, fazendo menos repetições e séries para garantir que você não está agravando uma lesão ou nervo comprimido.
Ombros encolhidos e pesos
Encolher de ombros pode ser feito com ou sem pesos. Encolher de ombros com pesos (também chamado de encolher de ombros com halteres) aumenta o potencial de fortalecimento deste exercício.
Se você é novo em encolher de ombros (ou musculação em geral), comece com um peso menor no início. Pesos de mão de 5 ou 8 libras ainda são pesados o suficiente para fortalecer o trapézio e os músculos superiores das costas.
Conforme você adquire o hábito de fazer este exercício várias vezes por semana, pode aumentar o peso para 15, 20, 25 libras ou mais.
Se quiser mudar as coisas, você também pode tentar este exercício usando barras ou faixas de resistência.
Dicas de segurança
Encolher de ombros parece simples - e é porque são. Não há muitas etapas ou instruções a seguir. Mas há alguns protocolos de segurança a serem observados ao tentar este exercício.
Nunca role seus ombros quando você estiver encolhendo os ombros. Isso também se aplica a encolher de ombros com halteres realizados com pesos ou faixas de resistência. Certifique-se de levantar cuidadosamente os ombros antes de deixá-los cair de volta na mesma direção vertical.
Remover
Se você está procurando aumentar a força de seus ombros, pescoço ou músculos da parte superior das costas, ou se deseja melhorar sua postura, considere adicionar encolher os ombros à sua rotina de exercícios.
O fortalecimento dos músculos trapézios pode ajudar a estabilizar o pescoço e a parte superior das costas e reduzir a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros.
Encolher os ombros também pode ser uma boa opção se você tiver dores crônicas no pescoço. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre este exercício.
