A escalada de escadas tem sido uma opção de treino por muito tempo. Durante anos, jogadores de futebol e outros atletas correram para cima e para baixo nas escadas de seus estádios.
E um dos momentos mais inspiradores do clássico filme “Rocky” foi uma cena do herói do boxe subindo os degraus do Museu de Arte da Filadélfia com muita energia de sobra no topo.
Mas em vez de contar apenas com os degraus em sua casa ou fora dos elementos para um bom exercício de subir escadas, você pode obter os mesmos benefícios de um StairMaster.
Este centro de fitness básico existe desde a década de 1980, mas a tecnologia tem melhorado continuamente. Recursos como monitor de freqüência cardíaca e calculadora de queima de calorias foram adicionados ao longo dos anos.
O que é isso?
Em termos simples, um StairMaster é uma máquina de fitness estacionária que gira degraus, semelhante a uma esteira, permitindo que o usuário suba na velocidade e na duração que definir. Pode fornecer um treino cardiovascular acima da média, ao mesmo tempo que tonifica os músculos da parte inferior do corpo, especialmente:
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
- glúteos
Vejamos uma dúzia de benefícios para a saúde de usar um StairMaster e por que pode valer a pena subir a bordo durante seu próximo treino.
Benefícios cardiovasculares
Usar um StairMaster oferece benefícios da cabeça aos pés. Se você normalmente é um corredor ou andador, subir escadas pode ser uma boa mudança de ritmo em seu regime de exercícios.
1. Condicionamento aeróbico
A subida de escadas fortalece o coração e os pulmões - a chave para a boa forma aeróbica. Pulmões mais fortes permitem que você respire mais oxigênio, e um coração mais saudável pode bombear sangue rico em oxigênio com mais eficiência para todos os músculos e órgãos.
2. Queima de calorias
O StairMaster é uma ferramenta eficiente e eficaz para perder peso ou controlar o seu peso atual. Um treino de meia hora no StairMaster pode queimar de 180 a 260 calorias - ou mais - dependendo do seu peso corporal e da intensidade do treino.
Uma “subida” mais rápida queimará mais calorias do que uma sessão mais lenta.Uma pessoa de 180 libras tende a queimar mais calorias do que uma pessoa de 125 libras fazendo o mesmo exercício.
A maioria das máquinas StairMaster vem com calculadoras de queima de calorias, que estimam o número de calorias queimadas em cada treino com base no seu peso atual.
Benefícios de força
Além dos benefícios cardiovasculares, o StairMasters pode fortalecer e tonificar o corpo, o que também é bom para os ossos.
3. Força do músculo central
Como o uso de um StairMaster exige que você mantenha o equilíbrio o tempo todo em que estiver escalando e bombeando as pernas, ele também exercita os músculos centrais. Músculos centrais mais fortes ajudam a melhorar a postura, previnem dores na parte inferior das costas e reduzem o risco de lesões.
4. Ossos mais saudáveis
Exercícios de levantamento de peso, como subir escadas, podem ajudar a reduzir o risco de osteoporose e tratá-la se você já tiver. Os ossos são tecidos vivos e subir escadas ajuda a aumentar a massa óssea. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece, porque a perda óssea natural tende a aumentar com a idade.
5. Quadríceps mais fortes
O quadríceps femoral é um grupo de quatro músculos na parte frontal da coxa. Esses músculos são essenciais para caminhar, correr e simplesmente levantar-se da posição sentada. Os quadríceps estendem ou endireitam o joelho, então cada vez que você dá um impulso de uma etapa para a próxima, você está fortalecendo esses músculos grandes e importantes.
6. Isquiotibiais mais fortes
Os isquiotibiais são os três músculos da parte posterior da coxa que trabalham em conjunto com os quadríceps. Eles ajudam a dobrar o joelho, então também são essenciais para caminhar, correr e sentar. Cada vez que você dobra o joelho para dar mais um passo, os tendões da coxa estão fazendo grande parte do trabalho.
7. bezerros mais fortes
Como os outros músculos das pernas, as panturrilhas permitem que você corra, ande e pule, ao mesmo tempo que é essencial para manter o equilíbrio em pé. Suas panturrilhas se contraem toda vez que você levanta o calcanhar para dar um passo.
Ao escalar, seja em um StairMaster, nos degraus da frente ou no alto de uma colina, suas panturrilhas precisam trabalhar duro para continuar levantando os calcanhares, passo após passo.
8. Glúteos mais fortes
Os músculos glúteos máximos estão localizados nas nádegas e são alguns dos músculos mais fortes do corpo. Sua principal função é mover os quadris e as coxas, portanto, subir escadas é uma tarefa que depende muito de glúteos fortes.
Outros benefícios
Além dos benefícios cardiovasculares e de força, usar o StairMaster é bom para algumas outras coisas, incluindo saúde mental.
9. Alívio da dor no joelho
O fortalecimento do joelho reduz o estresse na articulação, o que pode ajudar a reduzir a dor se você tiver osteoartrite. Usar um StairMaster é considerado um exercício de baixo impacto em comparação com as consequências de correr em uma superfície dura.
10. Vibrações positivas
Conforme você sobe escadas, seu corpo libera endorfinas, que são substâncias químicas cerebrais que aumentam o seu humor e reduzem os níveis de estresse. Você pode se sentir um pouco exausto no final de um treino StairMaster, mas deve se sentir bem com o trabalho que fez.
11. Versatilidade
Como as esteiras, um StairMaster tem uma variedade de configurações para misturar seus treinos. Você pode programar o número de minutos que deseja fazer exercício. Portanto, se você está apenas começando, pode configurar a máquina para funcionar por 5 ou 10 minutos e continuar a partir daí.
Alguns produtos StairMaster ainda vêm com telas de computador embutidas que exibem pontos de referência famosos para fazer parecer que você está escalando estruturas como a Torre Eiffel.
12. É só a partir daqui
Ao contrário de subir uma escada real, que requer uma caminhada de retorno pelas escadas, um StairMaster o mantém subindo o tempo todo. Isso é útil porque descer escadas é muito mais difícil para os joelhos. O tecido e o fluido que você usa como “freios” afetam mais as articulações a cada passo para baixo.
Resultados
Porque usar um StairMaster fornece um ótimo treino cardiovascular ao mesmo tempo que fortalece os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, você está realmente fazendo dois treinos no tempo que leva para fazer um. Como resultado, você levará menos tempo para ver e sentir os resultados de sua nova rotina de exercícios.
Para melhorar a saúde do coração, a American Heart Association recomenda 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Isso significa cinco sessões de 30 minutos no StairMaster a uma velocidade razoável a cada semana. Em uma ou duas semanas, você também deve começar a sentir as pernas ficando mais fortes e tonificadas.
Se você não tem se exercitado regularmente, experimente por 5 ou 10 minutos nos primeiros dias e veja como você se sente. Em seguida, aumente o seu tempo e aumente a velocidade à medida que seus exercícios ficam mais fáceis.
Uma nota sobre perda de peso
Se você está acima do peso, perder alguns quilos pode ajudar a reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e de glicose no sangue, além de aliviar um pouco as articulações. Mas uma rotina de exercícios que inclua exercícios aeróbicos e treinamento de força é melhor para perda de peso e condicionamento físico geral.
Um StairMaster realiza esses dois objetivos. No entanto, incluir exercícios de alongamento, musculação para a parte superior do corpo e uma mistura de esportes e exercícios manterá as coisas interessantes para você mental e fisicamente.
Observar sua ingestão de calorias e comer uma dieta bem balanceada repleta de frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas magras, enquanto limita o consumo de açúcares adicionados e gorduras saturadas, também são chaves para perder peso e mantê-lo.
O resultado final
Se você nunca usou um StairMaster, reserve um tempo para trabalhar com um treinador em sua academia local ou alguém que possa ajudá-lo a usar o equipamento com segurança. Você pode encontrar um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise em sua comunidade.
Usar um StairMaster é um exercício relativamente simples, então você não precisa de muito treinamento ou supervisão. E se você descobrir que pode usar um com segurança e de forma consistente, pode ficar bastante satisfeito com o aumento de energia que sente com a melhoria do condicionamento físico.
