Como fazer 8 exercícios pliométricos diferentes

O que são exercícios pliométricos?

Os exercícios pliométricos são exercícios aeróbicos poderosos usados ​​para aumentar sua velocidade, resistência e força. Eles exigem que você exerça seus músculos ao máximo em curtos períodos de tempo.

Também conhecido como treinamento de salto, os exercícios pliométricos geralmente são voltados para atletas altamente treinados ou pessoas em condição física de pico. No entanto, também podem ser usados ​​por pessoas que desejam melhorar sua forma física.

Os exercícios pliométricos podem causar estresse nos tendões, ligamentos e articulações dos membros inferiores, especialmente joelhos e tornozelos. É importante que você tenha a força e o nível de condicionamento físico necessários para fazer esses exercícios com segurança e eficácia.

Se você estiver adicionando exercícios pliométricos à sua rotina de exercícios, vá aumentando-os gradualmente. Aumente lentamente a duração, a dificuldade e a intensidade dos exercícios.

Exercícios de perna

Existem muitos exercícios pliométricos para as pernas, incluindo:

Saltos de agachamento

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris.
2. Abaixe o corpo para se agachar.
3. Pressione os pés, envolva os abdominais e pule de forma explosiva.
4. Levante os braços acima da cabeça enquanto pula.
5. Ao pousar, abaixe-se de volta à posição de agachamento.
6. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

Inversão estocada com joelhos

1. Comece com uma estocada em pé, com o pé esquerdo à frente.
2. Coloque a mão direita no chão ao lado do pé da frente e estenda o braço esquerdo para trás.
3. Pule explosivamente para levantar o joelho direito o mais alto que puder, levantando o braço esquerdo e deixando cair o braço direito para trás e para baixo.
4. Ao pousar, volte para a posição inicial de estocada.
5. Continue por 30 segundos.
6. Em seguida, faça o lado oposto.

Exercícios para a parte superior do corpo

Você também pode fazer exercícios pliométricos que visam os músculos da parte superior do corpo. Aqui estão algumas:

Burpees

1. De pé, dobre as pernas para chegar à posição de agachamento.
2. Coloque as mãos no chão enquanto pula de volta para a posição de prancha, mantendo a coluna reta.
3. Abaixe o peito até o chão para uma flexão.
4. Salte seus pés para a frente para fora de suas mãos, entrando em um agachamento.
5. Salte explosivamente e levante os braços acima da cabeça.
6. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Flexões de palmas

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Faça flexões regulares, abaixando o corpo em direção ao chão.
3. Ao pressionar para cima, empurre com força suficiente para levantar as mãos e o corpo o mais alto possível do chão.
4. Bata palmas.
5. Retorne à posição inicial.
6. Continue por 30 segundos.

Exercícios para corredores

Os dois exercícios a seguir melhoram a velocidade em corredores, tendo como alvo os músculos isquiotibiais e glúteos.

Saltos de caixa

Para este exercício, você precisará de uma caixa ou algo para pular com 30 a 36 polegadas de altura. Para aumentar a intensidade, você pode fazer o exercício usando uma perna.

1. De pé, agache-se para pular na caixa com os dois pés.
2. Levante os braços ao pular para ganhar impulso.
3. Pule para cima e para trás da caixa, pousando suavemente com os joelhos dobrados.
4. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Saltos de escada

1. Comece na parte inferior de uma escada.
2. Suba as escadas com a perna direita.
3. Desça de volta.
4. Em seguida, faça o lado oposto.

Tuck salta

Este exercício melhora sua agilidade, força e estabilidade. É útil no treinamento esportivo para qualquer atividade que exija que você mude de direção rapidamente.

1. Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e depois pule o mais alto que puder, trazendo os joelhos na direção do peito.
3. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
   

Limites laterais

Este exercício ajuda a aumentar sua velocidade e altura de salto. É útil para aumentar o poder de jogadores de futebol.

1. Comece em uma posição agachada, equilibrando-se sobre a perna direita.
2. Salte explosivamente o mais alto e à esquerda possível.
3. Aterrisse com a perna esquerda em uma posição agachada.
4. Salte explosivamente o mais alto e à direita possível.
5. Aterrisse na posição inicial.
6. Faça 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições.

Benefícios

Existem muitos benefícios em fazer exercícios pliométricos. Como exigem pouco ou nenhum equipamento, podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar. O treinamento pliométrico aumenta a força muscular, o que permite que você corra mais rápido, pule mais alto e mude de direção rapidamente. Eles melhoram o desempenho em qualquer esporte que envolva correr, pular ou chutar.

No que é conhecido como ciclo de alongamento-encurtamento, as contrações concêntricas (encurtamento dos músculos) são seguidas por contrações excêntricas (alongamento dos músculos). Isso fornece excelentes resultados no fortalecimento dos músculos, melhorando a agilidade, estabilidade e equilíbrio. Esses benefícios combinados permitem que seus músculos trabalhem com mais rapidez e eficiência.

A pliometria tonifica todo o corpo, queima calorias e melhora a saúde cardiovascular. Eles também aumentam sua resistência e metabolismo.

Além disso, os exercícios pliométricos alongam rapidamente os músculos, permitindo que você se mova com mais eficiência. Embora isso seja bom para aumentar a força, você deve ter cuidado, pois pode aumentar o estresse e lesões. Ao mesmo tempo, fazer exercícios pliométricos corretamente ajuda a prevenir lesões.

Certifique-se de ter força, flexibilidade e mobilidade para realizar esses exercícios, especialmente nos tornozelos, joelhos e quadris. A força do centro, da parte inferior das costas e das pernas também são importantes. Muitos exercícios pliométricos são exercícios de corpo inteiro. Eles ajudam a tonificar o corpo, envolvendo muitos músculos diferentes. O tecido conjuntivo é fortalecido e você pode aumentar a resiliência e a elasticidade.

A pliometria pode ser usada por não atletas para promover o condicionamento físico geral, o que pode ajudá-lo em suas atividades diárias. É importante que você faça os exercícios adequadamente para obter os benefícios e prevenir lesões. Usar o alinhamento e a forma corretos pode ajudar a prevenir esforços e lesões. Sempre faça-os quando estiver descansado e cheio de energia.

Faça um aquecimento de 10 minutos antes de fazer a pliometria para soltar e aquecer seu corpo. Siga cada sessão com um tempo de espera. A ioga yin pode ser o complemento perfeito para um treino pliométrico, uma vez que ela beneficia o tecido conjuntivo e as articulações. Você pode considerar fazer uma sessão de ioga yin nos dias de descanso.

Cuidados

Tenha cuidado ao adicionar exercícios pliométricos à sua rotina de treino se você for um iniciante ou tiver alguma lesão ou condição crônica. É melhor se você já tem uma rotina de exercícios estabelecida e está fisicamente apto antes de iniciar os exercícios pliométricos. Esses exercícios exigem ligamentos e tendões fortes, pois podem causar estresse nas articulações.

Lentamente, adicione exercícios pliométricos à sua rotina, começando com movimentos básicos de baixa intensidade antes de passar para movimentos mais desafiadores. Aumente gradualmente a intensidade e a dificuldade quando tiver certeza de que seu corpo é forte o suficiente para lidar com os exercícios. Se você achar que o treinamento pliométrico é muito intenso, tente um método diferente de exercício.

Fale com um personal trainer, fisiologista do exercício ou profissional de exercício se quiser saber mais sobre este tipo de treinamento. Pode ser benéfico ter pelo menos algumas sessões individuais ou em grupo para ajudá-lo a começar.

Fale com um profissional de exercícios pelo menos uma vez por mês para que ele possa ter certeza de que você está no caminho certo, fornecer feedback útil e ensinar novas técnicas. A forma adequada é essencial para garantir a segurança.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você tiver quaisquer problemas médicos, ferimentos ou tomar qualquer medicamento.

O resultado final

Os exercícios pliométricos podem ajudar a melhorar o desempenho atlético em atletas e desenvolver a aptidão física em não atletas. A pliometria aumenta a velocidade, potência e rapidez.

Os exercícios usam muita força e requerem muita força, mobilidade e flexibilidade. Isso requer que você esteja relativamente apto fisicamente antes de iniciá-los.

Considere trabalhar com um profissional de exercícios quando você estiver começando. Isso reduz o risco de lesões e permite que você aprenda a forma e a técnica adequadas. Embora os exercícios pliométricos possam ser desafiadores, você pode aproveitar a experiência e também os resultados.