Se você já tem uma prática regular de alongamento, pode querer aprender mais sobre os diferentes tipos de alongamento, os benefícios de cada um e exemplos de alongamentos.
O alongamento passivo é um tipo de alongamento no qual você fica em uma posição por um tempo determinado. Você é capaz de relaxar seu corpo enquanto um parceiro, acessório ou suporte intensifica o alongamento, colocando pressão externa em seu corpo. Você também pode usar o chão ou uma parede.
Durante o alongamento estático, você move o corpo o mais profundamente possível para o alongamento. Depois de atingir seu limite ou local de tensão, você mantém essa posição por até 1 minuto. Isso permite que seu corpo relaxe na postura.
O alongamento é uma parte importante de ser ativo. Seus benefícios aumentam a função muscular, permitindo que você se mova com maior facilidade e conforto durante suas atividades diárias e atléticas.
O alongamento regular reduz sua chance de lesão, aumenta a flexibilidade e aumenta a amplitude de movimento. Seu corpo se sentirá melhor quando tiver menos tensão muscular, dor e rigidez que costumam acompanhar os exercícios.
Continue lendo para aprender mais sobre as técnicas de alongamento, seus benefícios e quais opções são melhores para você.
Benefícios do alongamento passivo
O alongamento passivo pode melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e a mobilidade. Ajuda a melhorar o seu desempenho ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. Seus benefícios se estendem a pessoas que talvez não consigam se esforçar por conta própria.
O alongamento passivo também pode estimular o crescimento muscular e prevenir a fraqueza muscular. Um estudo de 2013 em animais mostrou que o alongamento passivo por um curto período a cada dia pode ajudar a construir músculos.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar os efeitos de longo prazo, essas descobertas sugerem que o alongamento passivo pode ser benéfico para pessoas inconscientes ou com paralisia.
Um estudo em animais de 2018 descobriu que o alongamento diário melhorou o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode melhorar sua função. O alongamento muscular com tala pode ser especialmente útil para pessoas idosas ou incapazes de se exercitar por conta própria. No entanto, há uma necessidade de estudos profundos em humanos para expandir essas descobertas.
Exemplos de alongamentos passivos
Abaixo estão alguns alongamentos passivos para você começar.
Alongamentos para fazer sozinho
Supino alongamento de perna única
- Deite-se de costas e levante a perna esquerda, mantendo-a reta.
- Estenda a perna direita ou dobre o joelho para colocar o pé no chão.
- Entrelace as mãos atrás da coxa esquerda ou da panturrilha, ou coloque uma toalha ou alça em volta da planta do pé.
- Puxe a perna esquerda em direção ao corpo com as mãos ou a toalha ou alça enquanto pressiona suavemente a perna para trás para resistir ao movimento.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto, respirando normalmente.
- Solte a perna lentamente e repita o alongamento do lado oposto.
Alongamento do quadríceps em pé
- Coloque sua mão esquerda contra uma cadeira ou parede para ajudar no equilíbrio.
- Fique de pé sobre a perna esquerda.
- Flexione o joelho direito para trazer o calcanhar do pé em direção às nádegas.
- Alcance a mão direita, uma toalha ou uma alça em volta do tornozelo direito.
- Puxe suavemente o pé em direção ao corpo.
- Ao mesmo tempo, pressione o pé contra a resistência.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto, respirando normalmente.
- Solte lentamente a perna direita e repita os passos usando a perna esquerda.
Trecho de porta
- Fique em uma porta.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Pressione as palmas das mãos no batente da porta.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo enquanto alonga os ombros e o peito.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Dê um passo para trás.
- Repita com o pé oposto à frente.
- Faça este alongamento 2 a 3 vezes de cada lado.
Alongamentos para fazer com um parceiro
Trabalhar com um parceiro pode ser muito benéfico. Eles devem usar resistência suave para maximizar a segurança. Fale se o alongamento for muito intenso ou se você sentir alguma dor.
Alongamento do quadríceps
- Deite-se de barriga para baixo com as duas pernas estendidas.
- Permita que seu parceiro mova a perna esquerda suavemente em direção às nádegas.
- Empurre contra essa resistência por 5 segundos.
- Relaxe por 5 a 10 segundos.
- Repita 1 a 3 vezes.
- Mude para a perna direita.
Alongamento de isquiotibiais
Para obter mais conforto, dobre a perna estendida e coloque o pé apoiado no chão.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e o parceiro voltado para você.
- Levante sua perna esquerda e coloque-a contra o ombro de seu parceiro.
- Pressione os quadris e a região lombar com firmeza no chão.
- Permita que seu parceiro pressione sua perna lentamente em direção ao tronco.
- Empurre contra essa resistência por 5 segundos.
- Relaxe por 5 a 10 segundos.
- Repita 1 a 3 vezes.
- Mude para a perna direita.
Alongamento de borboleta reclinado
- Deite-se de costas com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e os joelhos abertos para os lados.
- Permita que seu parceiro aplique uma leve pressão na parte inferior das coxas.
- Ao mesmo tempo, empurre suas pernas contra essa resistência por 10 a 30 segundos.
- Relaxe por 5 a 10 segundos.
- Repita 1 a 3 vezes.
Tipos de alongamento
Aqui está uma olhada em alguns dos tipos mais comuns de alongamento.
Ativo
O alongamento ativo faz seu sangue bombear e relaxa os músculos, o que o torna ideal para o aquecimento antes de um treino. O alongamento ativo aumenta o fluxo sanguíneo para os grupos musculares que você terá como alvo durante o treino.
Você pode alongar-se ativamente por conta própria, contraindo os músculos sem aplicar nenhuma força externa.
Passiva
Essa técnica de alongamento conta com a ajuda de um adereço, acessório ou parceiro para aumentar o alongamento, o que significa que você não está contribuindo ativamente para aumentar a amplitude de movimento.
Os alongamentos passivos aumentam a flexibilidade, ao mesmo tempo que evitam a fadiga muscular e as dores que costumam ocorrer após um treino. Você pode usá-los para esfriar após o exercício. Os alongamentos passivos são úteis quando você está se recuperando de uma lesão ou não consegue se alongar sozinho.
Dinâmico
Você pode fazer alongamentos dinâmicos como aquecimento para direcionar os grupos musculares e os movimentos que usará durante o treino. Os alongamentos dinâmicos usam movimentos suaves e controlados para aumentar a amplitude de movimento e a mobilidade. O movimento constante que esses alongamentos envolvem pode melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão em seus músculos e articulações.
Balístico
Popular entre os atletas, os alongamentos balísticos usam a força para mover seu corpo além de sua amplitude normal de movimento. Esses alongamentos intensos visam grupos musculares específicos usando movimentos repetitivos ou espasmódicos.
No entanto, seu corpo não consegue relaxar totalmente e você pode colocar muita pressão sobre os músculos e tecidos conjuntivos. Tome cuidado ao fazer esses alongamentos com segurança e atenção para reduzir a chance de lesões.
Alongamento isolado ativo (AIS)
O alongamento isolado ativo (AIS) requer que você faça um alongamento até chegar a um ponto de tensão e, em seguida, mantenha essa posição por 1 a 2 segundos. Em seguida, você executa um número fixo de repetições e séries.
Cada vez que você se move para um trecho AIS, você pode ter como objetivo estender além do seu ponto de resistência anterior. Pode ajudar usar as mãos ou uma corda, mas você deve ter cuidado para não esticar demais.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF)
A técnica de alongamento de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) usa reflexos naturais para permitir que os músculos relaxem e se alonguem até sua capacidade máxima. Esses alongamentos intensos e profundos acalmam seus músculos para melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento.
Normalmente, você faz esses alongamentos com um parceiro que oferece resistência. O alongamento FNP usa técnicas que alternam entre segurar, contrair e relaxar durante o alongamento. É melhor fazer esse tipo de alongamento sob a orientação de um fisioterapeuta ou profissional de fitness.
Liberação miofascial
Esta técnica de automassagem usa uma pressão suave para aliviar a tensão, a tensão e os nós musculares. Durante a liberação miofascial, você visa as áreas de preocupação, às vezes chamadas de pontos-gatilho, usando um rolo de espuma, bola de tênis ou bastão de massagem.
Você move a ferramenta para frente e para trás sobre áreas sensíveis para aliviar a sensibilidade, reduzir a inflamação e aumentar a amplitude de movimento.
Quando falar com um profissional
Fale com um profissional de exercícios se você for novo na prática ou se tiver quaisquer problemas de saúde, incluindo lesões. Eles podem avaliar seus níveis atuais de aptidão e flexibilidade para elaborar um plano sob medida para atender às suas necessidades. Um treinador pode ajudá-lo a superar quaisquer limitações existentes enquanto você trabalha em direção aos seus objetivos.
Um profissional de fitness pode trabalhar com você para garantir que você está fazendo os alongamentos corretamente para maximizar os benefícios. A técnica adequada envolve alinhar seu corpo e garantir que você tenha flexibilidade igual entre os lados, o que diminui sua chance de lesão.
O resultado final
O alongamento é uma parte vital de um estilo de vida ativo. Tensão muscular reduzida, maior amplitude de movimento e maior flexibilidade são alguns dos benefícios que podem motivá-lo a alongar-se de maneira consistente.
Ouça seu corpo, faça uma pausa quando necessário e trabalhe dentro de seus limites. Fale com um profissional de condicionamento físico, fisioterapeuta ou médico se tiver algum problema de saúde ou se quiser receber instruções personalizadas.
