Correr 5 km é um feito razoavelmente alcançável, ideal para pessoas que estão começando a correr ou que simplesmente desejam correr uma distância mais administrável.
Mesmo se você nunca correu uma corrida de 5 km, provavelmente poderá entrar em forma em alguns meses, dedicando-se ao programa de treinamento certo.
Se você correr 5 km, deve estar feliz consigo mesmo, independentemente dos resultados, mas é natural querer saber se seu tempo está acima ou abaixo da média.
Fatores como idade, sexo e nível de condicionamento físico podem influenciar seu tempo de 5K. Muitos corredores completam 5 km em 30 a 40 minutos, e muitos corredores ficam satisfeitos com seu tempo se for em torno deste benchmark. O caminhante médio termina 5 km em 45 a 60 minutos.
Média por idade e sexo
A idade desempenha um papel importante na determinação das médias de 5K, embora, como você pode ver no gráfico abaixo, alguns grupos de idade se saiam melhor do que seus colegas mais jovens. Use essas médias de 5K como uma diretriz para ver aproximadamente onde você pode esperar estar quando estiver começando.
Média para iniciantes
Se você correr uma milha a cada 8 minutos, pode contar que seu tempo de 5K será menor ou cerca de 25 minutos. No entanto, isso não é facilmente alcançável para muitas pessoas, então os iniciantes devem tentar correr uma milha em cerca de 9 a 13 minutos.
Estabeleça um plano de condicionamento físico que seja desenvolvido ao longo de algumas semanas ou meses. Equilibre sua rotina de corrida com exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo e treinamento elíptico.
Tempo e ritmo médios
Os corredores diários podem ter como objetivo completar uma milha em cerca de 9 a 12 minutos. Isso significa que você terminará 5 km em cerca de 28 a 37 minutos.
Os caminhantes podem esperar completar uma milha em cerca de 15 a 20 minutos. Caminhar em um ritmo acelerado deve permitir que você termine 5 km por volta da marca de uma hora.
Dicas para ficar mais rápido
Para entrar em forma e melhorar a velocidade de corrida, concentre-se em aumentar gradualmente ao longo de algumas semanas ou meses. Você também pode considerar mais algumas dicas para melhorar seu tempo, incluindo:
- Faça escolhas de estilo de vida saudáveis, como comer uma dieta saudável e dormir bastante.
- Sempre aqueça por pelo menos 10 a 15 minutos antes de iniciar um treino de corrida e termine com um resfriamento.
- Melhore sua resistência e velocidade fazendo treinamento intervalado e mudando-o para correr em uma esteira, em terrenos irregulares e em colinas.
- Equilibre sua rotina de corrida com treinamento de força e inclua muitos alongamentos para manter seu corpo solto e flexível.
- Para ganhar velocidade, trabalhe para aumentar sua resistência e massa muscular. Varie seus treinos entre treinos de intensidade moderada e alta e inclua outras formas de exercícios de resistência, como ciclismo, vôlei ou natação.
- Experimente ioga, tai chi ou dança pelo menos uma vez por semana para fazer seu corpo se mover de maneiras diferentes.
- Sempre permita pelo menos um dia completo de descanso a cada semana.
- Se você é novo na corrida, comece com sessões de 20 a 30 minutos e aumente lentamente a duração conforme você fica mais em forma.
- Você pode melhorar sua coordenação e equilíbrio com os seguintes exercícios de formulário:
- andando e correndo de joelhos altos
- saltando ou correndo com um movimento exagerado
- salto de perna esticada
- chutes na bunda
- pular e pular exercícios
- sprints controlados
- puxões de costura
Treino intervalado
Varie seus treinos mudando a intensidade, distância e tempo. Use o treinamento intervalado para exaurir seus músculos, esforçando-se o máximo que puder por um determinado período de tempo, e então permita um período de recuperação.
Um exemplo é fazer 1 minuto de exercício intenso seguido de 2 minutos de recuperação. Faça isso por 4 rodadas em um total de 12 minutos. Ou você pode correr em alta velocidade por 2 a 5 minutos, seguido por igual tempo gasto correndo. Faça isso 4 a 6 vezes.
Se preparando
Você pode encontrar alguns exemplos de programações de treinamento de 5K aqui. Acompanhe o seu progresso registrando os detalhes do seu treino em um diário ou aplicativo. Registre seus tempos de corrida, exercícios e dieta.
A nutrição desempenha um papel importante na preparação do 5K. Durante o treinamento, inclua muitas proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Coma frutas frescas, vegetais verdes e shakes de proteína saudáveis regularmente. Reduza a ingestão de álcool e alimentos açucarados processados.
O resultado final
Correr 5 km é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo, se você já é um corredor, ou definir uma meta para si mesmo, se estiver começando a correr pela primeira vez.
Acompanhe o ritmo à medida que aumenta sua velocidade, resistência e força, mas também certifique-se de desafiar a si mesmo ao longo do caminho. Divirta-se com ele e use o seu progresso como motivação para encontrar o seu melhor.
