A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem de tratamento que ajuda a reconhecer pensamentos e padrões de comportamento negativos ou inúteis. Muitos especialistas consideram que é o padrão ouro da psicoterapia.
A CBT visa ajudá-lo a identificar e explorar as maneiras pelas quais suas emoções e pensamentos podem afetar suas ações. Depois de perceber esses padrões, você pode começar a aprender a reformular seus pensamentos de uma forma mais positiva e útil.
Ao contrário de muitas outras abordagens de terapia, a TCC não se concentra muito em falar sobre o seu passado.
Continue lendo para aprender mais sobre a TCC, incluindo conceitos básicos, o que ela pode ajudar a tratar e o que esperar durante uma sessão.
Conceitos centrais
A TCC é amplamente baseada na ideia de que seus pensamentos, emoções e ações estão conectados. Em outras palavras, a maneira como você pensa e sente sobre algo pode afetar o que você faz.
Se você está sob muito estresse no trabalho, por exemplo, pode ver as situações de forma diferente e fazer escolhas que normalmente não faria.
Mas outro conceito-chave da TCC é que esses padrões de pensamento e comportamento podem ser alterados.
o ciclo de pensamentos e comportamentosAqui está uma visão mais detalhada de como os pensamentos e emoções podem influenciar o comportamento - para melhor ou pior:
- Percepções ou pensamentos imprecisos ou negativos contribuem para problemas emocionais e de saúde mental.
- Esses pensamentos e a angústia resultante às vezes levam a comportamentos inúteis ou prejudiciais.
- Eventualmente, esses pensamentos e comportamentos resultantes podem se tornar um padrão que se repete.
- Aprender como lidar e mudar esses padrões pode ajudá-lo a lidar com os problemas à medida que eles surgem, o que pode ajudar a reduzir o sofrimento futuro.
Técnicas populares
Então, como retrabalhar esses padrões? CBT envolve o uso de muitas técnicas. Seu terapeuta trabalhará com você para encontrar aqueles que funcionam melhor para você.
O objetivo dessas técnicas é substituir pensamentos inúteis ou autodestrutivos por outros mais encorajadores e realistas.
Por exemplo, "Eu nunca terei um relacionamento duradouro" pode se tornar, "Nenhum dos meus relacionamentos anteriores durou muito tempo. Reconsiderar o que eu realmente preciso de um parceiro pode me ajudar a encontrar alguém com quem serei compatível a longo prazo. ”
Estas são algumas das técnicas mais populares usadas em CBT:
- Metas SMART. Os objetivos SMART são específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e limitados no tempo.
- Descoberta e questionamento guiados. Ao questionar as suposições que você tem sobre si mesmo ou sua situação atual, seu terapeuta pode ajudá-lo a aprender a desafiá-las e a considerar diferentes pontos de vista.
- Registro no diário. Você pode ser solicitado a anotar as crenças negativas que surgirem durante a semana e as positivas pelas quais você pode substituí-las.
- Falar sozinho. Seu terapeuta pode perguntar o que você diz a si mesmo sobre uma determinada situação ou experiência e desafiá-lo a substituir a conversa interna negativa ou crítica por uma conversa interna construtiva e compassiva.
- Reestruturação cognitiva. Isso envolve olhar para quaisquer distorções cognitivas que afetam seus pensamentos - como pensamentos em preto e branco, tirar conclusões precipitadas ou catastrofizar - e começar a desvendá-las.
- Registro de pensamento. Nesta técnica, você encontrará evidências imparciais que apoiam sua crença negativa e evidências contra ela. Então, você usará essa evidência para desenvolver um pensamento mais realista.
- Atividades positivas. Agendar uma atividade gratificante a cada dia pode ajudar a aumentar a positividade geral e melhorar o seu humor. Alguns exemplos podem ser comprar flores ou frutas frescas, assistir ao seu filme favorito ou fazer um piquenique no parque.
- Exposição da situação. Isso envolve listar situações ou coisas que causam angústia, na ordem do nível de angústia que causam, e expor-se lentamente a essas coisas até que levem a menos sentimentos negativos. A dessensibilização sistemática é uma técnica semelhante, em que você aprenderá técnicas de relaxamento para ajudá-lo a lidar com seus sentimentos em uma situação difícil.
A lição de casa é outra parte importante da TCC, independentemente das técnicas que você usa. Assim como as tarefas escolares o ajudaram a praticar e desenvolver as habilidades que você aprendeu em sala de aula, as tarefas de terapia podem ajudá-lo a se familiarizar com as habilidades que você está desenvolvendo.
Isso pode envolver mais prática com as habilidades que você aprende na terapia, como substituir pensamentos de autocrítica por pensamentos de autocompaixão ou manter o registro de pensamentos inúteis em um diário.
Em que isso pode ajudar
A TCC pode ajudar em uma série de coisas, incluindo as seguintes condições de saúde mental:
- depressão
- distúrbios alimentares
- transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- transtornos de ansiedade, incluindo pânico e fobia
- transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
- esquizofrenia
- transtorno bipolar
- uso indevido de substância
Mas você não precisa ter uma condição de saúde mental específica para se beneficiar da TCC. Também pode ajudar com:
- dificuldades de relacionamento
- separação ou divórcio
- um diagnóstico de saúde sério, como câncer
- tristeza ou perda
- dor crônica
- baixa autoestima
- insônia
- estresse geral da vida
Casos de exemplo
Esses exemplos podem lhe dar uma ideia melhor de como o CBT pode realmente funcionar em diferentes cenários.
Problemas de relacionamento
Você e seu parceiro têm lutado recentemente para se comunicar de maneira eficaz. Seu parceiro parece distante e muitas vezes se esquece de fazer sua parte nas tarefas domésticas. Você começa a se preocupar com a possibilidade de eles estarem planejando terminar com você, mas fica com medo de perguntar o que eles estão pensando.
Você menciona isso na terapia e seu terapeuta o ajuda a criar um plano para lidar com a situação. Você estabelece uma meta de falar com seu parceiro quando ambos estiverem em casa no fim de semana.
Seu terapeuta pergunta sobre outras interpretações possíveis. Você admite que é possível que algo no trabalho esteja incomodando seu parceiro e decide perguntar o que está em sua mente na próxima vez que parecer distraído.
Mas como isso o deixa ansioso, seu terapeuta lhe ensina algumas técnicas de relaxamento para ajudá-lo a manter a calma.
Finalmente, você e seu terapeuta encenam uma conversa com seu parceiro. Para ajudá-lo a se preparar, você pratica conversas com dois resultados diferentes.
Em um deles, seu parceiro diz que se sente insatisfeito com o trabalho e está considerando outras opções. No outro, eles dizem que podem ter desenvolvido sentimentos românticos por um amigo próximo e estar pensando em terminar com você.
Ansiedade
Você viveu com uma leve ansiedade por vários anos, mas recentemente ela piorou. Seus pensamentos ansiosos se concentram nas coisas que acontecem no trabalho.
Mesmo que seus colegas de trabalho continuem a ser amigáveis e seu gerente pareça feliz com seu desempenho, você não pode parar de se preocupar com o fato de que os outros não gostam de você e que você perderá repentinamente seu emprego.
Seu terapeuta o ajuda a listar as evidências que apóiam sua crença de que você será demitido e as evidências contra isso. Eles pedem que você acompanhe os pensamentos negativos que surgem no trabalho, como momentos específicos em que você começa a se preocupar em perder o emprego.
Você também explora seus relacionamentos com seus colegas de trabalho para ajudar a identificar os motivos pelos quais acha que eles não gostam de você.
Seu terapeuta o desafia a continuar essas estratégias todos os dias no trabalho, observando seus sentimentos sobre as interações com colegas de trabalho e seu chefe para ajudar a identificar por que você sente que eles não gostam de você.
Com o tempo, você começa a perceber que seus pensamentos estão ligados ao medo de não ser bom o suficiente em seu trabalho, então seu terapeuta começa a ajudá-lo a desafiar esses medos praticando uma conversa interna positiva e anotando seus sucessos profissionais.
PTSD
Um ano atrás, você sobreviveu a um acidente de carro. Um amigo próximo que estava no carro com você não sobreviveu ao acidente. Desde o acidente, você não consegue entrar no carro sem medo extremo.
Você entra em pânico ao entrar em um carro e costuma ter flashbacks do acidente. Você também tem problemas para dormir, pois costuma sonhar com o acidente. Você se sente culpado por ser o único que sobreviveu, mesmo que você não estivesse dirigindo e o acidente não tenha sido sua culpa.
Na terapia, você começa a lidar com o pânico e o medo que sente ao andar de carro. Seu terapeuta concorda que seu medo é normal e esperado, mas também o ajuda a perceber que esses medos não estão lhe fazendo nenhum favor.
Juntos, você e seu terapeuta descobrem que pesquisar estatísticas sobre acidentes de carro ajuda a conter esses pensamentos.
Você também relaciona as atividades relacionadas à direção que causam ansiedade, como sentar em um carro, abastecer, andar de carro e dirigir um carro.
Lentamente, você começa a se acostumar a fazer essas coisas novamente. Seu terapeuta ensina técnicas de relaxamento para usar quando você se sentir oprimido. Você também aprenderá sobre técnicas de aterramento que podem ajudar a evitar que flashbacks assumam o controle.
Eficácia
A TCC é uma das abordagens terapêuticas mais estudadas. Na verdade, muitos especialistas consideram que é o melhor tratamento disponível para uma série de problemas de saúde mental.
- Uma revisão de 2018 de 41 estudos analisando a TCC no tratamento de transtornos de ansiedade, PTSD e TOC encontrou evidências que sugerem que ela pode ajudar a melhorar os sintomas em todas essas questões. A abordagem foi mais eficaz, no entanto, para TOC, ansiedade e estresse.
- Um estudo de 2018 analisando a TCC para ansiedade em jovens descobriu que a abordagem parecia ter bons resultados em longo prazo. Mais da metade dos participantes do estudo não preenchia mais os critérios de ansiedade no acompanhamento, o que ocorreu dois ou mais anos após o término da terapia.
- Pesquisa publicada em 2011 sugere que a TCC não só pode ajudar a tratar a depressão, mas também pode ajudar a reduzir as chances de recaída após o tratamento. Também pode ajudar a melhorar os sintomas do transtorno bipolar quando combinado com medicamentos, mas mais pesquisas são necessárias para ajudar a apoiar essa descoberta.
- Um estudo de 2017 analisando 43 pessoas com TOC encontrou evidências que sugeriam que a função cerebral parecia melhorar após a TCC, particularmente no que diz respeito à resistência às compulsões.
- Um estudo de 2018 analisando 104 pessoas encontrou evidências que sugerem que a TCC também pode ajudar a melhorar a função cognitiva de pessoas com depressão maior e PTSD.
- Pesquisas de 2010 mostram que a TCC também pode ser uma ferramenta eficaz para lidar com o uso indevido de substâncias. De acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Drogas, também pode ser usado para ajudar as pessoas a lidar com o vício e evitar recaídas após o tratamento.
O que esperar na sua primeira consulta
Começar a terapia pode parecer opressor. É normal ficar nervoso com sua primeira sessão. Você pode se perguntar o que o terapeuta vai perguntar. Você pode até ficar ansioso por compartilhar suas dificuldades com um estranho.
As sessões de TCC tendem a ser muito estruturadas, mas sua primeira consulta pode parecer um pouco diferente.
Aqui está uma visão aproximada do que esperar durante a primeira visita:
- Seu terapeuta perguntará sobre os sintomas, emoções e sentimentos que você experimenta. O sofrimento emocional geralmente se manifesta fisicamente também. Sintomas como dores de cabeça, dores no corpo ou estômago podem ser relevantes, por isso é uma boa ideia mencioná-los.
- Eles também perguntarão sobre as dificuldades específicas que você está enfrentando. Sinta-se à vontade para compartilhar qualquer coisa que vier à mente, mesmo que não o incomode muito. A terapia pode ajudá-lo a lidar com quaisquer desafios que você enfrente, grandes ou pequenos.
- Você examinará as políticas gerais de terapia, como confidencialidade, e falará sobre os custos da terapia, a duração da sessão e o número de sessões que seu terapeuta recomenda.
- Você falará sobre seus objetivos para a terapia ou o que você deseja do tratamento.
Sinta-se à vontade para fazer quaisquer perguntas à medida que surgirem. Você pode perguntar:
- sobre tentar medicação junto com a terapia, se você estiver interessado em combinar os dois
- como seu terapeuta pode ajudar se você estiver tendo pensamentos suicidas ou se encontrar em uma crise
- se o seu terapeuta tem experiência em ajudar outras pessoas com problemas semelhantes
- como você saberá que a terapia está ajudando
- o que vai acontecer nas outras sessões
Em geral, você vai tirar mais proveito da terapia ao consultar um terapeuta com quem você pode se comunicar e trabalhar bem. Se algo não parece certo em um terapeuta, é perfeitamente normal ver outra pessoa. Nem todo terapeuta será uma boa opção para você ou sua situação.
Coisas para manter em mente
CBT pode ser incrivelmente útil. Mas se você decidir tentar, há algumas coisas a ter em mente.
Não é uma cura
A terapia pode ajudar a melhorar os problemas que você está enfrentando, mas não os eliminará necessariamente. Problemas de saúde mental e sofrimento emocional podem persistir, mesmo após o término da terapia.
O objetivo do CBT é ajudá-lo a desenvolver habilidades para lidar com as dificuldades por conta própria, no momento em que elas aparecem. Algumas pessoas vêem a abordagem como um treinamento para fornecer sua própria terapia.
Os resultados levam tempo
A TCC geralmente dura entre 5 e 20 semanas, com uma sessão por semana. Em suas primeiras sessões, você e seu terapeuta provavelmente falarão sobre quanto tempo a terapia pode durar.
Dito isso, levará algum tempo antes de você ver os resultados. Se você não se sentir melhor após algumas sessões, pode ficar preocupado que a terapia não esteja funcionando. Mas dê um tempo e continue fazendo sua lição de casa e praticando suas habilidades entre as sessões.
Desfazer padrões profundos é um trabalho importante, então vá com calma.
Nem sempre é divertido
A terapia pode desafiá-lo emocionalmente. Muitas vezes ajuda a melhorar com o tempo, mas o processo pode ser difícil. Você precisará falar sobre coisas que podem ser dolorosas ou angustiantes. Não se preocupe se você chorar durante uma sessão - aquela caixa de lenços de papel existe por um motivo.
É apenas uma das muitas opções
Embora o CBT possa ser útil para muitas pessoas, não funciona para todos. Se você não vir nenhum resultado após algumas sessões, não desanime. Verifique com seu terapeuta.
Um bom terapeuta pode ajudá-lo a reconhecer quando uma abordagem não está funcionando. Eles geralmente podem recomendar outras abordagens que podem ajudar mais.
Como encontrar um terapeutaEncontrar um terapeuta pode parecer assustador, mas não precisa ser. Comece perguntando a si mesmo algumas perguntas básicas:
- Quais problemas você deseja resolver? Eles podem ser específicos ou vagos.
- Existem características específicas que você gostaria de ter em um terapeuta? Por exemplo, você se sente mais confortável com alguém que compartilha seu gênero?
- Quanto você pode realmente gastar por sessão? Você quer alguém que ofereça preços ou planos de pagamento em escala móvel?
- Onde a terapia se encaixará em sua programação? Você precisa de um terapeuta que possa atendê-lo em um dia específico da semana? Ou alguém que tem sessões à noite?
- Em seguida, comece a fazer uma lista de terapeutas em sua área. Se você mora nos Estados Unidos, dirija-se ao localizador de terapeutas da American Psychological Association.
Preocupado com o custo? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.
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