8 exercícios de respiração para tentar quando você se sentir ansioso

Se você sentir falta de ar devido à ansiedade, existem técnicas de respiração que você pode tentar aliviar os sintomas e começar a se sentir melhor.

Vejamos vários que você pode fazer a qualquer momento durante o dia ou criar momentos mais longos para você mesmo.

1. Alongue sua expiração

A inspiração profunda nem sempre pode acalmá-lo. Respirar fundo está, na verdade, ligado ao sistema nervoso simpático, que controla a resposta de luta ou fuga. Mas a expiração está ligada ao sistema nervoso parassimpático, que influencia a capacidade do nosso corpo de relaxar e se acalmar.

Respirar fundo demais e rapidamente pode realmente causar hiperventilação. A hiperventilação diminui a quantidade de sangue rico em oxigênio que flui para o cérebro.

Quando nos sentimos ansiosos ou sob estresse, é mais fácil respirar demais e acabar hiperventilando - mesmo que estejamos tentando fazer o oposto.

1. Antes de inspirar profundamente, experimente expirar profundamente. Empurre todo o ar para fora dos pulmões e, em seguida, deixe-os fazer o trabalho de inalar o ar.
2. Em seguida, experimente gastar um pouco mais de tempo expirando do que inspirando. Por exemplo, tente inspirar por quatro segundos, depois expire por seis.
3. Tente fazer isso por dois a cinco minutos.

Esta técnica pode ser realizada em qualquer posição confortável para você, incluindo ficar em pé, sentado ou deitado.

2. Respiração abdominal

Respirar pelo diafragma (o músculo que fica logo abaixo dos pulmões) pode ajudar a reduzir a quantidade de trabalho que seu corpo precisa fazer para respirar.

Para aprender a respirar com o diafragma:

Check-in

1. Para maior conforto, deite-se no chão ou na cama com travesseiros sob a cabeça e os joelhos. Ou sente-se em uma cadeira confortável com a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados e os joelhos dobrados.
2. Em seguida, coloque uma das mãos sob a caixa torácica e a outra sobre o coração.
3. Inspire e expire pelo nariz, observando como ou se seu estômago e tórax se movem enquanto você respira.
4. Você pode isolar sua respiração para trazer o ar mais fundo em seus pulmões? E o reverso? Você consegue respirar de forma que seu peito se mova mais do que seu estômago?

Eventualmente, você deseja que seu estômago se mova conforme você respira, em vez de seu peito.

Pratique a respiração abdominal

1. Sente-se ou deite-se conforme descrito acima.
2. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga, em algum lugar acima do umbigo.
3. Respire pelo nariz, notando seu estômago subir. Seu peito deve permanecer relativamente parado.
4. Contraia os lábios e expire pela boca. Tente envolver os músculos do estômago para expulsar o ar no final da respiração.

Para que esse tipo de respiração se torne automático, você precisa praticá-lo diariamente. Tente fazer o exercício três ou quatro vezes ao dia por até 10 minutos.

Se você não usa o diafragma para respirar, pode se sentir cansado no início. Vai ficar mais fácil com a prática.

3. Foco na respiração

Quando a respiração profunda é focada e lenta, pode ajudar a reduzir a ansiedade. Você pode fazer essa técnica sentando-se ou deitando-se em um local tranquilo e confortável. Então:

1. Observe como se sente quando você inspira e expira normalmente. Examine mentalmente seu corpo. Você pode sentir uma tensão em seu corpo que nunca percebeu.
2. Respire lenta e profundamente pelo nariz.
3. Observe sua barriga e parte superior do corpo se expandindo.
4. Expire da maneira que for mais confortável para você, suspirando se desejar.
5. Faça isso por vários minutos, prestando atenção à subida e descida de sua barriga.
6. Escolha uma palavra para focar e vocalizar durante a expiração. Palavras como “seguro” e “calmo” podem ser eficazes.
7. Imagine sua inspiração passando por você como uma onda suave.
8. Imagine sua expiração carregando pensamentos e energia negativos e perturbadores para longe de você.
9. Quando você se distrair, traga suavemente sua atenção de volta para sua respiração e suas palavras.

Pratique esta técnica por até 20 minutos diários, quando puder.

4. Respiração igual

Outra forma de respiração que se origina da antiga prática de pranayama ioga é a respiração igual. Isso significa que você está inspirando pelo mesmo tempo que está expirando.

Você pode praticar a respiração uniforme na posição sentada ou deitada. Seja qual for a posição que você escolher, certifique-se de ficar confortável.

1. Feche os olhos e preste atenção à maneira como você respira normalmente por várias respirações.
2. Em seguida, conte lentamente 1-2-3-4 enquanto inspira pelo nariz.
3. Expire pela mesma contagem de quatro segundos.
4. Ao inspirar e expirar, preste atenção às sensações de plenitude e vazio em seus pulmões.

Conforme você continua praticando a respiração igual, sua segunda contagem pode variar. Certifique-se de manter a inspiração e a expiração iguais.

5. Respiração ressonante

A respiração ressonante, também chamada de respiração coerente, pode ajudá-lo a acalmar a ansiedade e a entrar em um estado de relaxamento. Para tentar você mesmo:

1. Deite-se e feche os olhos.
2. Respire suavemente pelo nariz, boca fechada, por uma contagem de seis segundos.
3. Não encha seus pulmões de ar demais.
4. Expire por seis segundos, permitindo que sua respiração deixe seu corpo lenta e suavemente. Não force.
5. Continue por até 10 minutos.
6. Reserve alguns minutos adicionais para ficar quieto e se concentrar em como seu corpo se sente.

Respiração iogue (pranayama)

A ioga é uma prática de bem-estar com raízes antigas, e a respiração está no centro de cada variação da ioga.

Uma forma de ioga, o pranayama, inclui várias variações respiratórias que podem ajudar no combate à ansiedade. Alguns deles incluem expiração prolongada e respiração igual (ambos apresentados acima), bem como respiração de leão e respiração alternada pelas narinas (nadi shodhana).

6. Hálito de Leão

A respiração de Leão envolve expirar com força. Para experimentar a respiração do leão:

1. Fique de joelhos, cruzando os tornozelos e apoiando as nádegas nos pés. Se esta posição não for confortável, sente-se com as pernas cruzadas.
2. Coloque as mãos nos joelhos, esticando os braços e os dedos.
3. Respire pelo nariz.
4. Expire pela boca, permitindo-se vocalizar "ha".
5. Durante a expiração, abra a boca o máximo que puder e coloque a língua para fora, esticando-a em direção ao queixo o máximo que puder.
6. Concentre-se no meio da testa (terceiro olho) ou na ponta do nariz enquanto expira.
7. Relaxe o rosto enquanto inspira novamente.
8. Repita a prática até seis vezes, mudando a cruz dos tornozelos quando chegar à metade.

7. Respiração alternada pela narina

Para tentar respirar alternadamente pelas narinas, sente-se em um lugar confortável, alongando a coluna e abrindo o peito.

Coloque a mão esquerda no colo e levante a direita. Em seguida, coloque o indicador e os dedos médios da mão direita na testa, entre as sobrancelhas. Feche os olhos, inspirando e expirando pelo nariz.

1. Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire lentamente pela esquerda.
2. Feche o nariz entre o polegar direito e o anular, prendendo a respiração por um momento.
3. Use o dedo anular direito para fechar a narina esquerda e expire pela direita, esperando um momento antes de inspirar novamente.
4. Inspire lentamente pela narina direita.
5. Aperte o nariz novamente, parando por um momento.
6. Agora, abra o lado esquerdo e expire, esperando um momento antes de inspirar novamente.
7. Repita este ciclo de inspiração e expiração pelas narinas até 10 vezes. Cada ciclo deve levar até 40 segundos.

8. Meditação guiada

Algumas pessoas usam a meditação guiada para aliviar a ansiedade, interrompendo padrões de pensamento que perpetuam o estresse.

Você pode praticar a meditação guiada sentando-se ou deitando-se em um local fresco, escuro e confortável e relaxando. Em seguida, ouça gravações calmantes enquanto relaxa o corpo e estabiliza a respiração.

As gravações de meditação guiada ajudam a conduzi-lo pelas etapas de visualização de uma realidade mais calma e menos estressada. Também pode ajudá-lo a controlar os pensamentos intrusivos que desencadeiam a ansiedade.

A meditação pode ajudá-lo a estabelecer novos hábitos e padrões de pensamento. Se você quiser experimentar, a UCLA tem gravações de meditação guiada disponíveis para streaming aqui.

O takeaway

Se você estiver tendo ataques de ansiedade ou pânico, tente usar uma ou mais dessas técnicas de respiração para ver se elas podem aliviar seus sintomas.

Se sua ansiedade persistir ou piorar, marque uma consulta com seu médico para discutir seus sintomas e possíveis tratamentos. Com a abordagem certa, você pode recuperar sua qualidade de vida e controlar sua ansiedade.

Movimentos conscientes: fluxo de ioga de 15 minutos para ansiedade