Flexões são um exercício clássico para a parte superior do corpo que ajuda a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a postura. No entanto, por vários motivos, eles podem não ser a melhor escolha para suas necessidades individuais.
Fazer flexões de forma incorreta ou sem a força adequada pode causar dor ou lesão. É por isso que é importante aumentar seu poder e estabilidade antes de experimentá-los. Você pode fazer isso trabalhando em alternativas e variações de flexões.
Se você deseja mudar sua rotina existente, curar-se de uma lesão ou encontrar uma opção menos desafiadora, existem muitas maneiras simples e eficazes de atingir alguns dos mesmos músculos.
Aqui estão cinco alternativas de flexões que fornecem muitos dos mesmos benefícios das flexões regulares, ao mesmo tempo que ajudam você a se manter seguro e evitar lesões.
Quais músculos as flexões regulares trabalham?
Flexões regulares visam os seguintes músculos:
- deltóides
- rombóides
- serrátil anterior
- peitorais
- tríceps
- abdominais
- glúteos
- pernas
Alternativas para flexões
Alternativas de flexões são uma excelente opção se você for novo em flexões ou condicionamento físico, uma vez que elas irão lhe ensinar a ativação muscular adequada. Eles também são uma ótima maneira de mudar sua rotina regular de flexões, o que permitirá que você trabalhe seu corpo de uma maneira ligeiramente diferente.
Você também pode fazer essas alternativas se tiver alguma lesão ou fraqueza, especialmente nos ombros, costas ou pulsos.
1. Prancha alta
Este exercício aumenta a força dos ombros, da parte superior das costas e do centro. A prancha alta também fortalece os pulsos e promove uma boa postura. Além disso, melhora o equilíbrio, a estabilidade e o alinhamento, o que prepara seu corpo para o movimento quando você faz flexões.
Se você quer variedade ou um desafio, existem muitas variações de prancha para experimentar.
Como fazer uma prancha alta
- Da posição sobre a mesa, estique as pernas, levante os calcanhares e os quadris.
- Alongue a coluna e envolva os músculos da parte superior do corpo, do centro e das pernas.
- Alargue o peito e puxe os ombros para baixo e para trás.
- Segure por até 1 minuto.
- Repita 2 a 4 vezes.
Dicas profissionais
Para colocar menos pressão nos pulsos, posicione-os um pouco mais largos do que os ombros e vire os dedos ligeiramente para o lado. Pressione uniformemente nas pontas dos dedos. Ou você pode fechar os punhos com as mãos ou equilibrar-se nos antebraços.
Músculos direcionados pela prancha alta
Os músculos visados pela prancha alta incluem:
- ombros
- parte superior das costas
- pulsos
- abdominais
- glúteos
- isquiotibiais
2. Prancha lateral
O exercício de prancha lateral melhora a resistência, aumenta a estabilidade e promove uma boa postura. Ele permite que você treine cada lado do corpo individualmente, o que pode ajudar no alinhamento.
Como fazer uma prancha lateral
Veja como fazer uma prancha lateral.
- Comece em uma pose de prancha alta (veja as instruções acima).
- Mova sua mão esquerda em direção ao centro.
- Gire seu corpo aberto para o lado.
- Coloque o pé direito em cima ou na frente do pé esquerdo.
- Coloque a mão direita no quadril ou levante-a acima da cabeça, com a palma voltada para a frente.
- Olhe para frente ou para cima em direção ao teto.
- Permaneça nesta posição por até 1 minuto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Dicas profissionais
Para tornar este exercício mais fácil, coloque o joelho de baixo no chão para apoiá-lo. Para um desafio, levante a perna de cima ou abaixe os quadris até o chão algumas vezes.
Músculos trabalhados para uma prancha lateral
Os músculos trabalhados para uma prancha lateral incluem:
- tríceps
- voltar
- abdominais
- glúteos
- pernas
3. Offset com haltere de um braço no peito
Este exercício ajuda a construir a resistência muscular, corrigir desequilíbrios musculares e melhorar os padrões de movimento, colocando menos estresse nos pulsos. Você faz isso em uma posição apoiada, o que ajuda a melhorar a estabilidade do ombro, núcleo e quadril.
Como fazer um supino torácico com halteres com um braço
Veja como fazer este exercício:
- Deite-se em um banco com a cabeça, o pescoço e o ombro direito apoiados.
- Pressione os pés firmemente no chão.
- Posicione seu ombro esquerdo de forma que fique ligeiramente fora do banco.
- Segure um haltere com a mão esquerda, próximo ao peito.
- Estenda o braço acima do centro do peito.
- Faça uma pausa antes de abaixar lentamente a mão até a posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Faça 2 a 5 séries de 4 a 12 repetições.
Músculos trabalhados para uma flexão torácica com halter de um braço
Os músculos trabalhados para este exercício incluem:
- estabilizadores de ombro
- peitorais
- tríceps
- testemunho
- glúteos
4. Socos rotacionais com halteres em pé
Este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio, a agilidade e a resistência cardiovascular, ao mesmo tempo que tonifica os ombros, braços e tronco. É uma excelente opção se você tem problemas com o pulso ou só pode fazer um lado do corpo. Para tornar mais fácil ao aperfeiçoar sua forma, você pode fazer este exercício sem pesos.
Como fazer socos rotacionais com halteres em pé
Veja como fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os ombros.
- Segure um halter em cada mão na altura do peito.
- Gire o pé direito enquanto gira o tronco para a esquerda.
- Estenda sua mão direita para o lado esquerdo.
- Retorne à posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Faça 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
Músculos trabalhados para socos rotacionais com halteres em pé
Os músculos trabalhados para socos rotacionais com halteres em pé incluem:
- ombros
- latissimus dorsi
- tríceps
- testemunho
5. Supino tradicional
Este exercício clássico desenvolve a parte superior do corpo e aumenta a força, ao mesmo tempo que pressiona menos os pulsos. Também ajuda a melhorar a resistência muscular. A posição de apoio do seu corpo permite que você se concentre em sua forma.
Como fazer um supino tradicional
Veja como fazer este exercício:
- Deite-se de costas em um banco de exercícios.
- Pressione os pés firmemente no chão.
- Pressione os quadris e as costas no banco durante todo o exercício.
- Segure a barra usando uma empunhadura com as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
- Levante a barra do suporte e abaixe-a até que esteja um pouco acima da linha do mamilo do seu peito.
- Faça uma pausa nesta posição.
- Estenda os braços o mais alto que puder, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Faça 1 a 3 séries de 5 a 10 repetições.
Músculos trabalhados para um supino tradicional
Os músculos trabalhados para um supino incluem:
- deltóide anterior
- trapézio
- peitorais
- tríceps
Principais conclusões
Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, bem como da duração e intensidade de sua rotina de treinamento de força, pode levar algumas semanas ou meses para fazer flexões completas.
Ou você pode decidir não fazer nada.
De qualquer forma, certifique-se de estar fazendo os exercícios alternativos com segurança e tendo bastante tempo para descansar.
Conforme você avança, encontre maneiras de variar sua rotina. Isso oferece um desafio e o treina para usar seu corpo de maneiras diferentes. Também ajuda a prevenir o tédio e o platô.
Acima de tudo, divirta-se com sua prática e aproveite o processo.
