Aprenda como melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde geral com os horários das refeições.
Você sabe que, quando se trata de controlar o diabetes tipo 2, o que você come tem um efeito dramático em sua saúde. Mas também quando você comeu.
“Comer refeições regulares e balanceadas é fundamental em vários níveis”, explicou Vandana Sheth, RDN, CDCES, uma nutricionista de Los Angeles especializada no tratamento de pré-diabetes e diabetes.
Desde ajudar a manter o açúcar no sangue estável até regular o relógio interno do seu corpo, veja por que o horário das refeições é importante com o diabetes tipo 2 - e como criar uma programação que funcione para você.
O horário das refeições ajuda na regulação do açúcar no sangue
Como você provavelmente já sabe e sentiu antes, comer em uma programação de refeições bastante consistente ajuda a manter o açúcar no sangue estável e a sentir-se com energia ao longo do dia.
Passe muito tempo entre as refeições e você sentirá uma queda perceptível de açúcar no sangue, diz Sheth.
Enquanto isso, se você se preparar para uma refeição realmente grande por dia, ao final dela, provavelmente encontrará um aumento dramático na glicose no sangue e, em seguida, uma completa falta de energia pelo resto do dia, diz ela.
Embora os níveis de glicose geralmente atinjam seu pico cerca de 90 minutos após a refeição, o tempo que leva para os níveis voltarem ao normal varia de pessoa para pessoa. Também depende se a pessoa está usando um medicamento para baixar o açúcar no sangue, como a insulina, que pode acelerar a recuperação.
Refeições regulares ajudam a regular seu relógio interno
As refeições regularmente programadas são mais do que altos e baixos de açúcar no sangue. Comer também é um sinal poderoso para todas as células do corpo, influenciando os níveis de inflamação, a rapidez com que seu corpo pode substituir células velhas e moribundas por novas e mais fortes, a saúde do microbioma intestinal e até mesmo o relógio circadiano.
Ou, melhor dizendo, os horários regulares das refeições podem fazer todas essas coisas boas para a sua saúde Porque eles apóiam seu relógio circadiano, explica a Dra. Anis Rehman, professora assistente de endocrinologia na Southern Illinois University.
Uma vasta rede de ciclos de 24 horas que funciona no fundo de cada célula do corpo humano, os ritmos circadianos geram flutuações constantes nos níveis hormonais, no metabolismo e em tudo o que você faz e pensa. Eles até afetam a forma como o corpo responde aos medicamentos.
Até mesmo sua microbiota, as bactérias boas que vivem em seu intestino e estão provando ser essenciais para a saúde imunológica, têm ritmos circadianos fortes que devem seguir para um funcionamento ideal.
Enquanto isso, acredita-se que os padrões circadianos interrompidos contribuam para o desenvolvimento e progressão de condições crônicas como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Rehman explica que quando você come pode afetar os genes envolvidos na configuração do ritmo circadiano e do metabolismo.
Quão? Um estudo de 2019 na revista Cell sugere que está relacionado a algo que você já conhece bem: a insulina. Liberada cada vez que você come, a insulina não apenas ativa o corpo para absorver a glicose do sangue, mas também atua como um poderoso sinal de controle por todo o corpo, explicam os autores do estudo.
Conclusão: a estratégia da hora das refeições que é boa para o controle do açúcar no sangue é ótima para a saúde total do corpo.
Seu melhor plano de alimentação para diabetes tipo 2
Embora seja útil dar a todos uma programação detalhada de isso é quando você deveria comer, o horário das refeições não é tão simples.
“Cada pessoa é única e é importante identificar o que funciona melhor para cada pessoa em termos de horário das refeições e controle de açúcar no sangue”, disse Sheth.
Aqui estão cinco diretrizes de horário das refeições testadas e comprovadas a serem consideradas:
Coma um grande café da manhã
Comer uma grande refeição pela manhã e refeições menores no almoço e no jantar pode promover a perda de peso, reduzir os níveis de glicose e diminuir a dose diária de insulina em pessoas com diabetes tipo 2 e obesidade, mostra a pesquisa.
Para obter os melhores efeitos, faça do café da manhã uma refeição bastante substancial, rica em proteínas, fibras e gorduras que controlam o açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue tendem a aumentar pela manhã junto com os níveis de cortisol, então um café da manhã com menos carboidratos não vai exacerbar a mudança, diz a nutricionista Aubrey Phelps.
Não fique mais do que 5 a 6 horas sem comer
Como regra geral, tente minimizar os longos intervalos durante o dia sem combustível, diz Sheth, observando que 5 a 6 horas entre as refeições é o máximo absoluto que a maioria das pessoas com diabetes deveria empurrar.
Algumas pessoas podem até precisar comer a cada 3 a 4 horas para um controle ideal do açúcar no sangue, acrescenta Phelps.
Lembre-se de que a frequência com que você precisa comer será um fator determinante em sua estratégia ideal de lanches.
Lanche propositalmente
Sheth recomenda que seus clientes comam de um a dois lanches por dia, mas apenas se necessário, dependendo de seu estilo de vida, níveis de atividade e como se sentem. Afinal, enquanto algumas pessoas realmente se beneficiam dos lanches em termos de manutenção de açúcar no sangue, níveis de energia e saciedade geral, ela diz, outras se dão melhor deixando as coisas com três refeições por dia.
No final das contas, a parte mais importante do lanche pode ser a intencionalidade por trás disso. Você está fazendo um lanche às 15h. porque você está com fome e seus níveis de açúcar no sangue estão caindo? Ou apenas porque você está entediado em sua mesa?
Prestar atenção aos níveis de açúcar no sangue, como com um monitor contínuo de açúcar no sangue, pode ser muito útil para examinar o que está acontecendo com você, diz Phelps.
Tente jejuar a noite
Existe uma ampla gama de opiniões sobre jejum intermitente ou passar longos períodos ao longo do dia sem comer, especialmente quando se trata de saúde ideal para pessoas com diabetes.
Mas a única coisa em que a maioria dos especialistas pode concordar é que jejuar à noite - quando seu corpo deveria estar dormindo - é benéfico.
Tente passar de 10 a 12 horas todas as noites sem comer, aconselha Sheth. Por exemplo, se você toma café da manhã às 8h30 todas as manhãs, isso significa limitar suas refeições noturnas e lanches entre 20h30 e 22h30. cada noite.
O takeaway
Quando se trata de controle do diabetes, não se trata apenas de o que você come - quando você come matéria também. E embora não haja uma abordagem única para todos, um pouco de tentativa e erro pode ajudá-lo a encontrar um horário de refeições que funcione melhor para sua saúde.
Lembre-se de sempre falar com seu endocrinologista antes de fazer grandes mudanças em sua rotina alimentar, pois isso pode exigir mudanças em seus medicamentos e em outros aspectos do controle de açúcar no sangue.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento que contribui regularmente para publicações incluindo TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine. Seus livros incluem “Give Yourself MORE” e “Fitness Hacks for Over 50.” Você geralmente pode encontrá-la em roupas de ginástica e cabelo de gato.
