Os tríceps são os grandes músculos da parte de trás dos braços, responsáveis pelos movimentos do cotovelo, ombro e antebraço.
Treinar o tríceps ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo e é uma parte essencial de qualquer rotina de treinamento de força. Tríceps fortes estabilizam a articulação do ombro e são importantes para atividades diárias e esportes como tênis, vôlei e basquete.
Execução de propinas de tríceps
Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de fazer esses exercícios para soltar os músculos e fazer o coração bater mais forte. Isso pode envolver alongamento, caminhada ou polichinelos.
Certifique-se de usar a forma adequada para trabalhar os músculos de forma eficaz e segura. Aumente a intensidade desses exercícios envolvendo o tríceps na posição superior por mais um a dois segundos.
Os retrocessos do tríceps costumam ser feitos com halteres.
Com halteres
Este exercício o ajuda a aprender como direcionar o tríceps. Escolha um peso que seja um pouco desafiador, mas permita que você complete todas as séries usando a forma adequada e sem esforço.
Comece com halteres com 5 a 10 libras cada um e aumente gradualmente o peso à medida que ganha força. Substitua latas de sopa ou garrafas de água se você não tiver pesos.
Este exercício também pode ser feito com um braço de cada vez em uma postura dividida em pé ou ajoelhado.
Para fazer isso:
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
- Envolva o tronco e mantenha a coluna reta enquanto se inclina para a frente na cintura, trazendo o torso quase paralelo ao chão.
- Mantenha os braços próximos ao corpo e a cabeça alinhada com a coluna, encolhendo ligeiramente o queixo.
- Ao expirar, envolva os tríceps endireitando os cotovelos.
- Mantenha os braços parados, movendo apenas os antebraços durante esse movimento.
- Faça uma pausa aqui e inspire para retornar os pesos à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Com cabos
Usar uma máquina de cabo de polia baixa ajuda a manter o movimento estável e controlado. Use uma única alça para este exercício. Não mova seu cotovelo.
Para fazer isso:
- Fique de frente para uma máquina de cabo de polia baixa.
- Flexione ligeiramente para a frente na altura da cintura, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão.
- Envolva seu núcleo e mantenha sua cabeça, pescoço e coluna em uma linha.
- Coloque uma das mãos na coxa para se apoiar.
- Ao expirar, envolva o tríceps enquanto lentamente estende o braço para trás, tanto quanto você pode, mantendo-o firme ao lado do corpo.
- Faça uma pausa aqui e inspire enquanto retorna o braço à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Músculos trabalhados
Os tríceps são essenciais para aumentar a força da parte superior do corpo e ajudar nos movimentos dos ombros e cotovelos. O aumento da força do tríceps traz estabilidade aos ombros e braços, melhora a flexibilidade e aumenta a amplitude de movimento.
Isso evita lesões e facilita o uso da parte superior do corpo nas atividades diárias, como empurrar cargas pesadas ou esportes com a parte superior do corpo, como natação, remo e boxe. Tríceps fortes também são úteis em exercícios de levantamento de peso, como supino ou supino.
Desenvolver a força da parte superior do corpo é especialmente importante à medida que você envelhece, mas é uma boa ideia manter seu corpo forte desde tenra idade. O aumento da força muscular ajuda a manter a saúde e a força óssea, o que é útil no tratamento e prevenção da osteoporose.
Também pode ajudar a controlar a dor da artrite, reduzindo o inchaço, a dor e a perda óssea, ao mesmo tempo que fortalece e lubrifica as articulações.
Cuidados e modificações
Embora os exercícios de fortalecimento proporcionem inúmeros benefícios, é uma boa ideia seguir algumas diretrizes para manter a segurança e prevenir lesões.
- Sempre aqueça e resfrie seu corpo por 5 a 10 minutos no início e no final de cada sessão.
- Se você é relativamente novo na atividade física, certifique-se de aumentar lentamente e sob a orientação de um profissional de exercícios.
- Use o menor peso disponível enquanto você trabalha para aprender a forma e a técnica adequadas.
- Use movimentos suaves, constantes e controlados em vez daqueles que são espasmódicos e fortes.
- Certifique-se de que consegue manter uma respiração suave e natural durante toda a sua rotina.
- Seja cauteloso com esses exercícios se você tiver alguma lesão no pescoço, ombro ou nas costas.
- Se você sentir dor durante ou após esses exercícios, pare imediatamente.
- Sempre espere que seu corpo se recupere totalmente de qualquer lesão, mesmo que pequena, antes de fazer qualquer coisa além de exercícios moderados e leves.
- É uma boa ideia tirar pelo menos um dia inteiro por semana para permitir que seus músculos descansem e se recuperem.
Quando falar com um especialista
Converse com seu médico se você toma medicamentos que podem afetar seu exercício, tem problemas de saúde existentes ou geralmente não é fisicamente ativo. Se você sentir dor, dormência ou formigamento após fazer esses exercícios, interrompa a prática e consulte seu médico.
Trabalhar com um especialista em condicionamento físico é ideal se você deseja ajuda para configurar um programa de exercícios. Eles podem criar uma rotina especialmente para suas necessidades e objetivos.
Usar a boa forma é fundamental, e eles podem ajudar a garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente, usando o peso apropriado e obtendo o máximo de benefícios do seu treino.
O resultado final
Os retrocessos do tríceps são uma maneira simples e eficaz de aumentar a força dos braços e da parte superior do corpo. Adicioná-los à sua rotina pode ajudá-lo em outras atividades físicas. Mantenha uma rotina de exercícios completa que inclua flexibilidade, alongamento e treinamento de equilíbrio, bem como exercícios de força e cardio.
Aumente gradualmente sua força ao longo do tempo, sem ultrapassar seu limite para evitar lesões. E o mais importante, divirta-se com sua rotina e torne-a uma parte agradável de sua vida.
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