O que é tai chi?
O tai chi é uma forma de exercício que começou como uma tradição chinesa. É baseado nas artes marciais e envolve movimentos lentos e respirações profundas. O tai chi traz muitos benefícios físicos e emocionais. Alguns dos benefícios do tai chi incluem diminuição da ansiedade e depressão e melhorias na cognição. Também pode ajudá-lo a controlar os sintomas de algumas doenças crônicas, como fibromialgia ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios e riscos do tai chi e como você pode começar a praticar este exercício.
1. Reduz o estresse
Um dos principais benefícios do tai chi é sua capacidade de reduzir o estresse e a ansiedade, embora a maioria das evidências seja anedótica.
Em 2018, um estudo comparou os efeitos do tai chi na ansiedade relacionada ao estresse com exercícios tradicionais. O estudo incluiu 50 participantes. Os pesquisadores descobriram que o tai chi proporcionou os mesmos benefícios para o controle da ansiedade relacionada ao estresse que os exercícios. Como o tai chi também inclui meditação e respiração concentrada, os pesquisadores observaram que o tai chi pode ser superior a outras formas de exercício para reduzir o estresse e a ansiedade. No entanto, é necessário um estudo em maior escala.
O tai chi é muito acessível e tem menor impacto do que muitas outras formas de exercício. Os pesquisadores descobriram que é seguro e barato, por isso pode ser uma boa opção se você for saudável e tiver ansiedade relacionada ao estresse.
2. Melhora o humor
O tai chi pode ajudar a melhorar seu humor se você estiver deprimido ou ansioso. Pesquisas preliminares sugerem que a prática regular de tai chi pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Acredita-se que a respiração e os movimentos lentos e conscientes têm um efeito positivo no sistema nervoso e nos hormônios reguladores do humor. Outras pesquisas estão sendo feitas para estabelecer uma ligação clara entre o tai chi e a melhora do humor.
3. Melhor dormir
Praticar tai chi regularmente pode ajudá-lo a ter um sono mais reparador.
Um estudo acompanhou adultos jovens com ansiedade após serem prescritos duas aulas de tai chi por semana, durante 10 semanas. Com base no relato dos participantes, os indivíduos que praticavam tai chi experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono em comparação com os do grupo de controle. Este mesmo grupo também experimentou uma diminuição em seus sintomas de ansiedade.
O tai chi também pode melhorar o sono dos idosos. Em um estudo publicado em 2016, os pesquisadores descobriram que dois meses de aulas de tai chi duas vezes por semana estavam associados a um sono melhor em adultos mais velhos com deficiência cognitiva.
4. Promove a perda de peso
Praticar tai chi regularmente pode resultar em perda de peso. Um estudo acompanhou as mudanças de peso em um grupo de adultos praticando tai chi cinco vezes por semana durante 45 minutos. No final das 12 semanas, esses adultos perderam um pouco mais de meio quilo sem fazer nenhuma mudança adicional no estilo de vida.
5. Melhora a cognição em adultos mais velhos
O tai chi pode melhorar a cognição em adultos mais velhos com deficiência cognitiva. Mais especificamente, o tai chi pode ajudar a melhorar as habilidades de memória e funcionamento executivo, como prestar atenção e realizar tarefas complexas.
6. Reduz o risco de queda em adultos mais velhos
O tai chi pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a função motora, além de reduzir o medo de cair em idosos. Também pode reduzir as quedas reais após 8 semanas de prática e reduzir significativamente as quedas após 16 semanas de prática. Como o medo de cair pode reduzir a independência e a qualidade de vida, e as quedas podem levar a complicações sérias, o tai chi pode oferecer o benefício adicional de melhorar a qualidade de vida e o bem-estar geral em idosos.
7. Melhora os sintomas da fibromialgia
O tai chi pode complementar os métodos tradicionais de controle de certas doenças crônicas.
Os resultados de um estudo de 2018 mostraram que uma prática consistente de tai chi pode diminuir os sintomas de fibromialgia em algumas pessoas. Os participantes do estudo que praticaram tai chi por 52 semanas exibiram melhoras nos sintomas relacionados à fibromialgia quando comparados aos participantes que praticavam aeróbica. Saiba mais sobre outros tratamentos alternativos para os sintomas da fibromialgia.
8. Melhora os sintomas da DPOC
O tai chi pode melhorar alguns dos sintomas da doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Em um estudo, pessoas com DPOC praticaram tai chi por 12 semanas. No final do estudo, eles apresentaram melhorias em sua capacidade de se exercitar e relataram uma melhora geral em sua qualidade de vida.
9. Melhora o equilíbrio e a força em pessoas com Parkinson
Em um ensaio clínico randomizado e controlado com 195 participantes, constatou-se que a prática regular de tai chi diminui o número de quedas em pessoas com doença de Parkinson. O tai chi também pode ajudá-lo a aumentar a força das pernas e o equilíbrio geral.
10. Seguro para pessoas com doença cardíaca coronária
O tai chi é uma forma segura de exercício moderado que você pode tentar se tiver uma doença coronariana. Após um evento cardiovascular, a prática regular de tai chi pode ajudá-lo:
- aumentar a atividade física
- perder peso
- melhore sua qualidade de vida
11. Reduz a dor da artrite
Em um estudo de pequena escala de 2010, 15 participantes com artrite reumatóide (AR) praticavam tai chi por 12 semanas. No final do estudo, os participantes relataram menos dor e melhoraram a mobilidade e o equilíbrio.
Um estudo anterior maior encontrou resultados semelhantes em pessoas com osteoartrite de joelho (OA). Neste estudo, 40 participantes com OA de joelho praticaram 60 minutos de tai chi, duas vezes por semana, durante 12 semanas. Após o estudo, os participantes relataram uma redução da dor e uma melhora na mobilidade e qualidade de vida.
Quando comparado à fisioterapia, o tai chi também se mostrou eficaz no tratamento da OA do joelho.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar o tai chi se você tiver artrite. Você pode precisar fazer versões modificadas de alguns dos movimentos.
O tai chi é seguro?
O tai chi é geralmente considerado um exercício seguro com poucos efeitos colaterais. Você pode sentir algumas dores após praticar tai chi se for um iniciante. Formas mais rigorosas de tai chi e prática inadequada de tai chi estão associadas a um risco maior de lesões nas articulações. Especialmente se você for novo no tai chi, considere assistir a uma aula ou trabalhar com um instrutor para reduzir o risco de lesões.
Se você estiver grávida, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Como começar tai chi
O tai chi se concentra na postura correta e nos movimentos exatos, algo que é difícil de aprender sozinho. Se você é novo no tai chi, assista a uma aula ou peça um instrutor.
O tai chi é ensinado em estúdios nos Estados Unidos e em outros países. Academias maiores, como a YMCA, às vezes também oferecem aulas de tai chi.
Escolha de um estilo de tai chi
Existem cinco estilos diferentes de tai chi, e cada estilo pode ser modificado de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico pessoal. Todos os estilos de tai chi incorporam movimentos contínuos de uma pose para a outra.
- O estilo Yang de tai chi concentra-se em movimentos lentos e graciosos e relaxamento. O estilo Yang é um bom ponto de partida para iniciantes.
- O tai chi do estilo Wu dá ênfase aos micromovimentos. Esse estilo de tai chi é praticado muito lentamente.
- O tai chi do estilo Chen usa movimentos lentos e rápidos. Este estilo de tai chi pode ser difícil para você se você for novo na prática.
- O estilo do sol tai chi compartilha muitas semelhanças com o estilo Chen. O estilo Sun envolve menos agachamento, chutes e socos, tornando-o menos exigente fisicamente.
- O estilo Hao de tai chi é um estilo menos conhecido e raramente praticado. Este estilo de tai chi é definido pelo foco na posição precisa e na força interna.
Como o tai chi difere da ioga?
O tai chi enfatiza o movimento fluido e tem raízes na cultura chinesa. O Yoga se concentra na pose e se originou no norte da Índia.
Tanto o tai chi quanto a ioga são formas de exercícios que envolvem meditação e respiração profunda e têm benefícios semelhantes, como:
- alivia o estresse
- melhora o humor
- Melhora o sono
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O tai chi é um exercício que pode beneficiar adultos saudáveis e adultos com doenças crônicas.
Os benefícios do tai chi incluem:
- melhor dormir
- perda de peso
- humor melhorado
- gestão de condições crônicas
Se você estiver interessado em experimentar o tai chi, um instrutor pode ajudá-lo a começar. As aulas são oferecidas em estúdios especializados, centros comunitários e academias.
