A elevação lateral posterior, também chamada de elevação lateral curvada, é um exercício que aumenta a força e a hipertrofia (aumento do tamanho) dos deltóides traseiros. Esses são os pequenos músculos localizados na parte de trás dos ombros.
Os levantamentos laterais traseiros também fortalecem outros músculos da parte superior e inferior do corpo, incluindo o trapézio e os rombóides.
Entre os seus muitos benefícios, os levantamentos laterais traseiros suportam uma postura adequada e ajudam a tornar os movimentos diários e atléticos mais fáceis.
Continue lendo para aprender como fazer elevações laterais traseiras, seus benefícios e precauções de segurança a serem consideradas.
O que é um aumento lateral traseiro?
A elevação lateral traseira é um exercício que você faz com halteres. Trata-se de dobrar seus quadris para trazer seu torso quase paralelo ao chão. Em seguida, você levanta os braços para cima e para os lados.
As elevações laterais traseiras visam principalmente os deltóides posteriores. Aqui estão todos os músculos que este exercício beneficia:
Como fazer elevações laterais traseiras
Para hipertrofia muscular, inclua aumentos laterais traseiros em sua rotina regular de levantamento de peso. Você também pode usá-los como parte do aquecimento.
Para dar aos músculos uma chance de cicatrização, tente descansar um ou dois dias entre as sessões. Nesses dias alternados, você pode direcionar outros grupos musculares. Reserve um dia inteiro de descanso a cada semana.
Faça 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições.
Elevação lateral traseira em pé
Para fazer um levantamento lateral traseiro em pé:
- Mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos ao longo deste exercício.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, dobrando ligeiramente os joelhos.
- Segure um halter em cada mão, apoiando os braços ao lado do corpo.
- Alongue a coluna e envolva o núcleo enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris.
- Posicione seu torso de forma que fique quase paralelo ao chão.
- Deixe os braços pendurados abaixo dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra.
- Engate as omoplatas enquanto levanta os pesos para os lados.
- Pare quando os cotovelos estiverem na altura dos ombros. Seu dedo mínimo deve estar ligeiramente mais alto que o polegar.
- O mais lentamente possível, abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Elevação lateral traseira sentada
Para fazer essa variação, sente-se na beirada de uma cadeira ou banco plano. Siga as mesmas instruções da elevação lateral traseira em pé.
Elevação lateral traseira inclinada em um banco inclinado
Esta variação ajuda a manter o alinhamento e a forma adequada. Isso evita que você mova o tronco ou use o impulso para completar o exercício.
Deite-se de bruços em um banco inclinado. Siga as mesmas instruções da elevação lateral traseira em pé. Pressione o peito com firmeza contra a almofada durante todo o exercício.
Se você não tem um banco inclinado, pode tentar descansar sua testa em uma mesa alta ou caixa de plástico. Para evitar o movimento da parte superior do corpo, não permita que sua testa se levante da superfície.
Dicas profissionais
- Não use pesos muito pesados. Eles podem sacrificar sua forma, fazendo com que você balance ou salte durante o movimento. Seu objetivo é manter o corpo imóvel e evitar o uso do impulso para levantá-lo.
- É melhor fazer mais repetições com um peso leve do que usar uma carga muito pesada. Usar um peso leve permite que você se mova com controle. Isso garante que você está direcionando e fortalecendo seus deltóides traseiros.
- Para estabilizar o corpo, puxe as omoplatas para trás e para baixo. Aperte-os no início do movimento.
- Mova os braços em um caminho perpendicular ao seu torso. Isso o ajuda a evitar o uso dos músculos das costas e do grande dorsal para completar o movimento.
- Dobrar ligeiramente os joelhos ajuda a prevenir a hiperextensão e torna mais fácil manter as costas retas.
- Se notar que a região lombar ficou arredondada, dobre os joelhos um pouco mais ou levante ligeiramente o torso.
Quais são os benefícios dos aumentos laterais traseiros?
O fortalecimento dos músculos do ombro e da parte superior das costas ajuda a fortalecer os deltóides posteriores e a parte superior do corpo. Em um nível estético, deltóides fortes ajudam a parte superior do corpo a parecer maior, mais forte e mais tonificada.
Construir esses músculos diminui a chance de lesões, promove uma boa postura e ajuda na estabilização dos ombros. Também pode ajudar a deixar seu corpo mais simétrico e alinhado.
Isolar os deltóides posteriores durante os levantamentos laterais traseiros é fundamental porque os músculos próximos geralmente fazem o trabalho durante os treinos. Esses músculos incluem os rombóides, trapézio e grande dorsal.
Melhorar a força, o alinhamento e a mobilidade ajuda nos movimentos atléticos e diários, incluindo empurrar, puxar e movimentos acima da cabeça.
Deltóides traseiros fortes podem lhe dar força e estabilidade ao realizar exercícios de levantamento de peso, como supino, snatch e levantamento terra. Eles também ajudam com flexões, paradas de mão e mergulhos.
O treinamento de força também pode:
- fortaleça seus ossos
- ajudá-lo a manter um peso saudável
- melhore o seu bem-estar geral
- impulsione sua função cognitiva
- aumente seus níveis de energia
- melhore sua mobilidade, flexibilidade e estabilidade
Quem não deveria fazer elevações laterais traseiras?
Aumentos laterais traseiros devem ser seguros para a maioria das pessoas, contanto que você esteja em boas condições físicas e tenha uma rotina de exercícios regulares.
Se você for novo no condicionamento físico, tiver lesões ou problemas médicos, converse com um médico, fisioterapeuta ou personal trainer antes de iniciar este exercício. Certifique-se de que consegue respirar naturalmente durante todo o movimento. Pare se sentir qualquer dor ou desconforto depois de fazer este exercício.
Principais conclusões
O aumento lateral traseiro isola seu deltóide traseiro. Ter como alvo esse músculo ajuda a fortalecer, tonificar e estabilizar os ombros e a parte superior do corpo.
Deltóides fortes ajudam nos movimentos de pressionar, puxar e acima da cabeça. Isso facilita a realização de suas atividades atléticas e diárias, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões.
Tome cuidado ao adicionar elevações laterais traseiras à sua rotina e considere trabalhar com um especialista em fitness quando começar.
