Procurando uma alternativa para a automutilação? Essas 7 estratégias podem ajudar

Quando emoções dolorosas ou difíceis ameaçam dominá-lo, a automutilação pode oferecer uma maneira de:

• recuperar o senso de controle
• sentir algo quando você está entorpecido
• expressar ou se distrair de emoções indesejadas
• punir-se

Ainda assim, embora a automutilação possa oferecer algum alívio temporário, ela também traz muitos riscos:

• Se você cortar muito profundamente ou se queimar gravemente, pode precisar de cuidados médicos imediatos.
• Você pode se sentir culpado, envergonhado ou desamparado mais tarde.
• Preocupar-se com o que as pessoas pensam sobre comportamentos que causam autolesão pode levá-lo a hesitar em vez de buscar um apoio que poderia fazer a diferença.

Mesmo quando você sabe que a automutilação não é um método ideal de enfrentamento e quer parar, pode achar difícil pensar em outra coisa durante um momento de angústia. Nós entendemos. É muito fácil alcançar a única coisa que você sabe que vai ajudar, mesmo que seja por pouco tempo.

Quando você não se sentir bem para identificar novas estratégias de enfrentamento, este guia pode ser útil. Abaixo, você encontrará 7 dicas comprovadas para ajudá-lo em seu próximo momento doloroso, junto com algumas orientações para quando você se sentir mais sobrecarregado.

Se você precisar de ajuda agora

Se você precisar de alguém com quem conversar em um momento de angústia, conselheiros de crise treinados e compassivos podem ouvir e oferecer apoio para encontrar maneiras úteis de lidar com a situação.

• Ligue para a National Suicide Prevention Lifeline em 800-273-8255.
• Envie a mensagem de texto HOME para 741741 para chegar à linha de texto da crise.
• Ligue para 866-488-7386 ou envie uma mensagem de texto com START para 678678 para entrar em contato com um conselheiro do Trevor Project para jovens LGBTQIA +.

Identifique suas emoções e o que a automutilação o ajuda a alcançar

Quando você sentir vontade de se machucar, reserve um momento para se perguntar por quê.

Ter uma ideia mais clara das emoções por trás do impulso pode levar você a uma maneira alternativa de lidar com isso:

• Sente-se com raiva? As atividades físicas podem ajudar a queimar essas emoções intensas.
• Sentindo-se solitário, isolado ou ignorado? Conectar-se com pessoas que se preocupam com você pode ajudar a aliviar a solidão e o desejo de se machucar.
• Sentindo-se entorpecido? Atividades que produzem sensações físicas agradáveis, como tomar banho, comer alimentos que você goste ou passar um tempo fora de casa, podem ser o caminho a percorrer.

Sair

Mudar seu ambiente pode ser uma distração e dar a você tempo suficiente longe das ferramentas de automutilação para que o desejo passe antes de você retornar.

O tempo na natureza também tem um efeito calmante, então experimente passeios simples como:

• vagando pela sua vizinhança
• visitando um parque próximo
• parando em um lugar favorito que o ajuda a se sentir calmo e em paz

É absolutamente normal começar devagar e progredir em pequenos passos.

Não tem certeza sobre ir para fora? Experimente sentar ao lado de uma janela aberta para sentir o ar fresco em seu rosto. A partir daí, você pode se sentar na varanda ou do lado de fora de sua porta.

A atividade física também pode oferecer uma distração que ajuda a levantar o baixo-astral e alivia parte da pressão mais intensa de pensamentos opressores. Muitas pessoas que se auto-infligem relatam praticar esportes ou exercícios para ajudar a resistir ao impulso.

Malhar pode ser a última coisa que você tem vontade de fazer, é claro, e não há necessidade de se forçar a ir para a academia.

Em vez disso, tente exercícios simples e discretos que não exijam muita energia ou equipamento:

• Experimente uma dança simples ou uma rotina de ioga. Dica: Encontre vídeos gratuitos no YouTube.
• Faça alguns alongamentos básicos enquanto ouve música ou assiste a um programa de TV favorito.
• Se você tem um cachorro, saia para uma longa caminhada. Se não, considere conectar-se com um amigo que goste e dêem um passeio juntos.
• Faça uma corrida curta e rápida.

Ambientes lotados às vezes parecem opressores, mas às vezes o barulho de fundo e a comoção de outras pessoas podem fornecer um senso de comunidade e segurança e ajudá-lo a se sentir menos sozinho.

Simplesmente estar perto de outras pessoas pode oferecer uma distração que alivia o desejo de se machucar.

Você pode coexistir com segurança, mesmo enquanto as diretrizes de segurança COVID-19 permanecem em vigor, especialmente ao ar livre:

• Mime-se com um café, lanche ou almoço e aprecie-o em um parque ou outro ambiente natural.
• Visite uma livraria, biblioteca, loja de música, museu ou outro lugar de que goste (usando uma máscara e seguindo a regra dos 6 pés).
• Escreva no seu diário ou ouça música ao ar livre.
• Convide colegas de quarto para assistir a um filme ou programa de TV.

Converse com um amigo

O apoio emocional de amigos e entes queridos pode trazer muitos benefícios quando você sentir que está se machucando.

Abrir-se sobre como você se sente nem sempre é fácil, mas muitas vezes ajuda começar compartilhando com apenas uma pessoa, alguém em quem você confia para oferecer apoio sem julgamento.

Como trazer isso à tona

Experimente dizer algo como:

• “Tenho vontade de cortar, mas não quero. Você me fará companhia para que eu possa ficar seguro? "
• “Estou tentando parar de me machucar e preciso de algum apoio. Você pode vir? "

Mesmo se você não se sentir pronto para oferecer detalhes específicos, tente pedir suporte de uma forma mais geral:

• “Podemos passar algum tempo juntos? Estou me sentindo muito sobrecarregado e acho que vai ajudar ter alguém por perto. ”
• “Tenho muito em que pensar e é difícil lidar com isso. Posso falar com você sobre como estou me sentindo? "

Se você não pode ver seu ente querido pessoalmente, tente opções amigáveis ​​à pandemia, como Zoom ou uma boa e velha chamada telefônica.

Os chats de vídeo e o FaceTime podem não parecer exatamente o mesmo que conversar pessoalmente, mas a camada extra de distância que eles fornecem pode tornar mais fácil se abrir sobre emoções difíceis.

Ouvir música

A música muitas vezes fornece uma fuga temporária de sentimentos dolorosos e opressores:

• Voltando sua atenção para a letra e o ritmo pode ajudá-lo a se concentrar em algo diferente do seu sofrimento.
• Ouvir música pode ajudá-lo a regular e processar emoções perturbadoras.

Colocar uma lista de reprodução favorita pode ajudá-lo a interromper o desejo de se autoagressar por tempo suficiente para analisar o que você está sentindo e identificar outras maneiras de lidar com isso.

O tipo de música que você escolher importa, no entanto. Quando se sentir para baixo, oprimido ou solitário, você pode preferir ouvir músicas que combinem com o seu humor.

Às vezes, isso funciona a seu favor. Ouvir música triste ou nostálgica pode ajudá-lo a processar sua dor depois de perder um amigo ou parceiro romântico, por exemplo.

Mas a música que se alinha com o seu sofrimento nem sempre oferece alívio. Se você já se sente deprimido, uma música mais triste pode até intensificar esses sentimentos.

Em vez disso, tente:

• música animada ou energizante - pense em fazer exercícios, sentir-se bem ou "Levante-se!" playlists.
• música clássica ou uma mistura de clássica e jazz
• música calmante ou relaxante (dependendo de seus gostos pessoais, pode incluir música New Age, Celtic ou música de spa e meditação)
• sons da natureza

Você pode encontrar listas de reprodução pré-mixadas no Spotify, Pandora ou YouTube.

Como alternativa à música, experimente a palavra falada em um podcast ou audiolivro. As palavras nostálgicas de um clássico ou favorito da infância - mesmo que você tenha lido muitas vezes antes - podem oferecer uma distração reconfortante.

Muitas bibliotecas oferecem audiolivros online por meio do OverDrive. Você também pode acessar audiolivros gratuitos por meio do LibriVox ou do Project Gutenberg.

Faça experiências com imagens guiadas

Freqüentemente, você ouvirá a meditação recomendada como uma estratégia para lidar com pensamentos dolorosos ou angustiantes. Ainda assim, a meditação não ajuda a todos o tempo todo. Se você já está se sentindo muito angustiado, pode descobrir que até intensifica certos pensamentos, incluindo o desejo de se machucar.

Imagens guiadas oferecem uma abordagem alternativa que pode ajudar.

Esta abordagem visual de relaxamento ajuda a criar um “lugar feliz” mental, criando cenas agradáveis ​​em sua mente. Adicionar detalhes sensoriais nítidos e específicos à sua imagem mental pode ajudá-lo a liberar o estresse, desviar a mente do desejo de se machucar e promover sentimentos de paz e calma.

Tente agora

• Sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos.
• Faça algumas respirações profundas. Continue respirando lentamente até sentir que seu corpo começa a relaxar.
• Imagine um lugar que o faça se sentir calmo, contente, feliz ou relaxado, seja um lugar que você já visitou ou que deseja visitar algum dia.
• Comece adicionando detalhes à cena. Use todos os seus sentidos para dar vida ao seu cenário imaginário. Talvez você ouça pássaros, água correndo ou o som de folhas sob seus pés. Você pode sentir o cheiro de grama, flores silvestres, pão assando. Talvez você sinta a terra quente sob seus pés ou o vento em seu rosto.
• Mentalmente, conduza-se através da cena. Você pode se imaginar caminhando por uma trilha ou caminho ou simplesmente olhando para tudo o que há para ver. Concentre-se em cada detalhe, respirando lentamente e deixando o espaço visualizado ocupar seus pensamentos.
• Imagine-se absorvendo a calma e a paz de sua imagem cada vez que você inspira. Ao expirar, imagine a angústia e a dor saindo de seu corpo com a respiração.
• Lembre-se de que você pode revisitar essa cena sempre que quiser. Você pode até “descobrir” novas áreas de sua cena mental e adicionar mais detalhes. Talvez você pule no lago e dê um mergulho, sentindo a água fria o refrescar. Ou o pão sai do forno e você morde a crosta crocante e embebida em manteiga.

Encontre mais técnicas de visualização para experimentar aqui.

Faça algo criativo

Quando a comunicação de emoções por meio de palavras parece impossível, a arte oferece outra maneira de se expressar e redirecionar o desejo de se machucar.

A arte também pode oferecer benefícios que você não obteria com outras técnicas de enfrentamento:

• O trabalho criativo pode oferecer uma sensação de controle, pois você escolhe o que expressar e como.
• A arte permite que você expresse o sofrimento com as mãos, de uma forma real e física.
• Quando terminar, você terá um registro de seus sentimentos que poderá destruir.

A arte não ajuda apenas a processar emoções dolorosas. Quando você dedica sua atenção a um projeto criativo que utiliza todas as suas habilidades, você pode se encontrar completamente envolvido no que é chamado de estado de fluxo.

Em um estado de fluxo, outros sentimentos - fome, exaustão, dor, medo, angústia emocional - tendem a diminuir e desaparecer em segundo plano. Os estados de fluxo também podem aumentar a motivação, a satisfação e outros sentimentos positivos.

Qualquer tipo de atividade criativa pode ajudá-lo a expor seus sentimentos: desenhar, pintar, rabiscar e até moldar argila.

Pode parecer difícil começar quando você está em um lugar de dor e angústia, mas aqui também não há mal nenhum em começar aos poucos. Basta pegar um lápis e papel, ou qualquer outro meio de sua preferência, e começar a rabiscar. Mesmo essa abordagem simples e não muito artística pode oferecer alguma distração e alívio.

Outras ideias para experimentar:

• Dê uma forma à sua dor e ilustre-a.
• Desenhe ou esculpa algo que forneça uma sensação de segurança ou proteção.
• Imagine um lugar que te faz feliz e coloque no papel.

E quanto às estratégias de minimização de danos?

Profissionais de saúde mental e outros provedores de cuidados geralmente recomendam estratégias de minimização de danos e técnicas de aterramento como alternativas para a automutilação.

Essas táticas funcionam para algumas pessoas, mas pesquisas sugerem que outras as consideram inúteis.

Quando essas estratégias não aliviam o desejo, você pode estar mais inclinado a acreditar que outros métodos de enfrentamento também falharão. Como resultado, você pode se sentir menos disposto a tentar métodos de enfrentamento que realmente poderia ajude quando você quiser se machucar.

Novamente, técnicas de minimização de danos Faz ajudar algumas pessoas, especialmente como soluções de curto prazo, por isso muitas vezes vale a pena experimentá-las. Lembre-se de que outras estratégias, como as discutidas acima, podem ajudar ainda mais.

As estratégias de minimização de danos incluem:

• estalando elásticos em seu pulso
• beliscando-se
• desenhando ou pintando linhas vermelhas em sua pele
• segurando gelo
• passando as mãos em água quente ou fria
• comer doces azedos ou picantes
• apertando uma bola anti-stress
• socando um travesseiro ou almofada
• gritando em um travesseiro

As táticas de minimização de danos também podem incluir práticas mais seguras de automutilação, como:

• esterilizando ferramentas de autoagressão
• tratando ferimentos imediatamente depois
• só se machuca quando você tem alguém em quem confia com você
• reduzindo a intensidade de automutilação (você pode se coçar em vez de se cortar, por exemplo)

Essas táticas podem ajudar quando você não está totalmente pronto para parar de se machucar, mas quer ficar seguro enquanto começa a explorar estratégias alternativas de enfrentamento.

O resultado final

Embora as estratégias de enfrentamento possam ajudar a reduzir o impulso de automutilação, geralmente não resolvem as causas subjacentes da turbulência emocional. Isso significa que seu desejo de se machucar pode ressurgir continuamente.

O apoio de um terapeuta treinado e compassivo costuma ser a chave para mudanças e melhorias duradouras. A terapia oferece um espaço seguro para explorar emoções dolorosas e outros gatilhos de automutilação e começar a identificar soluções duradouras.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.