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É noite. Você deveria estar dormindo. Mas você não é. Porque o seu parceiro, que está deitado ao seu lado, está roncando e você não consegue dormir com o barulho.
Então, o que você pode fazer, além de encarar seu parceiro?
Acontece que você tem opções que o ajudarão a ter uma noite de sono melhor. Aqui estão sete dicas para tentar.
1. Não se concentre no som do ronco
Sim, pode ser mais fácil falar do que fazer. Às vezes, porém, você pode colocar o poder da mente para funcionar e treinar para ignorar ou minimizar o som do ronco de seu parceiro.
Existem algumas estratégias que você pode tentar se distrair:
- meditar
- escute um podcast
- ouça uma meditação guiada ou meditação de atenção plena
Você pode eventualmente ser capaz de treinar para não se concentrar no som do ronco - ou pelo menos desligar o som o suficiente para cair (e permanecer) no sono.
2. Use protetores de ouvido
Uma das soluções mais fáceis e rápidas é encher seus próprios ouvidos com protetores de ouvido para abafar ou eliminar o som de seu parceiro serrando madeira ao seu lado.
Felizmente, você tem uma boa variedade de opções, dependendo de suas necessidades (e do volume do ronco).
Você pode optar por tampões de ouvido de espuma macia baratos que você pode comprar na farmácia. Você também pode comprar protetores de ouvido de silicone com redução de ruído, projetados para serem usados por pessoas que passam muito tempo em ambientes muito barulhentos (pense: concertos de rock ou pistas de aeroportos).
Se você não gosta da sensação de algo inserido em seu ouvido, coloque seus fones de ouvido com cancelamento de ruído.
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- Tampões auditivos de silicone reutilizáveis para anbow
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3. Ouça música ou ruído branco
Uma máquina de ruído branco gera um ruído constante e consistente que é suave para ouvir. Se funcionar bem, você cairá no sono.
Algumas máquinas de ruído branco também oferecem opções. Você pode optar por ouvir o som das ondas do mar batendo na areia ou em uma cachoeira.
Se você não quiser investir em uma máquina de ruído branco separada, baixe um ruído branco ou aplicativo de mediação para o seu smartphone e deixe-o tocar.
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4. Mude a posição do seu parceiro
Para algumas pessoas, dormir na posição supina - isto é, deitar de costas - torna o ronco pior. A pesquisa confirma isso.
Embora tenha se tornado um clichê dar uma cotovelada nas costelas de seu parceiro de ronco para que ele role de bruços e (com sorte) pare de roncar, às vezes mudar de posição é realmente o suficiente.
A terapia posicional (TP) é uma opção de tratamento projetada especificamente para ajudar os roncadores a evitarem deitar de costas. Existem várias opções que você pode tentar.
- Treinador para reduzir o ronco. Imagine um cinto de peso acolchoado no qual você dorme. Essa é basicamente a premissa por trás do treinador. Isso torna difícil para o usuário dormir de costas, então ele deve rolar de lado, onde é menos provável que ronque.
- Uma bola de tênis. No meio da noite, quando você estiver ansioso para tentar qualquer coisa, deslize uma bola de tênis (ou qualquer outro objeto liso) por baixo das costas do seu parceiro, o que tornará desconfortável para ele se deitar de costas.
- Travesseiro de posicionamento da cabeça. Um travesseiro de posicionamento de cabeça, às vezes também chamado de travesseiro anti-ronco, ajuda a alinhar corretamente o pescoço do usuário para que haja menos probabilidade de roncar. Você pode pedir um online ou pegar um em uma loja local, dependendo de quão desesperado você está para ter uma boa noite de sono novamente. Um estudo de 2015 sugere que seu parceiro também pode ter uma noite de sono melhor usando um.
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6. Incentive seu parceiro a ser avaliado
Não deixe seu parceiro dar desculpas ou insistir que ele não ronca.
Em vez disso, explique sua preocupação e peça ao seu parceiro para visitar um médico para ser avaliado. Assegure-os de que você irá com eles se eles se sentirem desconfortáveis em ir sozinhos.
Um estudo do sono pode determinar o quanto eles roncam e avaliar as possíveis causas de seu ronco. Se a avaliação revelar que eles sofrem de apneia obstrutiva do sono (AOS), eles podem aprender mais sobre as opções de tratamento.
E, de fato, existem opções de tratamento eficazes para pessoas com AOS. Seu parceiro pode ser um bom candidato para:
- terapia de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP)
- terapia de dois níveis de pressão positiva nas vias aéreas (BiPAP)
- um aparelho oral, semelhante a um protetor bucal, que pode posicionar sua mandíbula ou segurar sua língua no lugar
A cirurgia também é uma possibilidade quando outras terapias não funcionam.
E não presuma que são apenas homens que roncam. A pesquisa sugere que as mulheres tendem especialmente a subestimar e subestimar suas tendências ao ronco. Eles também são menos propensos a visitar uma clínica do sono para serem avaliados.
7. Durma em um quarto diferente
Lembra-se do velho ditado sobre como os tempos de desespero exigem medidas desesperadas? Quando tudo mais falhar, você terá que sair do quarto à noite.
Não se sinta mal se escolher esta opção, especialmente se funcionar para você. A pesquisa apóia você. Um estudo de 2002 descobriu que dormir separado parecia realmente contribuir para uma maior satisfação conjugal quando um dos cônjuges roncava.
Se você estiver se sentindo sozinho, porém, certifique-se de deixar seu parceiro saber que vocês preferem ficar juntos. Isso pode incentivá-los a fazer ajustes.
Dormir com um roncador pode afetar sua saúde?
Ouvir seu parceiro roncar alto ao seu lado, noite após noite, pode definitivamente gerar ressentimento, o que pode ter um impacto negativo em seu relacionamento.
Mas você sabia que o ronco passivo, como às vezes é chamado, também pode ter um efeito prejudicial à saúde?
A privação do sono pode causar problemas de memória, perturbar o seu humor e até aumentar o risco de desenvolver:
- doença cardíaca
- diabetes
- pressão alta
Um estudo de 2006 observa ainda que as pessoas que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensas a ter obesidade, o que também pode aumentar o risco de certas condições crônicas de saúde.
A perda de sono também pode estar reduzindo sua expectativa de vida. Uma análise de 2010 de três grandes estudos populacionais descobriu que o risco de mortalidade aumentou 15% entre as pessoas que dormiam apenas 5 horas ou menos por noite.
Quando você trata o ronco do seu parceiro, é mais provável que você tenha uma noite de sono melhor. E sua própria saúde vai melhorar quando você dormir o suficiente e de boa qualidade.
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Não sofra apenas em silêncio se estiver tentando dormir ao lado de um parceiro que ronca.
Várias estratégias para diminuir o impacto estão disponíveis para você. Experimente até encontrar um que funcione para você.
E não tenha medo de pedir ao seu parceiro soluções potenciais também. Eles apenas podem surpreendê-lo.
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