Embora a maioria dos programas de exercícios promova a construção muscular, algumas pessoas podem estar interessadas em perder massa muscular.
Por exemplo, essas pessoas podem:
- sentem que seus músculos estão dando a eles uma aparência "volumosa"
- sentem que seus corpos estão esteticamente desequilibrados e desejam aparar partes específicas
- desejo emagrecer enquanto mantém a força
- querem que as roupas tenham uma certa aparência em seus corpos
- sinto que músculos maiores tendem a ceder quando saem da meia-idade
Neste artigo, revisaremos como os músculos crescem e as melhores maneiras de perder massa muscular.
Healthline não endossa ou recomenda a perda de massa muscular, pois não é uma meta saudável para a maioria das pessoas. No entanto, acreditamos em fornecer informações acessíveis e precisas para reduzir os danos que podem ocorrer se as pessoas decidirem fazê-lo.Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é uma boa ideia consultar um médico para se certificar de que está dentro dos limites adequados para a sua idade, sexo e condição física.
Compreendendo o crescimento muscular
Para entender como perder massa muscular, você precisa entender como fazer os músculos crescerem.
O crescimento muscular, ou hipertrofia, é normalmente buscado por um programa consistente de levantamento de peso combinado com um programa alimentar de alto teor calórico e proteico.
Em um treino de levantamento de peso anaeróbico intensivo, as fibras musculares são danificadas e se reparam durante os períodos de descanso. Quando a taxa de reparo é mais rápida do que o dano, ocorre o crescimento muscular.
Seu corpo alimenta seu treino e recuperação com calorias dos alimentos.
Como posso perder massa muscular?
Para perder massa muscular, você deve reduzir sua ingestão calórica e alterar seus treinos.
Considere estes ajustes:
- Dieta. Consumir menos calorias e comer uma porcentagem menor de alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
- Treinamento com pesos. Se você continuar a treinar com pesos, use pesos mais leves e reduza a frequência do treinamento com pesos para não mais do que 2 vezes por semana para manter o tônus.
- Cardio. Concentre seus treinos em longos períodos de exercícios cardiovasculares, conhecidos como maratona de cardio, para queimar calorias.
Como perder músculos em seus braços e pernas
Para Construir músculo em seus braços e pernas, você:
- Levar ao fracasso
- aumentar o número de repetições
- aumente a velocidade do seu levantamento
- reduzir o tempo de descanso entre as séries
- comer uma dieta rica em calorias e proteínas
Assim, para perder músculos em seus braços e pernas, faça o oposto:
- pare algumas repetições antes da falha
- reduza o número de repetições
- descanse para recuperação total (2 a 3 minutos) entre as séries
Você também deve considerar longos períodos de cardio, como:
- correndo ou correndo
- natação
- andar de bicicleta
Fazendo dieta para perder massa
Para perder massa, considere uma dieta deficitária - reduzindo o número de calorias que você ingere por dia para abaixo do número de calorias que você queima por dia.
De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma dieta saudável inclui:
- vegetais, frutas, grãos inteiros e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
- carnes magras, peixes, aves, ovos, nozes e feijão
- açúcares mínimos adicionados, sal, colesterol, gorduras saturadas e gorduras trans
Uma forma alternativa (mas não recomendada) de perder massa muscular
Se você parar de malhar e seguir uma dieta que lhe dê menos calorias do que queima, perderá massa muscular. Isso NÃO é recomendado.
Você também perderá força e aptidão cardiovascular.
- Um estudo de 2013 indicou que leva cerca de 3 semanas para os atletas começarem a perder força muscular se pararem de treinar.
- Um estudo de 2018 indicou que, quando os atletas diminuem significativamente sua programação de exercícios cardiovasculares, sua aptidão cardiovascular caiu significativamente após 4 semanas.
Remover
Você pode reduzir sua massa muscular basicamente fazendo o oposto do que faria para aumentar a massa muscular.
Seja qual for o motivo para perder massa muscular propositalmente, é importante fazer isso com segurança.
Antes de estabelecer uma meta para o seu corpo e mudar sua rotina de exercícios e dieta, consulte um médico para se certificar de que você está dentro dos limites apropriados para sua idade, sexo e condição física.