Acha que a nutrição baseada em plantas não é sustentável? 6 fatos destruidores de mitos, diga o contrário

De preocupações com proteína a variedade, aqui estão 6 mitos desmascarados sobre nutrição baseada em plantas.

O conselho nutricional pode ser confuso e preocupante. Queremos comer alimentos saudáveis ​​para abastecer nossos corpos, mas por onde começamos? Mitos muitas vezes nos enganam e nos fazem questionar nossas escolhas alimentares, por isso é importante entender o que é verdade e o que é ... bem, não.

Quando descobri a nutrição à base de plantas e soube de seus benefícios para a saúde, me senti dilacerado. Embora eu estivesse animado para tentar, ainda tinha minhas reservas - elas se deviam principalmente aos muitos mitos que eu tinha ouvido sobre esse tipo de dieta.

Principalmente, eu me sentia restrito no que poderia cozinhar, e a tarefa de adicionar ao meu repertório de receitas parecia assustadora. À medida que aprendi mais sobre esse tipo de nutrição e expandi minhas habilidades culinárias, no entanto, percebi que uma dieta baseada em vegetais é diversa, colorida, altamente nutritiva e acessível.

Embora eu tenha aprendido tudo de forma independente, você não precisará fazer isso. Abaixo, eu desmascarei seis dos mitos mais comuns sobre nutrição à base de plantas. Continue lendo se tiver dúvidas que deseja abordar.

Mito 1: Você não pode obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais

Este é, de longe, o mito mais comum. Como escriba médico (assistente pessoal de um médico) e treinador pessoal, as perguntas mais urgentes que encontro sobre nutrição à base de plantas são: “Onde vou obter minha proteína?” ou “Preciso combinar alimentos para obter a proteína adequada?”

A Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína para a maioria das pessoas é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal saudável. Isso é possível ao seguir uma dieta à base de plantas. Existem inúmeros alimentos vegetais que são fontes ricas em proteínas. Esses incluem:

• tofu
• lentilhas
• feijões
• nozes
• sementes
• grãos inteiros

Mesmo os indivíduos que requerem mais proteína, como adultos altamente ativos, idosos e crianças, podem aumentar com sucesso sua ingestão consumindo esses alimentos.

A American Dietetic Association concorda que dietas bem planejadas que limitam ou excluem produtos de origem animal são saudáveis ​​e nutricionalmente adequadas para aqueles que não o fazem. Além disso, as dietas baseadas em vegetais também estão associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas, hipertensão, câncer e diabetes tipo 2.

Finalmente, a proteína de uma variedade de alimentos vegetais, especialmente amidos como arroz, feijão e milho, ingeridos durante o dia fornece uma quantidade suficiente de todos os aminoácidos essenciais. No final das contas, coma plantas o quanto quiser e fique tranquilo sabendo que você está recebendo proteína mais do que o suficiente se suas necessidades calóricas estiverem sendo atendidas.

Mito 2: as dietas à base de plantas são muito caras

Freqüentemente, as pessoas pensam que, porque seguir uma dieta vegana pode ser caro, seguir uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais também é caro. Este, no entanto, não é necessariamente o caso. A nutrição à base de plantas concentra-se em alimentos minimamente processados. Então, esses sorvetes, queijos e molhos para salada veganos, que podem custar um bom dinheiro, não são o que você deseja focar nesta dieta.

Então, de onde vem a economia? Em primeiro lugar, frutas, vegetais e legumes podem ser comprados congelados ou enlatados - tente optar por opções com baixo teor de sódio, sempre que possível. Isso não significa apenas pagar menos, mas essas versões podem ser armazenadas por longos períodos de tempo.

Mais especificamente, frutas e vegetais também podem ser comprados sazonalmente nos mercados de agricultores a um custo mais baixo do que os produtos fora de temporada em supermercados. Já os grãos e leguminosas podem ser adquiridos secos, a granel, e também armazenados por muito tempo.

E se você adicionar alguns de seus temperos favoritos, todas essas opções podem se transformar em uma variedade de pratos deliciosos e emocionantes.

Mito 3: Dietas baseadas em vegetais são restritivas

Como mencionei antes, quando comecei a fazer uma dieta baseada em vegetais, não sabia o que comer. Olhando para trás, está claro que minha dieta era tão centrada em frango, laticínios e alimentos altamente processados ​​que o que eu precisava era uma mudança de perspectiva.

Agora, parece que tenho um mundo de opções na ponta dos dedos. As carnes podem ser substituídas por cogumelos, tofu e legumes nos pratos. Alternativas de queijo podem ser caseiras com nozes e especiarias misturadas. Sobremesas adoçadas com tâmaras - ao contrário de guloseimas à base de açúcar ou xarope - são ricas e deliciosas.

Sinta-se confortável testando diferentes vegetais, frutas e legumes. Recentemente, eu finalmente experimentei couves de Bruxelas torradas com um molho cremoso de Dijon e estava digna de desmaio. Aventure-se e não ficará desapontado.

Comece a trocar Não sabe como começar? Escolha um de seus pratos favoritos - o meu é lasanha - e pesquise no Google “à base de plantas [seu prato favorito]”. Você provavelmente encontrará uma maneira baseada em plantas para recriar sua refeição favorita.

Mito 4: você perderá músculos com uma dieta à base de plantas

Este mito segue de perto o primeiro. Aqueles de nós que amam o condicionamento físico, e talvez até mesmo competir, se preocupam profundamente com o crescimento muscular e o desempenho físico. A pesquisa demonstra, no entanto, que o aumento da massa e força muscular está associado à proteína, independentemente da fonte. Em outras palavras, o consumo de alimentos vegetais ricos em proteínas pode construir músculos com a mesma eficácia que os alimentos de origem animal.

Na verdade, o competidor do homem forte, Patrik Baboumian, tem uma dieta vegana rica em vegetais, assim como o atleta de ultra-resistência, Rich Roll. É importante lembrar que o crescimento muscular é estimulado pelo treinamento de força, não pela ingestão de proteínas. Então, bombeie esse ferro e considere seguir seu treino com verduras, feijões e sementes.

Mito 5: Você terá fome com uma dieta baseada em vegetais

Freqüentemente, clientes, pacientes ou amigos expressam grandes reservas sobre a mudança para uma dieta baseada em vegetais com base no medo de ficar com fome. Como as plantas têm baixa densidade calórica, subjetivamente parece que não podem ser satisfatórias. No entanto, como frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas são todos ricos em fibras - o que provavelmente o deixará mais satisfeito por mais tempo - isso não deve ser uma preocupação.

E embora apenas 5% dos americanos consumam o suficiente, esse macronutriente também foi associado a uma série de outros benefícios, incluindo melhora da saúde intestinal e controle dos níveis de açúcar no sangue. Comece o dia com aveia e suas frutas favoritas, embrulhe um pouco de tofu assado e vegetais para o almoço e desfrute de um jantar de feijão com pimenta. Não fica mais saboroso ou satisfatório do que isso.

Mito 6: Uma dieta baseada em vegetais não fornece vitaminas e minerais suficientes

Este mito não poderia estar mais longe da verdade. As plantas são, de longe, os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos comer. Por exemplo, as folhas verdes e os legumes são ricos em cálcio, ferro e zinco, as bagas são extremamente ricas em vitamina K e manganês e as frutas tropicais como manga e abacaxi são ricas em vitamina C. No final das contas, quanto mais variedade em sua dieta, o melhor - para não mencionar, expandir seu paladar é emocionante para suas papilas gustativas.

Dito isso, os que comem à base de plantas devem suplementar com vitamina B-12, já que essa vitamina vem do solo. Esta é a única vitamina que você não pode obter em uma dieta baseada em vegetais.

A nutrição à base de plantas é nutritiva e não precisa ser entediante

Apesar dos mitos comuns, seguir uma dieta baseada em vegetais pode fornecer macronutrientes adequados e não precisa ser entediante ou custar o conteúdo de todo o seu salário. Então, se você ainda está considerando uma dieta baseada em vegetais, é hora de escrever uma lista de compras, investir em um livro de receitas (ou dois) e começar a cozinhar!

Sara Zayed começou a Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheira depois de se formar na faculdade, Zayed recebeu o certificado de Nutrição Baseada em Plantas da Cornell University e se tornou um personal trainer com certificação ACSM. Ela pediu demissão do emprego para trabalhar para a Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como redatora médica em Long Valley, NJ, e agora está cursando a faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa e acredita fortemente no poder da alimentação integral, nutrição à base de plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e assinar seu blog.