The No BS Guide to Added Sugar

Entenda as coisas doces para que você possa reduzir e dominar os desejos

Nos últimos anos, a indústria de dieta e nutrição pintou o açúcar como um vilão. A verdade é que o açúcar não é aquele "mal". Para começar, é uma fonte rápida de energia.

Isso não significa que você tem que engolir as coisas doces o dia todo para continuar. Na verdade, isso seria uma má ideia por muitos motivos. Vamos analisar as coisas antes de explicar o porquê.

Obtemos açúcar de frutas, vegetais e laticínios. Nosso corpo converte amidos - como batata, macarrão, arroz, pão e feijão - no açúcar simples chamado glicose.

O consumo de açúcar pode se tornar um problema quando comemos muito das coisas que são adicionadas aos produtos processados, ou quando colocamos muito nos alimentos naturais que comemos. Isso é o que chamamos de “açúcar adicionado”. Ele tem muitos outros nomes, que você pode ou não reconhecer em uma lista de ingredientes.

Apesar das tendências dietéticas populares e da péssima reputação do açúcar adicionado, você não precisa cortar totalmente os laços com as coisas doces. Em vez disso, você pode encontrar maneiras de consumi-lo de forma mais saudável e estratégica.

O que é o açúcar adicionado e onde ele aparece?

Se você estiver polvilhando um pacote de grânulos brancos em seu café da manhã ou na toranja cortada ao meio, é óbvio que está adicionando açúcar. Mas muitos alimentos em nossas geladeiras e despensas têm porções sorrateiras com nomes mais discretos. Você pode nem perceber que está consumindo.

O ketchup em suas batatas fritas, o molho engarrafado em sua salada e o aroma de frutas “totalmente natural” em seu iogurte ou aveia instantânea podem conter quantidades surpreendentes de açúcar adicionado. E, claro, as coisas que gostamos de colocar em nossos alimentos, como mel, agave ou xarope de bordo, também são adicionados de açúcar. Mas como você pode saber quando lê o rótulo de informações nutricionais?

Adicionados açúcares nas listas de ingredientes

• palavras que terminam em "ose", como frutose e dextrose
• xaropes, como xarope de milho rico em frutose, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de agave
• néctares, como néctar de pêra e néctar de pêssego
• sucos, como suco de fruta e suco de cana
• qualquer menção a "açúcar" ou "adoçante", como açúcar de palma e adoçante evaporado
• mel

O açúcar adicionado pode apresentar tantos ingredientes diferentes, e a lista é longa. Ninguém espera que você os grave todos na memória. Mas essas dicas simples o ajudarão a identificar o açúcar adicionado no rótulo de um alimento.

Em 2016, uma mudança nos rótulos dos alimentos facilitará a contagem dos açúcares adicionados. A partir de 1º de janeiro de 2020, os produtos de empresas com receita superior a US $ 10 milhões devem incluir uma linha recuada sob o valor de “Açúcares totais” que indica a contagem de açúcares adicionados em gramas. Produtos de empresas com menor faturamento têm até 1º de janeiro de 2021 para cumprir. Ao longo dos próximos um ou dois anos, espere ver açúcares adicionados calculados no rótulo de informações nutricionais.

Adicionadas estatísticas de açúcar

Os açúcares adicionados são importantes porque, bem, eles se somam. O americano médio consome pouco mais de 70 gramas de açúcar adicionado por dia. Isso equivale a quase 60 libras de açúcar adicionado em um ano. Para colocar isso em perspectiva, estamos consumindo mais açúcar adicionado do que o limite de peso de uma mala aérea despachada.

De acordo com a American Heart Association, a quantidade máxima de açúcar adicionado que você deve consumir por dia é de 36 gramas (9 colheres de chá) para homens e 24 gramas (6 colheres de chá) para mulheres. Provavelmente, a maioria de nós está excedendo a ingestão diária sugerida.

Podemos exceder 24 gramas rapidamente. Por exemplo, se você tem uma lata de Coca-Cola para uma bebida à tarde, você já consumiu 39 gramas de açúcar.

Mas mesmo alguns alimentos que consideramos saudáveis, como o iogurte, são carregados de açúcar adicionado. Um iogurte grego simples terá cerca de 4 a 5 gramas de açúcar lácteo e sem adição de açúcar, mas se você gosta da versão com sabor, pode considerar 10 a 14 gramas de açúcar adicionado em seu lanche. O iogurte não grego pode conter ainda mais açúcar, contendo até 36 gramas de açúcar em uma xícara de 180 ml.

Obviamente, isso varia dependendo da marca e do tamanho da porção. A questão é que é incrivelmente fácil obter açúcar duas, até três vezes ao dia em uma única refeição.

Os açúcares de ocorrência natural em seus alimentos, como o açúcar do leite do iogurte (lactose) ou o açúcar de uma maçã (frutose), não são contados, pois não são adicionados de açúcares.

Por que o açúcar adicionado é importante?

O motivo pelo qual precisamos considerar a quantidade de açúcar que estamos colocando em nosso sistema tem a ver com o que acontece com ele quando entra em nosso corpo.

Esse aumento na glicose sanguínea que o açúcar adicionado faz com que o pâncreas produza o hormônio insulina. A insulina sinaliza às células que é hora de engolir sua dose de energia. Suas células usarão essa energia se precisarem, por exemplo, se você não come desde o meio-dia e está tentando fazer uma pose durante a aula de ioga à noite. Se você está em casa assistindo Hulu no sofá, seus músculos e células do fígado armazenarão esse açúcar para mais tarde.

Mas, uma vez que esse processo acontece tão rápido quando comemos açúcar adicionado, sua glicose no sangue vai cair rapidamente não muito depois de você comer. A “queda do açúcar” que você sente quando o açúcar no sangue desce para ou abaixo do normal pode causar sintomas como fadiga e irritabilidade. Além disso, ele deixa suas células querendo outra solução rápida.

Antes que você perceba, você está pegando a próxima capa de Girl Scout Tagalongs. Não, não há nada de errado em comer biscoitos. Não precisamos pensar em alimentos como "bons" ou "ruins". Mas a sobrecarga constante de açúcar adicionado pode levar a certos problemas e processos de doenças.

A ingestão regular de açúcar adicionado pode prejudicar a função endócrina

A preocupação é que, se você estiver em uma trilha regular de picos e quedas alimentados por uma ingestão constante de açúcar adicionado, pode resultar em resistência à insulina. Suas células param de responder ao sinal de insulina que lhes diz para usar a energia. Em vez disso, seu corpo e seu fígado armazenarão açúcar como gordura.

O consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar a problemas com órgãos vitais

Quando pensamos em coisas que fazem mal ao fígado, o álcool tende a vir à mente. Mas pilhas de açúcar adicionado ao longo do tempo podem ser tão prejudiciais ao fígado quanto a bebida, aumentando o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD).

Quase 25 por cento da população mundial tem NAFLD, então não é uma condição rara, e também é perigosa. Mudanças no estilo de vida podem revertê-lo, mas se não houver progresso, podem ocorrer insuficiência hepática ou câncer.

Frutose adicionada mostrou ser o pior agressor.É concentrado em alimentos e bebidas adoçados com xarope de milho rico em frutose, açúcar de mesa, sacarose ou néctar de agave.

Nosso coração também não gosta da sobrecarga de doçura. Conseguir mais de 21% das calorias com o açúcar adicionado dobra o risco de morrer de doenças cardiovasculares.

Maneiras de reduzir o açúcar adicionado

Todos nós temos o desejo ocasional de açúcar, especialmente tarde da noite. Aquela cerveja de Ben and Jerry’s Chunky Monkey acena antes de dormir? O açúcar atinge a corrente sanguínea é forte e rápido, dando aos nossos corpos uma recompensa satisfatória quando o comemos.

Simplificando, faz você se sentir bem - a curto prazo, pelo menos. Esse “barato” e necessidade de reabastecer após uma queda do açúcar é o que pode tornar o doce tão difícil de resistir.

Comer alimentos com alto teor de açúcar à noite também é um golpe duplo, porque a sensibilidade à insulina diminui à noite na preparação para a produção de melatonina e o sono, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais com alimentos doces do que se ingeridos no início do dia.

Além disso, em estudos sobre dependência de açúcar em ratos, 5 dos 11 critérios para transtorno por uso de substâncias são atendidos:

• usando mais quantias por mais tempo do que o pretendido
• desejos
• uso perigoso
• tolerância
• cancelamento

Portanto, é definitivamente possível desenvolver uma relação doentia com o açúcar adicionado.

Dito isso, se você realmente gosta de doces, isso não significa necessariamente que você tenha uma dependência ou que tenha que romper completamente com açúcar adicionado. Mas se você está cansado de uma montanha-russa constante de altas de açúcar seguidas de baixas desagradáveis, você pode optar por várias soluções redutoras de açúcar.

Experimente uma breve abstinência de açúcar adicionado

Isso pode ajudar a reiniciar o ciclo de desejo-recompensa-crash. Depois disso, você pode deixar o açúcar adicionado de volta à sua dieta com moderação e se sentir menos dependente dele como um condimento alimentar ou estimulante.

Tente desistir do açúcar adicionado por um período de 3 a 30 dias. Você pode sentir alguns sintomas de abstinência, como dor de cabeça, náusea, fadiga ou dificuldade para dormir. Eles devem diminuir dentro de uma semana ou assim.

Experimente trocar alguns de seus itens açucarados adicionados

Apenas alguns cortes aqui e ali podem fazer uma grande diferença.

8 trocas de açúcar adicionadas

1. Adicione frutas reais ao iogurte natural.
2. Use abacate como condimento.
3. Experimente salsa em vez de ketchup.
4. Regue com azeite e vinagre na salada.
5. Beba água de coco em vez de uma bebida esportiva.
6. Beba água com gás em vez de refrigerante.
7. Polvilhe canela em seu café.
8. Coma frutas vermelhas ou outras frutas como sobremesa.

Mantenha um registro temporário do consumo de açúcar adicionado

Talvez você não tenha certeza de quanto açúcar adicionado está consumindo diariamente, ou se está excedendo a quantidade recomendada. Monitore todos os seus açúcares adicionados por uma semana e veja onde os doces aparecem furtivamente em sua dieta.

Seja estratégico sobre açúcar adicionado

Como e quando você ingere o açúcar adicionado pode ajudar a mitigar seus efeitos no corpo. Por si só, o açúcar adicionado, que é um carboidrato simples, basicamente vai direto para a corrente sanguínea, onde aumenta o nível de glicose no sangue. Mas e se o açúcar adicionado chegar ao corpo com proteína e gordura?

Isso leva um pouco mais de tempo para digerir, então, se eles estiverem participando do passeio, isso retarda o processo. Em outras palavras, se você emparelhar o açúcar adicionado com proteína, gordura ou ambos, ele não aumentará a glicose no sangue tão rápido quanto faria por conta própria.

Combinar uma pequena quantidade de açúcar (adicionado ou de alimentos naturais) com proteína como lanche - como maçã e manteiga de amendoim - também pode ser útil se você estiver planejando um treino e precisar de energia para se exercitar. Procure comer 45 a 60 minutos antes do exercício.

Alguns açúcares adicionados são melhores do que outros?

Embora possa ser tentador pensar que mel, agave ou açúcar de cana cru são inerentemente melhores para você do que o açúcar de mesa regular ou o xarope de milho com alto teor de frutose, esse não é necessariamente o caso.

Sim, o mel é uma substância natural e contém oligoelementos, mas as quantidades são pequenas. A pesquisa revela, no entanto, que o mel causa um aumento mais sutil no açúcar no sangue do que outros açúcares adicionados. Também tem um sabor mais doce no paladar, o que pode ajudar a manter a ingestão em quantidades menores.

Dito isso, qualquer açúcar adicionado ainda é um açúcar adicionado. Quer seja um xarope de agave que você está espremendo em seu smoothie ou o xarope de milho rico em frutose em seu refrigerante, eles podem ter efeitos semelhantes na sua saúde e metabolismo.

Remover

Nada disso significa que você não pode ir tomar um sorvete em uma noite quente de verão ou desfrutar de uma cerveja com gás de vez em quando. Compreender o açúcar adicionado não significa rotular os alimentos como ruins ou proibidos. Em vez disso, trata-se de estar atento a onde isso entra em sua dieta e como isso afeta seu corpo. Este conhecimento o capacita a fazer mudanças úteis enquanto ocasionalmente se entrega.

Jennifer Chesak é jornalista médica para várias publicações nacionais, instrutora de redação e editora freelance de livros. Ela obteve seu mestrado em jornalismo pela Northwestern’s Medill. Ela também é editora-chefe da revista literária Shift. Jennifer mora em Nashville, mas vem de Dakota do Norte, e quando ela não está escrevendo ou metendo o nariz em um livro, ela geralmente está correndo em trilhas ou mexendo em seu jardim. Siga-a no Instagram ou Twitter.