Estamos animados em dizer que o movimento do agachamento chegou e está aqui para ficar. Se este movimento poderoso ainda não está em seu repertório de exercícios, deveria estar! E nós temos as estatísticas para provar isso.
Chamado de “exercício ideal para fortalecer todo o membro inferior tanto para a prática esportiva quanto para as AVD (atividades da vida diária)”, o agachamento traz benefícios estéticos e de desempenho.
Quer pular mais alto? Agachamento. Construir sua força central? Agachamento. Preenche mais o assento do seu jeans? Agachamento.
Se você é novo no agachamento, mas está pronto para tentar, leia um guia completo sobre como agachar com a forma adequada.
Considere começar com terapia de agachamento
Embora o agachamento com peso seja ótimo para desenvolver força, é importante que você tenha a forma adequada em um agachamento de peso corporal primeiro.
A mecânica de um agachamento é mais complexa do que pode parecer, portanto, garantir que todas as articulações e músculos estejam se movendo corretamente juntos é a chave para evitar lesões e obter o máximo do exercício.
A terapia de agachamento é uma ótima maneira de chegar lá. Usada como uma forma de quebrar todos os movimentos sutis de um agachamento, essa combinação de exercícios deve ajudá-lo a se mover com facilidade.
Para tentar esta sequência, complete 2 séries de 5 repetições cada.
Agachamento na parede
Coloque um banco ou cadeira baixa a cerca de 3 pés da parede - quando você se agacha, sua bunda deve tocar a borda da superfície. Fique de frente para a parede com os pés separados na largura dos ombros e do quadril.
Mantendo o peito para cima e o centro apoiado, sente-se sobre os quadris e dobre os joelhos, levando cerca de 5 segundos para se agachar até que seu rosto fique muito perto da parede ou sua bunda toque o banco. Retorne ao início empurrando rapidamente todo o pé.
Quando isso ficar mais fácil, estenda os braços acima da cabeça e conclua o mesmo movimento.
Quando isso ficar mais fácil, mova o banco para mais perto da parede, continuando a trabalhar sua flexibilidade e amplitude de movimento.
Cálice agachamento
Segure uma placa de luz ou halter pelas laterais na altura do peito, de forma que os cotovelos fiquem voltados para fora e para baixo. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e do quadril.
Comece a se agachar, sentando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Quando você se agacha profundamente, os cotovelos devem entrar nos joelhos, empurrando-os para fora.
Segure aqui por alguns segundos, respire fundo e tente afundar um pouco mais. Repita 3 a 4 vezes e depois levante-se.
Como um iniciante, trabalhe nisso apenas para a sequência por 1 a 2 semanas antes de adicionar qualquer peso adicional. Quando você progredir para o uso de peso adicional, execute esta sequência como um aquecimento de antemão.
Agachamento básico de peso corporal
Um agachamento básico com peso corporal é um movimento fundamental. Seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais farão o trabalho principal aqui, enquanto seu núcleo trabalhará para estabilizá-lo o tempo todo.
Você deve ser capaz de completar 3 séries de 15 repetições com facilidade antes de adicionar peso.
Para se mexer:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, apoiando os braços retos ao longo do corpo.
- Apoiando seu núcleo e mantendo um peito orgulhoso, comece a empurrar seus quadris para trás, dobrando os joelhos como se fosse se sentar. Certifique-se de que seus joelhos não cedam. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa.
- Empurre uniformemente todo o pé de volta à posição inicial.
Outros agachamentos com peso corporal
Indo um passo adiante, tanto o agachamento profundo quanto o agachamento com uma perna exigem amplitudes maiores de movimento e mais flexibilidade do que um agachamento básico com peso corporal.
Comece completando 2 séries de 10 repetições e, em seguida, trabalhe até 3 séries.
Agachamento profundo
Carinhosamente conhecido como agachamento “ATG” (a ** para a grama), um agachamento profundo significa que suas coxas vão além da paralela.
Você vai precisar de bastante flexibilidade para conseguir um agachamento profundo, e há uma possibilidade maior de lesões se você adicionar muito peso externo.
Para se mexer:
- Faça um agachamento básico com o peso corporal, mas em vez de parar quando as coxas ficarem paralelas, continue - a dobra do quadril deve cair abaixo do joelho, com a bunda quase tocando o chão.
- Volte ao início, empurrando todo o pé e garantindo que o tronco permaneça ereto.
Agachamento de uma perna
Agachar com uma perna só - também conhecido como agachamento com pistola - é uma variação avançada do agachamento com muitos benefícios.
Você vai precisar de uma quantidade considerável de flexibilidade e força - mais do que você precisa para um agachamento de peso corporal básico - para completar um agachamento com uma perna. Mas você pode começar alto e cair cada vez mais baixo, quanto melhor você chegar a eles.
Para se mexer:
- Fique próximo à sua superfície estável e levante o pé externo do chão, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus. Caminhe por fora do quadril.
- Comece a agachar com a parte de dentro da perna, garantindo que o joelho de dentro não ceda. Tente alcançar a paralela, usando a superfície estável, se necessário.
- Depois de cair o mais longe que puder, empurre todo o pé para cima e volte ao início.
- Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque as pernas.
Agachamento com barra
Adicionar peso ao seu agachamento com uma barra não só fortalecerá a parte inferior do corpo e o núcleo, mas também fará com que a parte superior do corpo treine.
É melhor se agachar em um rack ou gaiola para garantir a segurança ao carregar a barra e, se você não conseguir completar uma repetição, "falhe" quando necessário.
Comece com 2 séries de 10 a 12 repetições de cada um desses exercícios.
Agachamento de costas
O agachamento com as costas é o que a maioria das pessoas pensa quando pensa em um agachamento com peso. É uma ótima progressão do agachamento básico de peso corporal.
Você aumentará a força em seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, e aumentará sua potência também.
Para se mexer:
- Carregue a barra com segurança em suas armadilhas e ombros. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente para fora, o centro apoiado e o peito para cima.
- Inicie um movimento básico de agachamento - quadris para trás, joelhos dobrados, garantindo que eles caiam para fora, não para dentro. Faça uma pausa quando as coxas chegarem quase paralelas ao chão.
- Empurre todo o pé para voltar ao início.
Agachamento frontal
Mais específico para quadriciclos do que o agachamento de costas, o agachamento frontal carrega o peso na frente do seu corpo. Você também precisará de uma barra mais leve para o agachamento frontal.
Para se mexer:
- Posicione a barra de modo que fique apoiada na parte da frente de seus ombros. Se você esticar os braços à sua frente, a barra não deve se mover. Novamente, seus pés devem estar na largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora, centro apoiado e peito para cima.
- Comece a sentar-se com os quadris, dobrando os joelhos e parando quando as coxas atingirem o chão.
- Empurre todo o pé para voltar ao início.
Como falhar em um agachamento com barra
Se o peso ficar muito pesado e você não conseguir completar a repetição de agachamento, use o suporte ou gaiola a seu favor.
Para fazer isso, afunde mais baixo do que você normalmente agacharia, permitindo que o suporte ou gaiola pegue a barra e suba por baixo.
Outra opção é trabalhar com um observador durante as repetições de agachamento com barra. Esta pessoa ficará atrás de você e ajudará a guiar o peso de volta se você não conseguir completar a repetição.
Se você está sozinho e não consegue completar uma repetição, seu objetivo será empurrar a barra de suas costas enquanto move seu corpo rapidamente para frente para sair do caminho.
Outros agachamentos ponderados
Agachamentos com halteres, medicine balls e em máquinas também são eficazes para aumentar a força.
Comece com 2 séries de 10 a 12 repetições de cada um desses exercícios.
Agachamento com halteres
Segurar halteres ao seu lado permitirá um padrão de movimento diferente, além de treinar a parte superior do corpo.
Para se mexer:
- Segure um halter em cada mão com os braços ao longo do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados.
- Faça um agachamento básico, permitindo que os pesos continuem pendurados ao lado do corpo.
Agachamento na cabeça com medicine ball
O agachamento acima da cabeça requer um pouco de flexibilidade nos quadris, ombros e coluna torácica, então vá devagar com o peso até que você domine o movimento.
Para se mexer:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure uma bola de medicina acima da cabeça.
- Agache-se enquanto a medicine ball fica acima da cabeça - inicie o movimento nos quadris, é claro, e tente manter a medicine ball o mais vertical possível.
Hack squat
Embora você possa usar uma barra para um agachamento de hack, a máquina de agachamento de hack é mais amigável para iniciantes, então vá para a academia para esta!
Para se mexer:
- Suba na máquina, com as costas apoiadas no suporte e os joelhos quase retos.
- Os pés devem estar separados na largura dos ombros, os ombros devem descansar logo abaixo das almofadas, os cotovelos devem estar dobrados e as mãos devem segurar as alças.
- Solte o peso e agache-se, dobrando os joelhos e mantendo as costas, o pescoço e a cabeça alinhados com a máquina.
- Resista à queda dos joelhos e, quando as coxas ficarem paralelas, empurre de volta para começar.
Erros comuns a serem observados
Os erros mais comuns durante o agachamento incluem:
- Joelhos cedendo. Sempre certifique-se de que seus joelhos caiam.
- Não puxando com os quadris. O movimento de agachamento é iniciado com os quadris, não com os joelhos.
- Permitindo que seus joelhos caiam sobre os dedos dos pés. Sentar para trás em seus quadris evitará isso.
- Não envolvendo seu núcleo. Um núcleo forte é a base desse movimento.
- Permitindo que seu peito caia para frente. Um peito orgulhoso é a chave para um agachamento adequado.
- Esquecendo de respirar. Inspire ao descer e expire ao subir.
O resultado final
Se você ainda não está agachado, é hora de tentar! Pregar a forma adequada para começar é fundamental, então vá devagar e certifique-se de que se sente confortável com o movimento antes de prosseguir.
É uma ótima ideia filmar a si mesmo para que possa olhar para o seu formulário de forma mais objetiva e fazer melhorias conforme avança. Boa sorte e agache-se!
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
