Dor muscular de início tardio (DMIT) é uma dor muscular que começa depois que você malhou. Normalmente começa um ou dois dias após o treino. Você não sentirá DOMS durante um treino.
A dor sentida durante ou imediatamente após um treino é um tipo diferente de dor muscular. É chamado de dor muscular aguda.
Dor muscular aguda é a sensação de queimação que você sente em um músculo durante um treino devido ao rápido acúmulo de ácido láctico. Geralmente desaparece assim ou logo após você parar de se exercitar.
Continue lendo para aprender mais sobre DOMS, incluindo sintomas, causas, tratamento e muito mais.
É DOMS?
De acordo com o American College of Sports Medicine, os sintomas de DOMS geralmente ocorrem pelo menos 12 a 24 horas após um treino. A dor tende a aumentar cerca de um a três dias após o treino e deve diminuir depois disso.
Os sintomas de DOMS a serem observados podem incluir:
- músculos sensíveis ao toque
- amplitude de movimento reduzida devido à dor e rigidez ao se mover
- inchaço nos músculos afetados
- fadiga muscular
- perda de força muscular a curto prazo
O que causa DOMS?
Os exercícios de alta intensidade podem causar rupturas minúsculas e microscópicas nas fibras musculares. Seu corpo responde a esse dano aumentando a inflamação, o que pode levar a um início tardio da dor nos músculos.
Praticamente qualquer exercício de alta intensidade pode causar DMIT, mas um tipo em particular, conhecido como exercício excêntrico, geralmente o aciona.
Os exercícios excêntricos fazem com que você enrijeça um músculo ao mesmo tempo que o alonga.
Por exemplo, o movimento descendente controlado ao endireitar o antebraço após uma rosca direta de bíceps é um movimento excêntrico. A forma como seus quadríceps ficam tensos ao correr em declive também é um movimento excêntrico.
Existe uma conexão entre DOMS e ácido láctico?
Antigamente, pensava-se que o acúmulo de ácido lático induzido por exercícios era o responsável pela DMIT, mas esse equívoco comum foi desmascarado.
Quem pode experimentar DOMS?
O DOMS pode afetar qualquer pessoa, desde atletas de elite até iniciantes, até pessoas que não treinam há muito tempo.
Portanto, não importa o seu nível de condicionamento físico, o DOMS pode atacar sempre que você aumentar a intensidade do seu treino, realizar exercícios excêntricos ou tentar um novo tipo de exercício ao qual seu corpo não está acostumado.
DOMS é um sinal de um 'bom' treino?
Algumas pessoas pensam que a menos que você se sinta super dolorido depois cada treino, você não está obtendo nenhum ganho de fitness. Mas isso é verdade?
Não. Quando você inicia uma nova rotina de exercícios ou ultrapassa seus limites, é mais provável que você fique dolorido. Mas conforme você continua malhando, seu corpo se adapta.
Você pode se sentir cada vez menos dolorido a cada treino, mas isso de forma alguma significa que você não está trabalhando duro o suficiente ou que está perdendo ganhos de condicionamento físico com esses treinos.
Continue se movendo para aliviar os músculos doloridos e rígidos
Você pode ficar tentado a descansar e evitar todos os exercícios e movimentos quando ocorre o DOMS, mas a menos que seja grave, bater no sofá durante o dia só pode piorar a dor e a rigidez, não aliviá-la.
Ouça seu corpo. Se o seu DOMS estiver ruim, você pode precisar de um dia de descanso completo para dar aos seus músculos uma chance de se reparar.
No mínimo, você vai querer pular qualquer tipo de cardio de alta intensidade ou sessões de levantamento de peso quando estiver dolorido. Isso só pode piorar e atrasar sua recuperação do DOMS.
Pense em tentar algum movimento suave ao longo do dia. Não vai acelerar sua recuperação, mas pode diminuir a dor. Para manter os músculos em movimento, experimente uma ioga suave ou algumas caminhadas, ciclismo ou natação de intensidade baixa a moderada.
Como tratar DOMS
O tempo é o único tratamento para a DMIT, mas você também pode tomar medidas para aliviar a dor e a rigidez enquanto espera seus músculos se recuperarem.
Os resultados da pesquisa são mistos e mais estudos são necessários. Algumas descobertas sugerem que os seguintes tratamentos e etapas de autocuidado podem ajudar a diminuir o desconforto.
Massagem
Uma revisão de vários estudos de 2017 descobriu que as pessoas que receberam uma massagem 24, 48 ou 72 horas após um treino intenso relataram significativamente menos dor do que as pessoas que não receberam uma massagem pós-treino. Receber uma massagem 48 horas após o treino pareceu funcionar melhor.
Receber uma massagem após cada treino pode não ser viável, mas você pode tentar a automassagem em:
- bezerros
- coxas
- nádegas
- braços
- ombros
Para massagear os músculos, aplique um pouco de óleo ou loção na área e amasse, aperte e sacuda suavemente os músculos.
Usar um rolo de espuma logo após o treino também pode ajudar a evitar um caso grave de DOMS.
Analgésicos tópicos
Os analgésicos tópicos são produtos destinados a ajudar a aliviar a dor. Analgésicos tópicos à base de mentol e aqueles com arnica podem ajudar a aliviar a dor da DMIT. Esses produtos podem ser aplicados topicamente na área dolorida. Sempre seguindo as instruções da embalagem sobre a quantidade e a freqüência de aplicação.
Banho frio
Uma revisão de estudos de 2016 descobriu que uma imersão de corpo inteiro de 10 a 15 minutos em um banho de água fria (50-59 ° F ou 10-15 ° C) diminuiu o grau de DOMS.
Os banhos frios se tornaram um autotratamento popular para atletas de competição.
Banho quente
Um banho de gelo parece extremo? Em vez disso, experimente mergulhar em uma banheira quente. Envoltórios de calor úmido ou um banho quente também podem aliviar a dor e a rigidez que vêm com a DMIT.
Alimentos antiinflamatórios
Mais pesquisas são necessárias, mas algumas descobertas sugerem que comer certos alimentos ou tomar certos suplementos pode ajudar a aliviar a DMIT.
Aprenda que tipos de alimentos comer após o treino para apoiar a recuperação muscular ideal.
Os analgésicos de venda livre ajudam?
De acordo com uma pesquisa publicada em 2000, os medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINE), como o ibuprofeno (Advil), não fazem muito para aliviar a dor do DOMS.
Quando procurar ajuda médica
DOMS raramente requer uma visita ao médico. Mas o Conselho Americano de Medicina Esportiva recomenda que você consulte um médico ou enfermeiro se a dor do DOMS o impedir de fazer suas atividades diárias normais.
Você também deve procurar atendimento médico imediatamente se:
- seu DOMS dura mais de 7 dias
- sua urina fica anormalmente escura
- você tem inchaço severo em seus braços e pernas
Dor aguda, espasmos musculares, dormência e formigamento são diferentes da dor surda da dor muscular. Fale com o seu médico imediatamente se sentir algum destes sintomas após o treino.
Você pode prevenir DOMS?
Talvez você não consiga evitar o DOMS, mas pode tomar medidas para diminuir sua intensidade. Experimente estas dicas:
- Fique hidratado. Um estudo descobriu que os homens que se exercitaram em temperaturas quentes e úmidas tiveram um grande declínio na dor muscular quando beberam água antes, durante e após o exercício, em comparação com os homens que não se hidrataram.
- Aquecimento. Passe 5 a 10 minutos antes de cada treino fazendo alongamento dinâmico. Pule o alongamento estático até depois do treino.
- Esfriar. Em um estudo de 2012, um resfriamento de 20 minutos no ciclismo de baixa intensidade após uma sessão de treinamento de força na parte inferior do corpo levou à diminuição da dor no músculo quadríceps dois dias depois. Sempre termine seu relaxamento com algum alongamento estático. Não vai diminuir a DOMS, mas pode aumentar a flexibilidade das articulações e músculos.
- Vá devagar. Leve seus exercícios para o próximo nível de intensidade, um pequeno passo de cada vez. Isso pode ajudá-lo a construir com segurança sua força e resistência enquanto minimiza os efeitos do DOMS.
O takeaway
Não deixe o DOMS afastá-lo de sua rotina de exercícios. Tome medidas para diminuir o impacto aumentando lentamente a intensidade dos seus treinos.
Se o DOMS atacar, use medidas de autocuidado para ajudar a diminuir o desconforto enquanto seu corpo se cura.
Acima de tudo, seja paciente. Com o tempo, o DOMS deve começar a acontecer com menos frequência, à medida que seu corpo se acostuma com os exercícios que você faz.
