Se você está procurando aumentar a força da parte superior do corpo, não procure além da fileira sentada. É um tipo de exercício de treinamento de força que trabalha as costas e os braços.
Isso é feito puxando uma alça com peso em uma máquina de fileira sentada. Você também pode fazer isso em uma máquina de fileira de cabos sentada ou puxando uma faixa de resistência.
Este exercício irá tonificar e fortalecer a parte superior do corpo, o que é essencial para os movimentos diários, incluindo puxar. Ter uma parte superior do corpo forte também melhora a postura, protege os ombros e reduz o risco de lesões.
Quais músculos as fileiras sentadas usam?
A fileira sentada trabalha vários músculos das costas e dos braços. Esses incluem:
- latissimus dorsi (meio das costas)
- romboides (entre as omoplatas)
- trapézio (pescoço, ombros e parte superior das costas)
- bíceps braquial (frente do braço)
Durante a fileira sentada, os motores primários são os lats e os rombóides. O trapézio e o bíceps ajudam o movimento auxiliando os dorsais e os rombóides.
Como fazer uma fileira sentada padrão
As fileiras sentadas são normalmente feitas em uma máquina de fileira sentada ou em uma máquina de fileira de cabos assentada, e as instruções para usar cada uma são quase as mesmas.
Antes de começar, ajuste o assento e a almofada torácica. Seus ombros devem estar nivelados com as alças da máquina.
Próximo:
- Sente-se ereto no banco e plante os pés no chão ou nas almofadas dos pés, com os joelhos dobrados. Estenda os braços e segure a alça ou cabo. Mova os ombros para trás e para baixo. Prepare seu núcleo.
- Expire. Dobre os cotovelos para puxar a alça ou o cabo, mantendo os cotovelos dobrados para dentro e as costas neutras. Faça uma pausa de 1 segundo.
- Inspire e estenda lentamente os braços, contando até 3.
- Complete uma série de 12 a 15 repetições.
Como fazer uma fila sentada de pega larga
A fileira sentada normalmente é feita com uma empunhadura estreita. Mas se você quiser se concentrar nos músculos menores das costas e do braço em vez dos dorsais, você pode usar uma pegada ampla. Esses músculos incluem:
- trapézio médio (parte superior das costas entre os ombros)
- romboides (entre as omoplatas)
- deltóides posteriores (ombro traseiro)
Para fazer esta versão, você precisará de uma máquina de cabo encaixada com um anexo de barra reta. Segure a barra com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Execute a remada sentada como de costume.
Como fazer uma fila sentada com uma faixa de resistência
Você pode fazer remadas sentadas com uma faixa de resistência, se você não tiver acesso a equipamentos de ginástica.
Esta variação trabalha os lats e rombóides, assim como as fileiras sentadas em uma máquina.
Para fazer uma fila sentada com uma faixa de resistência:
- Sente-se no chão, as pernas juntas à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos. Coloque a faixa ao redor da planta dos pés e segure as pontas, com as palmas voltadas para dentro. Prepare seu núcleo.
- Expire e puxe a faixa até que suas mãos estejam sobre as coxas, mantendo os cotovelos dobrados para dentro e as costas neutras. Faça uma pausa de um segundo.
- Inspire e estenda lentamente os braços, contando até três.
- Complete uma série de 12 a 15 repetições.
Comece com uma faixa de resistência à luz. Conforme você fica mais forte, pode usar uma banda mais pesada.
Enrolar a faixa de resistência em suas mãos também aumentará a intensidade.
Erros comuns para evitar
A fila sentada, como todos os exercícios, requer forma e movimento adequados para ser eficaz e seguro.
Para obter melhores resultados, evite esses erros comuns. Fale com um personal trainer se precisar de ajuda individual.
- Cotovelos para fora. Mantenha os cotovelos contra o corpo durante a fase de puxar (exceto durante a linha de pegada larga). Evite erguer os cotovelos para cima e para fora, o que envolve o bíceps em vez dos dorsais e rombóides.
- Ombros encolhidos. Ao puxar o peso, mantenha os ombros para trás e para baixo. Encolher os ombros em direção às orelhas colocará muito foco nas armadilhas.
- Arredondado para trás. Sempre mantenha as costas neutras. Para evitar arredondamento ou arqueamento, envolva os músculos abdominais e concentre-se em manter a coluna reta.
- Torso balançando. Evite mover seu torso. Caso contrário, os músculos alvo não sentirão qualquer tensão. Apoiar o tronco durante o exercício ajudará a estabilizar o torso.
- Movimentos rápidos. Para ativar totalmente os músculos, execute cada repetição lentamente. Evite movimentos rápidos e bruscos.
- Amplitude de movimento parcial. Cada representante deve passar por toda a amplitude de movimento para obter os melhores benefícios. Embora uma amplitude de movimento reduzida permita que você levante mais peso, estender parcialmente os braços não irá trabalhar seus músculos adequadamente.
- Joelhos travados. Travar os joelhos é estressante para as articulações, então é melhor dobrar ligeiramente os joelhos.
Modificações para tentar
Modificar suas fileiras sentadas é uma ótima maneira de mudar as coisas para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.
Torne isso fácil
Comece com um peso leve e poucas repetições. Assim que conseguir fazer o exercício de forma perfeita, aumente o peso e as repetições.
Tornar mais difícil
Se suas fileiras sentadas forem muito fáceis, tente estas modificações para um treino desafiador:
- Mova a almofada do peito. Ao usar uma máquina de remo sentada, afaste a almofada torácica do corpo. Seu porta-malas terá que trabalhar mais para ficar parado.
- Use um braço de cada vez. Sente-se em uma máquina de fileira de cabos sentada com um pé no chão e outro na placa. Com um braço, puxe o cabo ao longo da lateral de seu corpo.
- Prolongue a pausa. No final da fase de puxar, faça uma pausa de 3 a 5 segundos para desafiar seus músculos.
- Prolongue o retorno. A desaceleração no retorno também aumentará a intensidade.
Dicas de segurança
Para evitar lesões, sempre faça remadas sentadas com forma e movimento corretos. Isso inclui:
- dobrando ligeiramente os joelhos
- mantendo as costas paradas
- endireitando suas costas
- dobrando seus cotovelos
- movendo-se devagar
Comece com um peso baixo. Usar um peso muito pesado pode machucar seriamente suas costas ou ombros.
Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar filas sentadas se você tiver uma lesão nas costas, ombro ou braço atual ou passada. Um personal trainer pode mostrar alternativas mais seguras para trabalhar os mesmos músculos.
Você deve sentir apenas um leve alongamento na posição inicial. Se você sentir dor em qualquer ponto, pare o exercício imediatamente.
