13 abridores de quadris

Uso excessivo e inatividade

Muitas pessoas têm músculos do quadril tensos. Pode ser causado por uso excessivo ou inatividade. Se você corre, anda de bicicleta ou fica sentado o dia todo no trabalho, pode ter quadris tensos.

Quadris tensos podem tornar desconfortável mover as pernas. Eles também podem aumentar a pressão sobre os joelhos e a região lombar. Isso pode causar dor e desconforto na parte inferior do corpo.

Você pode abrir os quadris realizando uma variedade de alongamentos e exercícios dos flexores do quadril. Isso ajudará a aliviar a tensão e fortalecer os músculos do quadril.

Hacks para alongamento

Em primeiro lugar, algumas dicas para que você possa obter o máximo de cada movimento:

• Faça o aquecimento primeiro. Ande um pouco ou mova os braços suavemente em toda a sua amplitude de movimento. Ou faça alongamentos após um banho quente.
• Conte respirações, não segundos. Substitua a contagem de 15 segundos pela contagem de 4 ou 5 inspirações e expirações profundas.
• Modificar. Você pode modificar alongamentos e exercícios para mobilidade, equilíbrio e outras circunstâncias e ambientes. Fale com o seu médico principal, um fisioterapeuta ou um preparador físico certificado para obter orientação.

Agora vamos entrar em 13 exercícios e alongamentos para abrir os quadris.

1. Alongamento de estocada em pé

O alongamento de estocada em pé trabalha seus quadris, nádegas e coxas. O movimento repetitivo também libera a tensão nos quadris.

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Envolva seu abdômen e abaixe os ombros.
2. Dê um passo à frente com o pé direito.
3. Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Incline a canela direita ligeiramente para a frente, sobre os dedos dos pés.
4. Flexione ligeiramente para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas e o centro engajado.
5. Segure por 15 a 30 segundos. Comece com uma série de 2 a 4 repetições.
6. Empurre o pé direito para se levantar. Repita com a outra perna.

2. Alongamento do flexor do quadril ajoelhado

Para uma variação mais simples do alongamento de estocada em pé, tente um alongamento flexor do quadril ajoelhado. Isso é ideal se você tiver problemas de mobilidade.

Se precisar de apoio extra, coloque uma toalha dobrada, cobertor ou almofada sob o joelho.

1. Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. Coloque o pé direito apoiado no chão à sua frente.
2. Dobre o joelho direito em 90 graus. Mantenha o joelho sobre o tornozelo direito.
3. Coloque as mãos nos quadris. Endireite a coluna e abaixe os ombros.
4. Empurre suavemente o quadril direito. Envolva seu núcleo e coxa esquerda.
5. Segure por 30 segundos. Comece com uma série de 2 a 5 repetições.
6. Troque as pernas e repita.

3. Alongamento do Homem-Aranha

Esse movimento alonga os músculos do quadril e da virilha. Também trabalha seu núcleo. O alongamento do homem-aranha é semelhante à estocada baixa e às posturas do lagarto na ioga.

1. Comece na posição de flexão nas mãos e nos dedos dos pés.
2. Coloque o joelho direito próximo ao cotovelo direito.
3. Abaixe os quadris. Segure por 30 segundos.
4. Retorne à posição push-up. Repita com a perna esquerda.

4. Conchas

O exercício em concha fortalece os flexores do quadril. Ajuda a aliviar o aperto devido à fraqueza e inatividade. O exercício é freqüentemente usado para dores nas costas. As conchas também irão tonificar seus glúteos.

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.
2. Descanse a cabeça na mão do antebraço e coloque a outra mão no quadril.
3. Alinhe os calcanhares com os glúteos. Empilhe os quadris um em cima do outro.
4. Mantendo os calcanhares juntos, levante o joelho de cima o mais alto possível, sem mover os quadris. Não tire a perna do chão.
5. Repita 8 a 10 vezes. Troque de lado e repita.

5. Alongamento de agachamento horizontal

O alongamento do agachamento horizontal alivia a tensão nos quadris, virilha e costas. É semelhante à postura do gato-vaca e do sapo na ioga.

1. Ajoelhe-se no chão. Coloque os joelhos mais largos do que os quadris.
2. Alinhe os tornozelos com os joelhos. Estenda sua coluna.
3. Empurre seus quadris para trás em direção aos calcanhares.
4. Segure por 30 segundos.

6. Pose do ângulo lateral

A postura do ângulo lateral é comum nas práticas de ioga. Ao alongar os glúteos e a parte interna da coxa, isso alivia a tensão nos quadris.

1. Coloque os pés separados por 3 ou 4 pés.
2. Gire o pé esquerdo para fora e o pé direito a 45 graus.
3. Dobre o joelho esquerdo a 90 graus. Levante os braços até a altura dos ombros.
4. Estenda o braço esquerdo até o chão e o direito sobre a cabeça.
5. Vire seu torso para frente. Segure por 3 a 5 respirações.
6. Solte e coloque os braços na altura dos ombros. Aponte os dois pés para a frente.
7. Repita no lado direito.

Assista a um vídeo da GuerillaZen Fitness para saber mais sobre como melhorar a rotação interna do quadril.

7. Rotação interna do quadril sentado

As rotações internas do quadril na posição sentada melhoram a mobilidade e a amplitude de movimento do quadril. Isso pode reduzir a tensão e o desconforto.

Se você tiver problemas nos joelhos, evite este exercício. Pode colocar muito estresse no joelho.

1. Sentado no chão. Dobre seus joelhos.
2. Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
3. Para estabilidade, coloque as mãos no chão atrás de você.
4. Flexione seu pé direito. Mantenha a perna esquerda no lugar.
5. Traga o joelho direito para dentro e em direção ao chão. Repita do outro lado.

8. Alongamento de borboleta sentada

O alongamento borboleta sentada é um abridor de quadril que envolve suas coxas e virilha.

Não se preocupe se seus joelhos não estiverem perto do chão. Conforme seus quadris se soltam, você será capaz de abaixá-los.

1. Sente-se no chão com os pés juntos. Endireite suas costas.
2. Coloque as mãos em cima dos pés.
3. Incline-se para a frente a partir dos quadris. Empurre suavemente os cotovelos contra as coxas.
4. Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.

9. Flexão para frente assentada em ângulo amplo

Este exercício também é chamado de alongamento na sela sentada. Ele libera a tensão nos quadris, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas.

1. Sente-se no chão com as pernas abertas a 90 graus.
2. Se suas costas girarem ao sentar, eleve os quadris e sente-se em um bloco de ioga. Isso ajudará a estender a parte inferior das costas.
3. Alcance seus braços para frente. Aponte os dedos dos pés para o teto.
4. Incline-se para a frente a partir dos quadris. Endireite as costas e envolva seu núcleo.
5. Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.

10. Pose do pombo

Para um alongamento profundo, tente a pose do pombo. Ele afrouxa os flexores do quadril, a parte externa do quadril e os glúteos. Essa postura também libera a tensão no músculo psoas, que conecta as coxas e a região lombar.

Se você tiver problemas nos joelhos, coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob o joelho. Isso funcionará como uma almofada.

1. Comece de quatro. Coloque o joelho esquerdo atrás do pulso esquerdo.
2. Coloque sua canela esquerda no chão. Lentamente, mova seu pé esquerdo para a frente.
3. Alongue a perna direita atrás de você. Coloque a parte superior do tornozelo no chão.
4. Se seus quadris não tocam o chão, coloque-os em cima de um bloco de ioga ou travesseiro.
5. Estenda a coluna. Coloque as mãos no chão ou em um bloco de ioga.
6. Segure por 5 a 10 respirações. Troque de lado e repita.

11. Pose de pombo em decúbito dorsal

Se a pose do pombo parecer desconfortável, tente a pose do pombo em decúbito dorsal. Esta versão é ideal se você tiver problemas nos joelhos ou quadris tensos. É também chamada de pose reclinada do pombo, postura deitada em forma de 4 ou buraco da agulha.

Para suporte extra, deite sua cabeça em um travesseiro.

1. Deite-se de costas. Dobre seus joelhos.
2. Levante sua perna esquerda. Você pode colocar o pé esquerdo contra a parede.
3. Cruze a canela direita sobre a coxa esquerda.
4. Segure sua coxa direita por 3 a 5 respirações. Para aprofundar o alongamento, aplique pressão suavemente.
5. Retorne à posição inicial. Troque de lado e repita.

12. Alongamento do rolo de espuma

Um rolo de espuma pode liberar a tensão de seus quadris, quadríceps e pernas. Esta ferramenta aplica pressão ao músculo e ao tecido circundante.

1. Coloque sua coxa direita em um rolo de espuma.
2. Estique a perna direita atrás de você. Dobre o joelho esquerdo a 90 graus e coloque-o de lado.
3. Descanse seus antebraços no chão à sua frente.
4. Role lentamente o corpo para a frente e para trás. Repita de um lado para o outro.
5. Continue por 20 a 30 segundos. Repita na perna esquerda.

13. Massagem tailandesa

Uma massagem tailandesa é outra forma de soltar os músculos. Este tipo de massagem combina acupressão, compressão profunda e movimentos semelhantes aos da ioga.

Durante uma massagem tailandesa, você pode usar roupas largas. Seu terapeuta aplicará uma pressão firme e rítmica. Eles também moverão seu corpo para posições que alongam seus músculos.

As massagens tailandesas são normalmente feitas no chão com um tapete. No entanto, algumas técnicas podem ser feitas em uma mesa de massagem.

O takeaway

Os exercícios e alongamentos para os flexores do quadril podem aliviar a tensão nos músculos do quadril. Para aproveitar esses benefícios, é importante fazê-los regularmente. Você também pode experimentar uma massagem tailandesa.

Se você estiver se curando de uma lesão ou tiver problemas de mobilidade, converse com um médico ou fisioterapeuta. Eles podem recomendar as melhores modificações para suas necessidades.

3 posturas de ioga para quadris tensos