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Vamos entender os fatos certos para a nossa saúde, mas também porque precisamos deles para ter uma alimentação saudável.
A mania do jejum intermitente veio como um leão - e acabou descobrindo que erramos algumas coisas no frenesi.
Em um esforço para desvendar o exagero e separar o fato do sensacionalismo, nos sentamos com o Dr. Valter Longo, diretor do Instituto de Longevidade da University of Southern California e autor de "The Longevity Diet".
Aqui está sua opinião sobre a mania do jejum intermitente (IF) e algumas dicas para ajudá-lo a entender o conceito com precisão e implementá-lo de forma mais eficaz.
1. Nossa terminologia está errada
Para começar, IF não significa o que pensamos que significa. Quando falamos sobre o protocolo 16: 8 do Leangains ou a dieta 5: 2 como métodos de FI, o conceito a que realmente nos referimos é a alimentação com restrição de tempo (TRF).
Em “A Dieta da Longevidade”, o Dr. Longo explica o rótulo IF “representa uma direção problemática porque permite que as pessoas improvisem e escolham períodos de jejum que variam de 12 horas a semanas, dando a impressão de que ... alguns 'abstenção de alimentos 'é semelhante ou equivalente, e todos fornecem benefícios para a saúde. ”
Conselho do Dr. Longo: para entrar na mentalidade certa, ele recomenda “começar a usar a terminologia certa”. Não é o jejum se você ficar sem comer por 24 horas ou menos. O termo correto é alimentação com restrição de tempo.
2. Ir ao extremo nem sempre é melhor
O conselho online popular de IF diz para se abster de 16 a 24 horas entre os períodos de alimentação em uma base regular. No entanto, o Dr. Longo defende uma janela de alimentação de 12 horas por dia para uma saúde ideal.
Embora claramente a psicologia alimentar do FI agrade a algumas pessoas, mesmo quando feita a curto prazo, o conselho convencional do FI pode trazer riscos à saúde.
De acordo com o Dr. Longo, se você comer apenas quatro a seis horas por dia, "então você começa a ver a formação de cálculos biliares [e] aumenta a chance de que [vai] precisar que sua vesícula biliar seja removida".
Estudos mostram que períodos prolongados entre as refeições aumentam o risco de formação de cálculos biliares em mulheres, independentemente do peso.
Embora a pesquisa não tenha encontrado a conexão exata, estudos indicam que há uma correlação de que as pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter taxas muito mais altas de câncer, doenças cardiovasculares e morte.
As janelas de alimentação extremamente limitadas e o jejum em dias alternados também podem causar problemas com doenças cardiovasculares, enquanto um estudo com moscas mostrou que o TRF de 12 horas diminui o declínio cardíaco relacionado à idade.
Na outra ponta do espectro, Longo observa que “se você comer 15 horas por dia ou mais, isso começa a estar associado a problemas metabólicos, distúrbios do sono, etc.”
Conselho do Dr. Longo: Coma por 12 horas e, em seguida, abstenha-se nas 12 horas seguintes. Cumpra esta programação diária de alimentação o máximo possível para minimizar os efeitos adversos à saúde.
3. A alimentação com restrição de tempo não é uma solução rápida - é um estilo de vida de longo prazo
É fácil comprar no hype de remédios dietéticos drásticos rápidos, mas você raramente ouve falar de uma pessoa que viveu até os 100 anos subsistindo de uma dieta da moda.
O Dr. Longo usa estudos centenários para servir como um dos cinco pilares de sua pesquisa sobre longevidade. Eles costumam revelar o que os estudos clínicos não podem em termos de efeitos de longo prazo e praticidade na vida real.
O Dr. Longo sugere reduzir para duas refeições mais um lanche contra sua recomendação usual de três refeições e alguns lanches por dia.
Outras práticas importantes encontradas em zonas de alta longevidade incluem:
- comer uma dieta pescatariana (sem carne, exceto frutos do mar)
- consumir proteínas baixas, mas suficientes até os 65 anos
- mantendo a ingestão de açúcar baixa
Conselho do Dr. Longo: podemos aprender muito com os padrões alimentares de nossos idosos, especialmente os mais velhos entre nós. Eles são a prova viva do que promove a saúde e a longevidade.
IF ajuda você a viver mais? A Scientific American investiga os dados em torno do IF e descobriu que a pesquisa sugere que ele pode ajudar na longevidade, mas os resultados não são conclusivos.
4. A janela de alimentação ideal não precisa ser difícil de alcançar
Janela de alimentação diária recomendada de 12 horas do Dr. Longo? Você já pode estar fazendo isso.
Por exemplo, se você tomar o café da manhã às 8h, almoçar por volta do meio-dia e interromper a refeição após o jantar às 20h, renunciando a uma bebida antes de dormir, você está no ponto ideal. A principal coisa que você precisa estar atento são os lanches noturnos, algo de que a maioria de nós é culpada (pelo menos ocasionalmente).
Conselho do Dr. Longo: Não coma nada dentro de três a quatro horas antes de deitar. Seja vigilante, mas também simples: limite todos os alimentos a comer em um período de 12 horas. Por exemplo, se você começar às 9h, certifique-se de terminar às 21h.
5. Restrinja o tamanho da porção, não a janela de alimentação, para perder peso
Se você já está restringindo suas refeições a um período de 12 horas, como você faz com que o número na balança mude?
O Dr. Longo sugere reduzir para duas refeições mais um lanche contra sua recomendação usual de três refeições e alguns lanches por dia.
Pessoas que têm problemas de obesidade ou excesso de peso têm maior probabilidade de comer demais cada vez eles comem, e é por isso que limitar o número de refeições e lanches é fundamental para aqueles que se esforçam para reduzir.
Ouça o seu corpo Também é importante ouvir e conhecer verdadeiramente o seu corpo. Estudos em ratos sugerem que, se as pessoas se sentirem restritas, podem ocorrer excessos. No entanto, outro estudo com ratos também mostra que o jejum durante a semana ajuda a prevenir o ganho de peso. Se TRF causa mais ansiedade e ganho de peso, então não é para você. Existem muitos outros planos alimentares a serem experimentados, como a dieta mediterrânea ou a dieta com baixo teor de carboidratos.
Diferentes tipos de corpos têm padrões diferentes. Isso é o que o Dr. Longo recomenda, com base em sua própria pesquisa e prática:
- Para aqueles que estão tentando perder peso - homens com circunferência da cintura acima de 40 polegadas e mulheres com cinturas de 34 polegadas ou mais - é melhor tomar café da manhã e almoçar ou jantar, além de um lanche nutritivo e com baixo teor de açúcar.
- Homens com circunferência da cintura abaixo de 33 polegadas e mulheres com medida de 27 polegadas ou menos devem comer três refeições e alguns lanches por dia.
Sugestões de refeições nutritivas do livro do Dr. Longo:
- Café da manhã: focaccia de trigo integral com geleia de mirtilo (sem adição de açúcar)
- Almoço: espinafre com pinhão e passas
- Jantar: macarrão com brócolis e feijão preto
- Lanche: algumas nozes, cenouras ou chocolate amargo
Dr.Conselho de Longo: é fundamental manter o tamanho das porções sob controle sempre que comemos. Em vez de contar calorias, monitore os rótulos dos alimentos para garantir que você está recebendo nutrientes suficientes, como proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega.
6. Não pule o café da manhã
É comum para IFers esperar até 13h00 para fazer sua primeira refeição, mas o Dr. Longo desaconselha enfaticamente pular o café da manhã.
Embora a pesquisa não tenha encontrado uma conexão exata, estudos indicam que as pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter taxas muito mais altas de câncer, doenças cardiovasculares e morte. Eles também são mais propensos a ter problemas cardíacos e de saúde geral.
Se você vai pular uma refeição, prepare o almoço ou jantar e, definitivamente, nada de comer antes de dormir.
Embora o Dr. Longo reconheça que existem explicações alternativas, além dos longos períodos de jejum, para explicar por que pular o café da manhã está associado ao aumento da mortalidade, ele insiste que essa ligação por si só deve representar um grande aviso e preocupação.
De acordo com o Dr. Longo, há muito poucos dados negativos associados ao TRF de 12 horas, que também é praticado pela maioria das populações de vida longa em todo o mundo.
Conselho do Dr. Longo: O café da manhã não precisa ser uma grande provação. Se você normalmente espera até o meio-dia ou mais tarde para comer por causa do tempo ou conveniência, é fácil incorporar um café da manhã leve de chá ou café, além de torradas com compotas, em sua rotina matinal.
Não há caminho rápido para o bem-estar
O TRF não é uma solução rápida para uma saúde perfeita porque não existe um caminho rápido para o bem-estar.
Para algumas pessoas, esse método de alimentação pode não funcionar para seu estilo de vida. Se o jejum faz com que você coma demais nos fins de semana ou dias de folga, pode não ser para você. (De acordo com Harvard Health, 38 por cento daqueles que tentaram o jejum desistiram.)
Se você está pensando em TRF, fale primeiro com seu médico. Pular refeições e limitar a ingestão de calorias não é recomendado para pessoas com certas condições, como diabetes ou pessoas com histórico de distúrbios alimentares.
Viver a vida ao máximo é fazer ajustes lentos e constantes em seus hábitos. Como acontece com a maioria dos protocolos de alimentação saudável, uma solução rápida não é a resposta. Construir um suporte básico que apoiará sua saúde a longo prazo é.
Courtney Kocak é roteirista da série de animação ganhadora do Emmy da Amazon "Danger & Eggs". Suas outras assinaturas incluem The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist e muitos outros. Siga-a no Twitter.
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