7 maneiras de perder peso em torno dos joelhos
Muitos fatores podem afetar a aparência de seus joelhos. Peso extra, flacidez da pele relacionada ao envelhecimento ou perda recente de peso e diminuição do tônus muscular por inatividade ou lesão podem afetar a aparência da área do joelho.
Embora nenhuma técnica específica possa ter como alvo apenas a gordura do joelho, existem maneiras de perder gordura por todo o corpo e muitos exercícios que ajudarão a melhorar a função e o tônus muscular das pernas e, portanto, dos joelhos.
1. Perder peso em geral
Perder peso é uma das chaves para pernas mais bem torneadas e pode até ajudar a prevenir ou aliviar a dor nos joelhos. Isso não inclui apenas a prática de uma combinação de exercícios cardiovasculares e de treinamento de força, mas também uma dieta saudável.
Ao reduzir a gordura corporal em geral, você também pode ajudar a emagrecer a área do joelho. Nenhum exercício pode tratar a gordura localizada na área do joelho ou em qualquer outra área individual do corpo.
2. Corra ou trote
Correr e correr são ótimos para queimar calorias. Eles também exercitam as pernas com um pouco mais de esforço do que caminhar e podem ajudar a fortalecer a área frontal em torno dos joelhos.
No entanto, de acordo com um estudo sobre corrida e perda de peso, corridas curtas podem ser mais eficazes para queimar gordura do que corridas de longa distância.
Antes de começar, pergunte ao seu médico ou treinador sobre os alongamentos dos joelhos que você pode fazer para ajudar a aquecer o corpo e evitar lesões durante a corrida.
3. Ande de bicicleta
Andar de bicicleta é considerado um exercício cardiovascular que é bom para o coração e a resistência geral, mas sua ênfase no uso das pernas também oferece um grande potencial de tonificação. Isso inclui os quadríceps, coxas e panturrilhas, que por sua vez tonificarão as áreas dos joelhos também.
Andar de bicicleta também é uma boa alternativa de baixo impacto para correr, especialmente se você estiver lidando com alguma dor no joelho ou lesão preexistente na perna.
Existem duas maneiras de andar de bicicleta para maximizar os benefícios de tonificação: treinamento intervalado ou de longa distância. O primeiro enfatiza intervalos de passos rápidos e regulares, enquanto o último mantém a mesma velocidade por um período de tempo mais longo.
Você pode andar de bicicleta ao ar livre ou de bicicleta ergométrica na academia.
4. Lunges
Os pulmões têm como alvo os músculos frontais das pernas, mais conhecidos como quadríceps. Quando você fortalece e tonifica esses músculos, isso pode tensionar todas as pernas com o tempo, incluindo a área do joelho e os glúteos.
Uma estocada tradicional é realizada dando um passo à frente em um ângulo de 90 graus, mantendo a parte superior do corpo reta. Você pode alternar as pernas até ter feito 10 em cada perna. Com o tempo, você pode aumentar as repetições ou segurar um par de halteres para aumentar a resistência.
5. Agachamento
O agachamento também visa o quadríceps, o que os torna outro ótimo exercício para ajudar a tonificar as pernas. (Como bônus, o agachamento também é útil para tonificar os glúteos.)
Os agachamentos são feitos ficando pelo menos na largura dos ombros e abaixando o corpo com as costas retas em direção ao chão, como se você estivesse tentando se sentar em uma cadeira. Comece com 12 agachamentos em uma série e vá aumentando à medida que suas pernas e glúteos ficam mais fortes.
6. Pular corda
Pular corda é outro queimador de alto teor calórico que pode tonificar e fortalecer suas pernas (sem falar no coração).
A maior chave para pular corda é sua técnica, não sua velocidade. Concentre-se em pular com os joelhos ligeiramente dobrados para não machucar as articulações ao pousar. Além disso, escolha superfícies de borracha em vez de concreto ou asfalto.
Como pular corda é um exercício de alto impacto, alguns minutos de cada vez são melhores para as articulações dos joelhos. Você pode fazer este exercício como parte de um programa de treinamento em circuito ou até mesmo como aquecimento para levantar pesos ou fazer outros exercícios de treinamento de força (como os avanços e agachamentos acima).
7. Caminhada
Quando se trata de reduzir a gordura corporal e tonificar os músculos da parte inferior do corpo, uma boa caminhada à moda antiga pode resolver o problema. Caminhar traz vários benefícios à saúde, além de ser de baixo impacto e acessível.
Um estudo de 2000 do American Journal of Clinical Nutrition observou os impactos da caminhada na redução das coxas em mulheres na pós-menopausa, quando combinado com uma dieta saudável. Outra pesquisa também descobriu que caminhar pode contribuir para uma maior força geral dos joelhos.
Outras opções para emagrecer os joelhos
Os exercícios, combinados com uma dieta saudável, são a melhor maneira de se livrar da gordura corporal. Mas se você não está vendo resultados na área do joelho, você pode considerar falar com seu médico sobre as opções cirúrgicas. Algumas das possibilidades incluem:
- lipoaspiração
- criolipólise (CoolSculpting)
- mesoterapia
- terapia a laser
- terapia de luz
- terapia de radiofrequência
- ultrassom
Saúde do joelho
Não importa quais opções você escolha para a gordura do joelho, é importante ter em mente que leva tempo e persistência para se livrar da gordura corporal de nenhum área do seu corpo.
Os joelhos são indiscutivelmente ainda mais desafiadores, a menos que você já seja superativo - sentar para trabalhar ou brincar pode aumentar o risco de acumular excesso de gordura nesta área. Mulheres de qualquer condição física também são mais propensas ao acúmulo de gordura em áreas do corpo, incluindo joelhos, quadris, glúteos e abdômen.
Fortalecer os músculos das pernas também vai além da estética. Quanto mais você fortalece as pernas, menos dor no joelho pode sentir ao longo do tempo. Um estudo publicado na Clinical Rheumatology encontrou uma maior incidência de dor no joelho em mulheres com osteoartrite que também tinham massas musculares mais baixas.
Também é importante considerar a saúde geral do joelho.Embora você possa querer se livrar da gordura do joelho, você também não quer machucá-los. Há muitas maneiras de ajudar a proteger os joelhos durante o exercício.
Proteja os joelhos durante o exercício
- Use calçados projetados para a atividade que você está fazendo (tênis para corrida, cross-trainers para treinamento em circuito etc.).
- Execute exercícios de alto impacto apenas em superfícies macias.
- Dobre os joelhos, mas não os deixe ultrapassar os dedos dos pés.
- Descanse quando precisar, especialmente se seus joelhos começarem a doer.
- Tire um dia de folga entre os exercícios (por exemplo, você pode alternar entre exercícios aeróbicos e de fortalecimento das pernas).
O takeaway
Com exercícios e um estilo de vida saudável em geral, é possível se livrar do excesso de gordura corporal por conta própria em casa.
Uma vez que a perda de gordura não é direcionada, saiba que isso pode levar algum tempo. À medida que a gordura corporal total diminui, o excesso de peso nos joelhos também diminui. Você também reduzirá o risco de doenças articulares relacionadas ao peso e à inflamação, como artrite.
Se você não estiver vendo resultados em casa, converse com seu médico para obter ideias sobre dieta ou exercícios, ou procedimentos direcionados para tonificar seus joelhos.
