Sua saúde deve ser uma prioridade principal ao longo de sua vida, inclusive aos 30 anos.
Para algumas pessoas, perder o excesso de peso corporal pode melhorar vários aspectos de sua saúde física, incluindo os níveis de açúcar no sangue e de pressão arterial, marcadores inflamatórios e mobilidade.
Além disso, atingir um peso corporal saudável e sustentável pode melhorar sua autoconfiança, imagem corporal, qualidade de vida relacionada à saúde e sintomas depressivos.
Infelizmente, a maioria dos métodos de perda de peso são inadequados e insustentáveis. Além disso, fazer dieta e cultura alimentar podem ser incrivelmente prejudiciais à sua saúde física e mental.
No entanto, é possível atingir com segurança um peso corporal saudável que promova sua saúde geral.
Este artigo cobre 20 maneiras sustentáveis de perder peso aos 30 anos.
1. Redirecione seu foco
Concentrar-se na melhoria de outros aspectos da sua saúde, em vez do peso corporal ou da aparência física, pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Um estudo incluindo 301 mulheres descobriu que aquelas que estavam motivadas a perder peso para reduzir o risco de doença ou melhorar sua saúde geral - e menos motivadas por motivos de aparência - obtiveram perda de peso significativa após 30 meses.
Alternativamente, as mulheres que estavam mais motivadas a perder peso para melhorar sua aparência ganharam peso na marca dos 30 meses.
Isso não significa que você não possa se motivar em melhorar sua aparência. Em vez disso, sugere que sua aparência e desejo de ser aceito pelos outros não devem ser os únicos - ou mesmo os principais - motivadores para atingir um peso corporal saudável.
Ser motivado por fatores como melhorar a qualidade da dieta, resistência e níveis de energia, bem como reduzir o risco de doenças, pode ajudar a melhorar o sucesso a longo prazo em sua jornada para perder peso.
2. Encha-se de produtos
Décadas de pesquisas científicas mostram que aumentar a ingestão de frutas e vegetais promove a perda de peso e pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável.
Fazer questão de adicionar mais vegetais e frutas à sua dieta é uma excelente maneira de melhorar a qualidade da dieta, diminuir o risco de doenças e promover uma perda de peso saudável.
Experimente adicionar espinafre, tomate e cebola aos ovos pela manhã e saboreá-los com um lado de frutas vermelhas. Você também pode fazer um lanche de vegetais mergulhados em homus, ou adicionar um lado de vegetais mistos assados ao seu jantar.
3. Escolha sustentabilidade em vez de velocidade
Inúmeras dietas e desintoxicações promovem uma perda de peso rápida e extrema por meio do uso de planos de refeições de muito baixas calorias.
A verdade é que essas dietas provavelmente promovem uma rápida perda de peso, como reduziria drasticamente a ingestão de calorias.
No entanto, essas dietas não são uma boa escolha para perda de peso sustentável, pois podem afetar drasticamente seus níveis de energia, saúde e desempenho geral.
Estudos têm mostrado repetidamente que dietas radicais levam à recuperação do peso e mudanças compensatórias que podem tornar a perda de peso futura e sua manutenção mais difícil.
Criar um padrão alimentar satisfatório que alimente seu corpo enquanto cria um pequeno déficit de calorias resultará em uma perda de peso mais lenta, mas diminuirá as chances de recuperar o peso com o tempo e garantirá que você obtenha os nutrientes de que seu corpo precisa.
4. Não subestime a atividade diária
Ao tentar perder peso, a maioria das pessoas pensa que deve participar de atividades frequentes de alta intensidade. Embora a incorporação deste tipo de atividade em sua rotina possa promover a perda de peso e o ganho muscular, é desnecessário fazer isso para atingir um peso corporal saudável.
Ser ativo diariamente aumentando sua contagem de passos e sentar-se menos é tão importante quanto passar algumas horas na academia por semana.
Se você é sedentário, é importante aumentar sua atividade lentamente. Se você está dando uma média de apenas 1.000 passos por dia, tente aumentar sua contagem para 2.500 passos na maioria dos dias da semana, o que equivale a cerca de 1,6 km.
Quando você estiver atingindo essa meta de forma consistente, aumente em 1.000 passos por semana ou mais até que você esteja caminhando confortavelmente alguns quilômetros por dia.
5. Priorize sua saúde e felicidade
Nunca comprometa sua saúde ou felicidade seguindo uma dieta ou programa de exercícios que o faça se sentir mal consigo mesmo.
Se uma dieta é extremamente restritiva ou faz com que você fique excessivamente preocupado com a comida, isso é um sinal de que o plano em que você está é prejudicial à saúde e inadequado para suas necessidades.
O mesmo se aplica à atividade. Se o seu novo treinador ou aula de ginástica faz você se sentir desconfortável ou mal consigo mesmo, encontre uma atividade diferente que você goste e divirta-se fazendo.
Um padrão alimentar sustentável e um plano de atividades devem fazer você se sentir saudável, nutrido e com energia.
6. Compreenda que a perda de peso não é a chave para uma saúde geral melhor
Perder o excesso de gordura corporal pode realmente melhorar sua saúde e reduzir o risco de doenças.
Mas a perda de peso é apenas uma peça de um grande quebra-cabeça.
Estresse, distúrbios de saúde mental, falta de atividade, doenças e enfermidades, má nutrição, genética e falta de sono são apenas alguns dos outros fatores que precisam ser considerados.
É por isso que melhorar sua saúde geral, não apenas perder peso, deve ser seu objetivo.
7Priorizar o sono
Muitas pessoas na casa dos 30 anos estão tentando conciliar as responsabilidades do trabalho com a família e a vida social, o que pode reduzir o tempo de sono e afetar negativamente a qualidade do sono.
A privação crônica do sono pode levar ao ganho de peso, aumentando os hormônios da fome e a ingestão de calorias e diminuindo os hormônios da saciedade e os níveis de energia, tornando a perda de peso ainda mais desafiadora.
Dormir pelo menos 7 horas de forma consistente é importante para o controle do peso e sua saúde geral.
8. Diga não à maioria das dietas
Para desenvolver um plano de perda de peso sustentável que atenda às suas necessidades, é importante evitar dietas restritivas e desnecessárias.
A pesquisa mostra que fazer dieta e comer moderado não funcionam para a manutenção do peso a longo prazo. Além disso, comportamentos alimentares restritivos podem afetar sua saúde física e mental.
Um padrão de dieta saudável pode ser seguido por toda a vida, não importa se você está de férias, desfrutando de uma refeição no feriado ou saindo para jantar com os amigos.
Se você costuma "trair" ou "abandonar" seu plano para comer alimentos de que gosta, isso é um sinal de que sua dieta é excessivamente restritiva e insustentável. Todos os alimentos podem e devem se enquadrar em um padrão alimentar saudável e sustentável, que pode ser seguido a longo prazo como parte de um estilo de vida saudável e agradável.
9. Optar fora
Passar algum tempo na natureza é extremamente benéfico para sua saúde geral.
Algumas pesquisas sugerem que passar mais tempo fora de casa está associado a níveis mais altos de atividade e menos tempo sentado, o que pode ajudá-lo a perder peso naturalmente. Além disso, passar um tempo fora de casa pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Faça questão de sair diariamente para passear ou simplesmente desfrutar do ar puro.
10. Mantenha-se hidratado
Manter-se hidratado é importante quando se trata de manutenção de peso.
Um estudo recente incluindo 358 pessoas com idades entre 18 e 39 anos descobriu que a maior ingestão de líquidos estava associada a uma composição corporal mais saudável, incluindo um menor percentual de gordura corporal e menor circunferência da cintura.
As necessidades de líquidos dependem de muitos fatores, incluindo seus níveis de atividade e tamanho do corpo. Uma maneira simples de saber se você está hidratado é verificar a cor da urina. Procure uma cor clara de palha.
11. Pense no futuro
Embora ter objetivos de curto prazo seja normal ao tentar perder peso, é importante considerar seu futuro eu.
Como melhorar sua nutrição, aumentar sua atividade e controlar o peso corporal durante os 30 anos pode beneficiar sua saúde futura?
Em vez de fazer modificações na dieta e no estilo de vida com base na rapidez com que estimulam a perda de peso, tome decisões com base em como elas afetam sua saúde geral e bem-estar futuro.
12. Reduza o açúcar adicionado
Reduzir a ingestão de açúcar adicionado é uma mudança positiva que você pode fazer para promover a perda de peso e reduzir o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e síndrome metabólica.
Alimentos e bebidas como cereais açucarados, bebidas açucaradas de café, refrigerantes, doces e produtos de panificação contêm uma quantidade chocante de açúcar adicionado, oferecendo pouco ou nenhum outro benefício nutricional.
Tente reduzir a ingestão desses alimentos ao longo do tempo e use todas as formas de adoçantes com menos frequência ou em quantidades menores, incluindo açúcar de mesa, açúcar bruto, mel e agave.
13. Participe de movimentos alegres
Encontrar uma atividade que você goste é crucial para aumentar seus níveis de atividade.
A massa muscular diminui naturalmente com a idade, a partir dos 30 anos. Uma maneira de construir e manter a massa muscular e o metabolismo é praticar exercícios regularmente.
Em vez de entrar em uma rotina de exercícios com base no número de calorias queimadas, reserve um tempo para restringir uma ou mais atividades que você realmente acha agradáveis e pode imaginar fazer para o resto da vida.
Zumba, caminhadas, ciclismo, caminhada, Pilates, natação e dança são apenas alguns exemplos de atividades que muitas pessoas de todas as idades acham prazerosas.
14. Reduza a ingestão de alimentos altamente processados
Se há um conselho com o qual quase todos os profissionais de saúde concordam quando se trata de promover uma perda de peso saudável, é cortar os alimentos altamente processados pobres em nutrientes.
Esses alimentos não estão apenas associados ao ganho de peso, mas também podem aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer, se você os comer com muita frequência.
Faça questão de reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, incluindo fast food, salgadinhos embalados e refrigerantes. Em vez disso, tente comer alimentos mais ricos em nutrientes, como vegetais e frutas frescas ou congeladas, feijão e nozes.
15. Aprenda a amar cozinhar
Numerosos estudos relacionaram cozinhar mais refeições em casa a um peso corporal mais saudável e a uma melhor qualidade da dieta.
Por exemplo, um estudo que analisou dados de 11.396 pessoas com idades entre 29 e 64 anos descobriu que aqueles que consumiam refeições caseiras mais de 5 vezes por semana tinham 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura corporal do que aqueles que comiam menos de 3 refeições caseiras refeições por semana.
No entanto, isso não significa que você tem que cozinhar todas as refeições em casa ou que as refeições precisam ser complexas ou gourmet. Você pode contar com aplicativos de planejamento de refeições para ajudá-lo a estar preparado e ter tudo o que você precisa.
Se atualmente você está cozinhando apenas uma ou duas refeições por semana, tente aumentar o número de refeições que você prepara todas as semanas. Isso pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a qualidade de sua dieta e até mesmo economizar dinheiro.
16. Trabalhe com profissionais de saúde experientes
Dietistas e terapeutas registrados podem ser extremamente úteis ao tentar perder peso e melhorar sua saúde geral.
Esses profissionais de saúde podem ajudá-lo a entender sua relação com os alimentos e fazer mudanças saudáveis que são benéficas para o seu bem-estar físico e mental.
Ao procurar um nutricionista ou terapeuta, certifique-se de que eles tenham as credenciais adequadas e que suas filosofias de aconselhamento estejam de acordo com suas necessidades específicas.
17. Escolha alimentos ricos em nutrientes e recheios
Alimentos diferentes têm efeitos variados sobre os níveis de saciedade e fome.
Por exemplo, a proteína é o macronutriente que mais preenche, e adicionar ingredientes ricos em proteínas às refeições e lanches pode ajudar a aumentar a sensação de satisfação e ajudá-lo a controlar seu peso.
Comer muitos alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, feijão, nozes e sementes, também é benéfico para o controle de peso.
Ao preparar refeições e lanches, tente torná-los o mais substanciais e nutritivos possíveis, combinando alimentos como vegetais, feijão e frutas com fontes de proteína e gorduras saudáveis, como ovos, nozes, peixe, frango e iogurte sem açúcar.
18. Respeite seu corpo como ele é
Pode ser difícil amar seu corpo ou se sentir confiante em sua pele, e tudo bem. No entanto, aprender a respeitar seu corpo em qualquer peso promove a autoaceitação e o controle de peso bem-sucedido.
Ser duro consigo mesmo não o tornará mais bem-sucedido em perder peso ou mudar o tamanho do seu corpo. Na verdade, estudos mostram que a autocrítica pode prejudicar as tentativas de controle de peso.
Se você está lutando contra a autoaceitação e mostrando sua bondade com o corpo, independentemente do seu peso corporal, trabalhar com um terapeuta experiente pode ajudar.
19. Compreenda que a perda de peso não é um processo linear
Planaltos e flutuações são uma parte normal da perda de peso. A perda de peso é um processo complicado que envolve mudanças compensatórias no corpo que retardam a perda de peso ao longo do tempo e incentivam a recuperação do peso.
Lembre-se de que você pode realmente precisar aumentar a ingestão de calorias ao atingir um platô, especialmente se estiver seguindo uma dieta que não fornece ao corpo a quantidade adequada de energia.
Embora isso pareça contra-intuitivo, aumentar lentamente a ingestão de calorias pode ajudar a neutralizar algumas das alterações metabólicas compensatórias que ocorrem durante a perda de peso e tornar difícil manter o peso a longo prazo.
20. Supere a mentalidade de "tudo ou nada"
Ser realista e escolher metas que você pode alcançar sem se envolver em dietas restritivas e insustentáveis e regimes de exercícios extremos é essencial ao tentar perder peso.
Seu objetivo geral deve ser melhorar sua saúde em geral. Pode incluir, mas não deve se limitar a, perder o excesso de gordura corporal.
Entenda que sua “meta de peso” pode não ser viável para você atingir, a menos que você use medidas extremas que são prejudiciais à sua saúde.
Trabalhe com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado, para desenvolver metas realistas de perda de peso e nutrição específicas para seu corpo e necessidades de saúde.
O resultado final
Se você está na casa dos 30 anos e decidiu perder peso, é importante usar métodos seguros e sustentáveis para melhorar sua saúde geral.
Usar as dicas listadas acima pode ajudá-lo a controlar seu peso enquanto prioriza sua saúde física e mental.
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