Pode ser difícil encontrar a motivação para cozinhar quando você está grávida - os cheiros, cores e texturas opressores demais para quem está cansado e com náuseas.
No entanto, fornecer ao seu bebê ainda não nascido nutrição adequada e saudável é essencial para o desenvolvimento fetal durante esse período crítico. Além disso, vamos ser honestos - você provavelmente está sempre com um pouco de fome.
Cada gestante tem necessidades diferentes, mas, em geral, deve-se buscar fazer três refeições ao dia mais um lanche ou dois, consumindo alimentos que contenham quantidades ideais de energia, bem como macro e micronutrientes. Algumas mulheres podem optar por consumir refeições menores e mais frequentes.
Incentivar o crescimento e o desenvolvimento adequados do pão no forno e apoiar as mudanças fisiológicas que ocorrem dentro de você exigirá uma dieta saudável e balanceada.
Mas pode ser difícil equilibrar desejos e aversões e também ganhar a quantidade adequada de peso recomendada por profissionais de saúde, sem mencionar evitar os resultados adversos da gravidez por nutrição inadequada, como baixo peso ao nascer e parto prematuro.
Atenda aos desejos de sua gravidez e respeite sua aversão alimentar enquanto mantém seus níveis de energia comendo alimentos ricos em nutrientes que seu corpo precisa, incluindo proteínas, cálcio, folato, ácidos graxos ômega-3, B12, ferro e iodo. Aqui estão as melhores idéias de lanches nutritivos e saborosos para todas as suas necessidades de petisco durante a gravidez.
Lanches que você não precisa cozinhar
Entre a fadiga da gravidez e a vida em geral, às vezes você quer apenas algo que exige pouca ou nenhuma preparação. Experimente esses lanches que não requerem nenhum cozimento real.
Peras de manteiga de amendoim
- 1 pêra
- 2 colheres de chá manteiga de amendoim
- 1 colher de chá. sementes de chia
- Corte a pêra ao meio e retire o caroço de cada metade.
- Coloque manteiga de amendoim em cada metade e polvilhe sementes de chia para terminar.
Nota: Mantenha as peras refrigeradas para um sabor mais fresco e refrescante.
Curiosidade: as sementes de chia são uma ótima fonte de fibra, que ajuda na prisão de ventre, e de magnésio, um mineral essencial para uma pressão sanguínea e função nervosa saudáveis.
Queijo e bolachas
Qualquer tipo de biscoito serve, como Triscuts, Saltines, grãos inteiros, trigo integral ou biscoitos de linho. Saltines são ótimos para enjôo, mas não o farão se sentir saciado por muito tempo.
O queijo é uma ótima fonte de cálcio, fósforo e zinco, e seu alto teor de proteína e gordura ajudará a mantê-lo saciado entre as refeições.
Vegetais fatiados e homus
Vegetais fatiados como pimentão, pepino, rabanete, cenoura e aipo contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a promover a saúde durante a gravidez.
Tanto os vegetais quanto os homus são ricos em fibras, o que ajuda a promover a saúde digestiva e a alimentar o intestino com bactérias benéficas.
Uvas e frutas congeladas
Uvas e frutas vermelhas são cheias de nutrientes, como vitamina C e vitamina K. Eles também são ricos em antioxidantes! Combine esses doces com uma fonte de proteína e gordura saudável, como um punhado de amêndoas, para torná-lo um lanche mais recheado.
Iogurte
Cálcio, proteína e probióticos tornam o iogurte uma escolha vencedora. Opte por iogurte grego sem açúcar e com alto teor de proteína e considere misturar frutas, nozes, sementes, coco sem açúcar ou granola para opções de sabor.
Queijo tipo cottage
Esta opção rica em proteínas e cálcio pode ser doce ou salgada, dependendo do seu humor. Sirva o queijo cottage com todos os temperos para bagel, tomate fatiado e alguns biscoitos. Ou cubra a torrada de trigo integral com uma pasta de queijo cottage, rodelas de banana e um fiozinho de mel.
Lanches para se preparar com antecedência
Sentindo-se pronto para preparar um pouco de yum na cozinha? Experimente esses lanches para estocar sua geladeira sempre que tiver fome.
Parfaits de frutas e iogurte
- 6 onças iogurte grego
- 1/3 xícara de aveia antiquada (crua)
- 1 colher de chá. sementes de chia
- 2 colheres de sopa. leite, qualquer tipo
- 1 xícara de frutas e frutas vermelhas congeladas
- Misture o iogurte, a aveia, as sementes de chia e o leite em uma tigela.
- Coloque metade em um frasco ou recipiente de boca larga e, em seguida, adicione metade das frutas congeladas e bagas.
- Coloque o restante do iogurte e as frutas vermelhas.
- Leve à geladeira pelo menos durante a noite e até 3 dias.
Ovos cozidos
Os ovos são fontes ricas em proteínas, gorduras saudáveis, selênio, vitaminas D, B-6 e B-12 e minerais como zinco, ferro e selênio.
Cubos de peito de frango
Prepare um pouco de frango para fornecer alguns dias de possibilidades de lanche. Combine com tomates, alface e tzatziki em uma tigela, combine com feijão preto e queijo ou uma tortilla para uma quesadilla, ou simplesmente combine com algumas nozes e frutas para uma mordida rápida.
Legumes e molho
Pique alguns vegetais de sua escolha e coma com um mergulho saudável. Algumas coisas para tentar:
- pimentas fatiadas
- brócolis
- ervilhas
- cenouras
- salsão
- couve-flor
- pepino
- espargos branqueados
- tomate cereja
Combine os vegetais com uma mistura doce ou salgada de feijão, iogurte, abacate ou mais. Encontre alguma inspiração de mergulho saboroso aqui.
Lanches satisfatórios para viagem
Esteja você executando tarefas ou correndo atrás de uma criança, é bom ter opções simples à mão.
Fatias de maçã e queijo
As maçãs são uma ótima fonte de vitamina C, fibras e polifenóis. Eles fornecem muitos outros benefícios para a saúde também. Equilibre o doce com uma fatia de queijo.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma opção de lanche repleta de proteínas que podem ser apreciadas em qualquer lugar. As sementes de abóbora são repletas de minerais como magnésio, potássio, zinco e manganês.
Mini Cenouras
A cenoura é uma boa fonte de beta-caroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes. Combine cenouras infantis com molho de homus, guacamole ou iogurte grego para uma opção de lanche recheado.
Mix de trilhas
Trail mix é um lanche perfeito para viagem, versátil e farto. Experimente combinar suas nozes e sementes favoritas com coco sem açúcar e frutas secas.
Queijo de corda
Denso em nutrientes e rico em proteínas, esse lanche já vem repartido e pronto para ser degustado.
Lanches para quando a náusea bater
Se você está entre aqueles que lidam com enjôos matinais, pode ter dificuldade em encontrar coisas que pareçam apetitosas. Comer pequenas quantidades com mais frequência e manter-se hidratado pode ajudar a aliviar as náuseas. Você pode experimentar os seguintes lanches para obter benefícios adicionais.
Ruivo
O gengibre é usado há muito tempo no tratamento de náuseas, bem como de artrite, enxaqueca e hipertensão. Então, se você estiver se sentindo enjoado, experimente mastigar gengibre, suco de gengibre, molho de gengibre sobre um pouco de alface, chá de gengibre ... você entendeu.
Lanches ricos em proteínas
Algumas pesquisas sugerem que escolher alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos pode ajudar a reduzir as náuseas na gravidez. Exemplos de alimentos insossos e ricos em proteínas que fazem boas escolhas ao sentir náuseas incluem peito de frango e ovos.
Saltines, pães integrais e pretzels
Essas opções são crocantes, não têm odor forte e podem ajudar a acalmar seu estômago enjoado rapidamente. Coma devagar, porque você não quer sobrecarregar seu estômago já exausto e desconfortável.
Lanches para aliviar a azia
A azia pode surgir a qualquer momento, mas tende a aumentar à medida que a gravidez avança. Se você já teve experiência anterior com azia, pode saber o que a torna pior - alimentos ácidos, picantes, fritos e gordurosos - mas os lanches a seguir podem oferecer algum alívio.
Edamame torrado
- 1 (12 onças) pacote de edamame sem casca congelado (soja verde)
- 1 Colher de Sopa. azeite
- 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
- 1 pitada de sal e pimenta a gosto
- Pré-aqueça o forno a 400 ° F (204 ° C).
- Lave o edamame em uma peneira sob água fria para descongelar. Ralo.
- Espalhe os grãos de edamame em uma assadeira de 9 x 13 polegadas. Regue com azeite.
- Polvilhe o queijo por cima e tempere com sal e pimenta.
- Asse no forno pré-aquecido até o queijo ficar crocante e dourado (cerca de 15 minutos).
Observação: o edamame é uma fonte de proteína de soja e é rico em fibras saudáveis, antioxidantes e vitamina K.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são ricas em vitamina E, um antioxidante que pode ajudar a aliviar a queimadura. Algumas pesquisas de 2012 mostram que o consumo de quantidades maiores de antioxidantes como a vitamina E pode ajudar a prevenir a azia.
Smoothie
Um smoothie de aveia e frutas silvestres com alto teor de proteína como este pode oferecer um sólido impulso nutricional ao mesmo tempo que fornece bananas e aveia calmantes.
Para diabetes gestacional
As grávidas com diabetes gestacional precisam estar mais atentas à escolha de alimentos que otimizem o controle do açúcar no sangue. Os alimentos que podem ajudar a regular o açúcar no sangue incluem lanches ricos em proteínas e fibras.
Alimentos e bebidas com alto teor de açúcares, como doces e refrigerantes, devem ser evitados sempre que possível para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Grão de bico torrado crocante
- 1 15 onças. lata de grão de bico
- 1/2 colher de chá cominho em pó
- 1/2 colher de chá páprica defumada
- 1/2 colher de chá pó de alho
- 1/4 colher de chá pó de cebola
- 1/4 colher de chá coentro em pó
- 1/2 colher de chá sal marinho
- 1/4 colher de chá pimenta do reino moída na hora
- 1/2 a 1 colher de sopa. azeite
- Pré-aqueça o forno a 400 ° F (204 ° C) e borrife levemente uma assadeira com spray antiaderente. Deixou de lado.
- Enxágue e seque bem o grão de bico.
- Em uma tigela pequena, misture cominho, páprica, alho em pó, sal marinho, cebola em pó e pimenta. Deixou de lado.
- Asse o grão-de-bico seco no forno pré-aquecido na assadeira preparada por 15 minutos.
- Retire o grão de bico do forno e regue 1/2 colher de sopa. azeite de oliva sobre o grão de bico, mexendo até revestir uniformemente.
- Adicione especiarias ao grão de bico e mexa até revestir uniformemente.
- Asse por mais 10 minutos e mexa.
- Retorne o grão-de-bico mexido ao forno e asse por mais 5 a 10 minutos, até que a crocância desejada seja atingida.
- Desligue o forno e abra a porta para deixar o grão-de-bico esfriar até que esteja crocante máximo.
Desfrute de grão de bico por conta própria ou jogue-os sobre uma salada de verduras e camarões grelhados para uma refeição leve e rica em proteínas.
Frutas frescas (mais proteína!)
Satisfaça seus desejos doces com frutas frescas combinadas com uma proteína para otimizar o controle de açúcar no sangue. Experimente algumas rodelas de banana com manteiga de amendoim ou frutas vermelhas sobre iogurte grego.
Abacate recheado com atum
Os abacates são ricos em fibras e magnésio, os quais podem ajudar a promover o controle do açúcar no sangue. Recheie a metade de um abacate com atum rico em proteínas para um lanche super satisfatório.
Lanches para desejos noturnos
Nozes
Embora as nozes sejam ricas em calorias, elas são carregadas com gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. No entanto, são fáceis de comer demais, por isso é melhor limitar seu lanche noturno a um pequeno punhado de nozes ou cerca de 1/4 de xícara.
Sopa ou aveia
Um lanche quente da meia-noite o ajudará a dormir rapidamente. Aqueça uma tigela de sopa com baixo teor de sódio ou faça uma tigela de aveia coberta com frutas frescas para um lanche rico em fibras e proteínas que o manterá satisfeito até de manhã.
Melão
Se você deseja algo doce, pule o sorvete e delicie-se com um pouco de melão. A melancia contém antioxidantes poderosos como licopeno e beta-caroteno, bem como vitaminas e minerais como vitamina C e potássio.
Se você quiser ser criativo, misture um pouco de melancia com um toque de limão e congele em uma forma para um pop saudável.
Remover
A qualidade da sua dieta durante a gravidez tem uma influência profunda no resultado da saúde do seu filho, bem como na sua própria saúde.
Os lanches fornecem um plano de seguro nutricional para manter seu corpo abastecido com os nutrientes essenciais necessários para o desenvolvimento do seu bebê, manter sua mente e corpo alimentados por mais tempo, prevenir o nascimento prematuro e evitar náuseas, dores de cabeça e irritabilidade.
Lembre-se de que não importa o que você esteja desejando, seu filho come o que você come. Faça um lanche inteligente e aproveite cada momento delicioso de sua jornada de gravidez.