O corpo de cada pessoa armazena gordura de forma diferente. A parte inferior da barriga tende a ser um local onde a gordura se acumula para muitas pessoas. Isso se deve a:
- genética
- dieta
- inflamação
- fatores de estilo de vida
Paciência é fundamental quando você está trabalhando para se livrar da gordura da barriga, mas há coisas que você pode tentar otimizar o processo.
Livrar-se da gordura do estômago
Primeiro, jogue fora a ideia de que você pode “tratar” áreas de gordura em seu corpo. Você pode fazer milhares de repetições de exercícios de tonificação para apertar sua cintura e não ver a perda de gordura.
Exercícios como cardio, ioga e abdominais podem tonificar seus músculos e fortalecer seu abdômen inferior, mas não "apagam" os depósitos de gordura.
A única maneira de perder gordura na parte inferior do estômago é perder gordura em geral. Um déficit de calorias ajuda com isso.
Como criar um déficit calórico
Criar um déficit calórico se resume a uma equação matemática simples: você está queimando mais calorias do que consome diariamente? Se estiver, você está com um déficit calórico.
Queimar 3.500 calorias a mais do que você consome equivale a 1 quilo de gordura, de acordo com a Mayo Clinic.
Por ter um déficit de 500 calorias - por meio de uma combinação de dieta e exercícios - você perderá cerca de 1 quilo de gordura por semana.
Para a maioria das pessoas, perder mais de 2,5 quilos de gordura por semana envolve extrema restrição calórica e não é recomendado.
Dieta para se livrar do excesso de gordura da barriga
Consumir mais calorias do que queima pode aumentar a probabilidade de desenvolver gordura visceral. Às vezes, ele se acumula ao redor do abdômen.
Comer os alimentos certos pode ajudar a ajudar na perda de peso. Evite ou limite os alimentos que são altamente processados e ricos em açúcares refinados e grãos branqueados. Eles têm sido associados à instabilidade do açúcar no sangue e inflamação no trato digestivo.
Em vez disso, concentre-se em adicionar proteínas saudáveis e fontes de fibras à sua dieta. Os vegetais crucíferos podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e contêm muitos nutrientes. Esses incluem:
- brócolis
- couve
- couve-flor
A proteína pode aumentar sua resistência e energia sem adicionar muitas calorias às suas necessidades calóricas diárias. Algumas fontes de proteína incluem:
- ovos cozidos
- carnes magras
- feijão e leguminosas
- nozes e sementes
Evite ou limite as bebidas adoçadas artificialmente, incluindo bebidas energéticas e refrigerantes diet. Prefira bebidas antiinflamatórias, como chá verde sem açúcar e água.
Como se livrar da gordura da barriga com exercícios
HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade, também chamado de HIIT, tem sido associado à redução de gordura entre adultos com mais peso.
Em um estudo, adultos que participaram de exercícios HIIT três vezes por semana viram resultados semelhantes aos de pessoas que fizeram sessões diárias de 30 minutos de cardio moderado. Os autores do estudo ressaltam que é necessário seguir o regime de longo prazo para obter resultados bem-sucedidos.
Você pode usar um aplicativo ou cronômetro para cronometrar seus intervalos. Decida os exercícios que você fará - como sprints, burpees, speed bag ou outro movimento cardiovascular - e trabalhe seu corpo da maneira mais forte por pelo menos 45 segundos.
Faça uma pausa de 45 segundos antes de repetir o exercício quantas vezes puder em 45 segundos. Repita isso em um circuito com cinco a sete exercícios.
Para queimar gordura, faça um treino HIIT ou cardio antes de passar para outros exercícios, como os listados abaixo.
Aumentar a frequência cardíaca antes de outros tipos de exercício, como levantamento de peso e Pilates, é uma ótima maneira de turbinar seu treino.
3 movimentos HIIT para braços e pernas
Os cem
O cem é um exercício clássico de Pilates que visa os músculos abdominais internos profundos. Veja como fazer:
- Comece deitado de costas em um tapete de ioga, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Uma de cada vez, levante as pernas de modo que os joelhos fiquem em cima da mesa e os pés fiquem flexionados.
- Aponte os dedos para longe de você e estenda os braços enquanto os levanta, cerca de uma polegada do chão.
- Levante o peito e a parte superior das costas do chão para envolver o abdômen.
- Inspire e comece a bombear os braços para cima e para baixo enquanto mantém o peito e o pescoço fora do chão. Tente respirar em uníssono com o movimento dos braços e comece a contar.
- Mantenha a postura e conte até 100 antes de abraçar os joelhos contra o peito e expirar para liberar a tensão do peito. Repita 2 ou 3 vezes se você puder, trabalhando até mais repetições.
Interruptor de tesoura
O interruptor da tesoura é outro exercício abdominal mais baixo que às vezes é usado em treinos de Pilates. Veja como fazer:
- Comece de costas em um tapete de ioga e levante as pernas em direção ao teto em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar flexionados. Você pode enfiar as mãos atrás da cabeça.
- Levante o queixo até o peito e segure de forma que a caixa torácica se dobre em direção ao umbigo. Você deve sentir seu abdômen inferior se engajar.
- Em um movimento controlado, deixe uma de suas pernas cair em direção ao chão. Se for possível, pare sua perna antes que ela atinja o chão e passe-a cerca de uma polegada acima do chão.
- Traga essa perna de volta. Repita com a outra perna, alternando enquanto segura o peito. Repita por 20 repetições.
Jackknife crunch
Os abdominais Jackknife são exercícios de solo que envolvem os abdominais inferiores. O movimento pode parecer simples no início, mas depois de algumas repetições, você sentirá como eles tensionam seu núcleo.
Veja como fazê-los:
- Deite-se de costas com os braços estendidos sobre as orelhas e em direção à parede atrás de você.
- Envolvendo seu núcleo, levante os braços em direção às pernas. Ao mesmo tempo, leve as pernas estendidas para cima e para trás em direção à cabeça.
- Alcance os joelhos e abaixe-os.
- Repita por 20 repetições. Procure fazer 3 séries de 20 para começar e vá aumentando a partir daí.
Mudanças no estilo de vida para perda de peso
Além da dieta e dos exercícios, há outras mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ajudar na perda de peso.
Os hábitos saudáveis tendem a ter um efeito dominó. Se você puder adicionar uma ou duas mudanças saudáveis à sua rotina, será mais fácil adicionar mais conforme o tempo passa.
Aqui estão alguns a serem considerados:
- Beba muita água.
- Adicione mais caminhadas em sua rotina.
- Pratique uma alimentação consciente e tente comer mais devagar. Dedicar algum tempo ao comer pode ajudar a evitar que coma em excesso.
- Pare de fumar antes de tentar qualquer tipo de plano de restrição calórica. Parar de fumar ajudará a tornar seus treinos mais divertidos e eficazes, sem mencionar os muitos outros benefícios para a saúde de parar. Muitas vezes é difícil parar de fumar, mas o médico pode ajudar a criar um plano de cessação adequado para você.
- Tenha uma boa noite de sono sempre que possível. A falta de sono aumenta o estresse e tem sido associada ao ganho de peso.
Como se livrar da gordura da barriga depois de ter um bebê
Tonificar seu abdômen após a gravidez pode representar desafios adicionais. Espere até obter autorização do seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta e rotina de exercícios.
Não é incomum ter pele solta ou uma camada de gordura adicional sobre a barriga após a gravidez, especialmente se você fez um parto cesáreo.
Durante a gravidez, muitas mulheres ganham peso. Após o parto, você provavelmente terá uma camada extra de gordura deixada como um armazenamento de energia para a amamentação e o processo de recuperação do parto.
Isso faz parte do instinto natural do seu corpo e é normal. É importante ser paciente consigo mesmo.
Você pode, na maioria das vezes, seguir os mesmos protocolos que faria antes de engravidar para perder peso pós-parto, com algumas exceções.
Não restrinja as calorias durante a amamentação. Pode reduzir o suprimento de leite materno.
Se parecer que os músculos do abdômen inferior foram separados pela gravidez, você pode ter uma condição chamada diástase do reto.
Pode piorar com exercícios tradicionais de trituração. Pergunte ao seu médico sobre exercícios e opções de fisioterapia se você acredita que pode ter essa condição.
Causas da gordura da barriga em homens e mulheres
O seu sexo pode ter algo a ver com as razões pelas quais você ganha gordura na barriga. As mulheres tendem a armazenar gordura na parte inferior da barriga devido aos hormônios, à genética e à idade, e pode ser difícil de reduzir em alguns casos.
No entanto, todos devem seguir a mesma abordagem básica para perder peso, independentemente do sexo ou gênero.
Remover
É impossível tratar a gordura no local e perdê-la de apenas uma área do corpo. Perder peso em geral é a única maneira de perder gordura da barriga de forma saudável.
Tonificar e contrair os músculos abdominais com exercícios no solo, mudar sua dieta e buscar hábitos saudáveis contribuirão para diminuir sua cintura.
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