Fatos gordos
Quando se trata de dieta, as gorduras têm uma má reputação. Parte disso é justificado porque certos tipos de gordura - e o colesterol, substância semelhante à gordura - podem desempenhar um papel em:
- doença cardiovascular
- diabetes
- Câncer
- obesidade
Mas nem todas as gorduras são criadas iguais. Algumas gorduras são melhores para você do que outras e podem até ajudar a promover uma boa saúde. Saber a diferença pode ajudá-lo a determinar quais gorduras evitar e quais comer com moderação.
As pesquisas sobre a gordura dietética continuam a evoluir, mas alguns fatos são claros.
A gordura dietética, também conhecida como ácidos graxos, pode ser encontrada em alimentos vegetais e animais. Certas gorduras têm sido associadas a efeitos negativos na saúde do coração, mas descobriu-se que outras oferecem benefícios significativos à saúde.
A gordura é tão essencial para sua dieta quanto proteínas e carboidratos para abastecer seu corpo com energia. Certas funções corporais também dependem da presença de gordura. Por exemplo, algumas vitaminas requerem gordura para se dissolverem na corrente sanguínea e fornecerem nutrientes.
No entanto, o excesso de calorias por comer muita gordura de qualquer tipo pode levar ao ganho de peso.
Alimentos e óleos contêm uma mistura de ácidos graxos, mas o tipo predominante de gordura que eles contêm é o que os torna mais ou menos saudáveis.
Quais são as gorduras menos saudáveis?
Dois tipos de gorduras - gordura saturada e gordura trans - foram identificados como potencialmente prejudiciais à saúde. A maioria dos alimentos que contêm esses tipos de gorduras são sólidos à temperatura ambiente, como:
- manteiga
- Margarina
- Encurtando
- gordura de boi ou porco
A gordura trans deve ser evitada, enquanto as gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação.
Gordura saturada: use com moderação
A maioria das gorduras saturadas são gorduras animais. Eles são encontrados em carnes com alto teor de gordura e laticínios.
As fontes de gordura saturada incluem:
- cortes gordurosos de boi, porco e cordeiro
- carne de frango escura e pele de frango
- laticínios com alto teor de gordura (leite integral, manteiga, queijo, creme de leite, sorvete)
- óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau)
- banha
Comer muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e os níveis de colesterol LDL (mau).
Tradicionalmente, os médicos associam o aumento da ingestão de gordura saturada ao aumento do risco de doenças cardíacas. Essa ideia foi questionada mais recentemente.
De acordo com a Universidade de Harvard, os pesquisadores agora acham que a gordura saturada pode não ser tão ruim quanto se pensava - mas ainda não é a melhor escolha para gorduras.
Uma revisão de 2015 de 15 ensaios clínicos randomizados analisou gorduras saturadas e doenças cardíacas. Os pesquisadores concluíram que substituir a gordura saturada em sua dieta por gorduras poliinsaturadas pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Embora a redução de risco seja baixa, essas diferenças podem fazer diferença para sua saúde.
Um artigo de jornal de 2017 publicado no British Journal of Sports Medicine relatou que os riscos do colesterol LDL (mau) haviam sido exagerados, especialmente quando se trata de um efeito negativo na saúde do coração.
O artigo recomenda comparar seu nível de colesterol total com seu nível de colesterol HDL (bom). Os médicos associam uma proporção maior com aumento da resistência à insulina e problemas cardíacos.
Gordura trans: evite quando possível
Abreviação de “ácidos graxos trans”, a gordura trans aparece em alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Estas são as piores gorduras para você. Você pode encontrar gordura trans em:
- alimentos fritos (batatas fritas, donuts, fast-foods fritos)
- margarina (bastão e cuba)
- gordura vegetal
- produtos assados (biscoitos, bolos, doces)
- salgadinhos processados (biscoitos, pipoca de micro-ondas)
Assim como a gordura saturada, a gordura trans pode aumentar o colesterol LDL (mau), também conhecido como colesterol “ruim”. A gordura trans também pode suprimir os níveis de colesterol HDL (bom), ou colesterol “bom”.
Os médicos também relacionaram as gorduras trans a um risco aumentado de inflamação no corpo. Essa inflamação pode causar efeitos prejudiciais à saúde, que podem incluir doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Algumas margarinas conterão gorduras trans se forem feitas com ingredientes hidrogenados, então certifique-se de sempre escolher versões não hidrogenadas.
As leis de rotulagem permitem que as empresas de alimentos arredondem para zero e afirmem “sem gorduras trans” ou “zero gramas de gorduras trans” se a quantidade por porção for inferior a 0,5 g, apesar de ainda conter óleos hidrogenados.
É importante ignorar o marketing da frente da embalagem e sempre ler a lista de ingredientes.
Alimentos com boas gorduras
Os médicos consideram a gordura monoinsaturada e a gordura poliinsaturada mais gorduras “saudáveis para o coração”. Essas são as gorduras que são as melhores escolhas para sua dieta.
Os alimentos que contêm principalmente essas gorduras mais saudáveis tendem a ser líquidos quando estão em temperatura ambiente. Um exemplo é o óleo vegetal.
Gordura monoinsaturada
Esse tipo de gordura útil está presente em uma variedade de alimentos e óleos.
Pesquisas têm mostrado consistentemente que comer alimentos que contêm gordura monoinsaturada pode melhorar o nível de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Esses alimentos incluem:
- nozes (amêndoas, castanha de caju, amendoim, noz-pecã)
- óleos vegetais (azeite, óleo de amendoim)
- manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
- abacate
Gordura poliinsaturada
As gorduras poliinsaturadas são conhecidas como “gorduras essenciais” porque o corpo não pode produzi-las e precisa obtê-las dos alimentos. Alimentos e óleos vegetais são a principal fonte dessa gordura.
Assim como a gordura monoinsaturada, a gordura poliinsaturada pode diminuir o risco de doenças cardíacas ao diminuir os níveis de colesterol no sangue, de acordo com a American Heart Association.
Um certo tipo dessa gordura, chamado de ácidos graxos ômega-3, demonstrou ser particularmente benéfico para o coração.
Os ômega-3 parecem não apenas diminuir o risco de doença arterial coronariana, mas também ajudam a reduzir os níveis de pressão arterial e a proteger contra batimentos cardíacos irregulares. Os seguintes tipos de alimentos contêm ácidos graxos ômega-3:
- salmão
- arenque
- sardinhas
- truta
- nozes
- linhaça
- sementes de chia
- óleo de canola
Além dos ácidos graxos ômega-3, você pode encontrar gordura poliinsaturada nos seguintes alimentos, que contêm ácidos graxos ômega-6:
- tofu
- soja torrada e manteiga de noz de soja
- nozes
- sementes (sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim)
- óleos vegetais (óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de gergelim, óleo de girassol)
- margarina soft (líquida ou pot)
O resultado final
Uma nova pesquisa revelou que as gorduras estão mais em um continuum do bem ao mal do que se pensava anteriormente.
Embora as gorduras trans sejam prejudiciais à saúde, atualmente as gorduras saturadas não estão associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas. No entanto, eles provavelmente não são tão saudáveis quanto as gorduras mono e poliinsaturadas podem ser.
As gorduras mais saudáveis são uma parte importante da sua dieta, mas ainda é crucial moderar o seu consumo porque todas as gorduras são ricas em calorias.
Como resultado, é uma boa ideia incorporar alimentos que contenham gorduras mono e poliinsaturadas. É uma estratégia que vai ajudar seu coração e melhorar sua qualidade de vida.
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