Nozes (Juglans regia) são nozes pertencentes à família das nozes.
Eles são originários da região do Mediterrâneo e da Ásia Central e fazem parte da dieta humana há milhares de anos.
Essas nozes são ricas em gorduras ômega-3 e contêm maiores quantidades de antioxidantes do que a maioria dos outros alimentos. Comer nozes pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças cardíacas e câncer.
As nozes costumam ser consumidas sozinhas como lanche, mas também podem ser adicionadas a saladas, massas, cereais matinais, sopas e assados.
Eles também são usados para fazer óleo de noz - um óleo culinário caro frequentemente usado em molhos para salada.
Existem algumas espécies de nozes comestíveis. Este artigo é sobre a noz comum - às vezes chamada de noz inglesa ou persa - que é cultivada em todo o mundo.
Outra espécie relacionada de interesse comercial é a noz preta oriental (Juglans nigra), que é nativo da América do Norte.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a noz comum.
Informação nutricional
As nozes são compostas por 65% de gordura e cerca de 15% de proteína. Eles têm baixo teor de carboidratos - a maioria dos quais consiste em fibras.
Uma porção de 30 gramas de nozes - cerca de 14 metades - fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 185
- Água: 4%
- Proteína: 4,3 gramas
- Carboidratos: 3,9 gramas
- Açúcar: 0,7 gramas
- Fibra: 1,9 gramas
- Gordura: 18,5 gramas
Gorduras
As nozes contêm cerca de 65% de gordura em peso.
Como outras nozes, a maioria das calorias nas nozes vem da gordura. Isso os torna um alimento rico em calorias e com alta densidade energética.
No entanto, embora as nozes sejam ricas em gordura e calorias, estudos indicam que elas não aumentam o risco de obesidade ao substituir outros alimentos em sua dieta.
As nozes também são mais ricas do que a maioria das outras nozes em gorduras poliinsaturadas. O mais abundante é um ácido graxo ômega-6 chamado ácido linoléico.
Eles também contêm uma porcentagem relativamente alta do ácido alfa-linolênico (ALA) da gordura ômega-3 saudável. Isso representa cerca de 8–14% do conteúdo total de gordura.
Na verdade, as nozes são as únicas nozes que contêm quantidades significativas de ALA.
O ALA é considerado especialmente benéfico para a saúde do coração. Também ajuda a reduzir a inflamação e melhorar a composição das gorduras do sangue.
Além disso, o ALA é um precursor dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que foram associados a inúmeros benefícios à saúde.
RESUMOAs nozes são compostas principalmente por proteínas e gordura poliinsaturada. Eles contêm uma porcentagem relativamente alta de gordura ômega-3, que tem sido associada a vários benefícios para a saúde.
Vitaminas e minerais
As nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:
- Cobre. Este mineral promove a saúde do coração. Também ajuda a manter as funções dos ossos, nervos e sistema imunológico.
- Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, o ácido fólico tem muitas funções biológicas importantes. A deficiência de ácido fólico durante a gravidez pode causar defeitos congênitos.
- Fósforo. Cerca de 1% do seu corpo é composto de fósforo, um mineral presente principalmente nos ossos. Possui inúmeras funções.
- Vitamina B6. Esta vitamina pode fortalecer o sistema imunológico e apoiar a saúde dos nervos. A deficiência de vitamina B6 pode causar anemia.
- Manganês. Este mineral é encontrado em maiores quantidades nas nozes, grãos inteiros, frutas e vegetais.
- Vitamina E. Em comparação com outras nozes, as nozes contêm altos níveis de uma forma especial de vitamina E chamada gama-tocoferol.
RESUMOAs nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Isso inclui cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganês e vitamina E.
Outros compostos de plantas
As nozes contêm uma mistura complexa de compostos vegetais bioativos.
Eles são excepcionalmente ricos em antioxidantes, que se concentram na pele morena.
Na verdade, as nozes ficaram em segundo lugar em um estudo que investigou o conteúdo antioxidante de 1.113 alimentos comumente consumidos nos Estados Unidos.
Alguns compostos vegetais notáveis em nozes incluem:
- Ácido elágico. Este antioxidante é encontrado em grandes quantidades nas nozes, junto com outros compostos relacionados, como elagitaninos. O ácido elágico pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.
- Catequina. A catequina é um antioxidante flavonóide que pode ter vários benefícios à saúde, incluindo a promoção da saúde do coração.
- Melatonina. Este neuro-hormônio ajuda a regular o relógio biológico. Também é um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Ácido fítico. O ácido fítico, ou fitato, é um antioxidante benéfico, embora possa reduzir a absorção de ferro e zinco da mesma refeição - um efeito que só preocupa aqueles que seguem dietas desequilibradas.
RESUMOAs nozes são uma das fontes dietéticas mais ricas em antioxidantes. Estes incluem ácido elágico, elagitaninos, catequina e melatonina.
Benefícios das nozes para a saúde
As nozes estão associadas a vários benefícios para a saúde. Eles foram associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, bem como à melhora da função cerebral.
Saúde do coração
Doença cardíaca - ou doença cardiovascular - é um termo amplo usado para condições crônicas relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos.
Em muitos casos, o risco de doenças cardíacas pode ser reduzido com hábitos de vida saudáveis, como comer nozes.
As nozes não são exceção. Na verdade, muitos estudos mostram que comer nozes pode combater os fatores de risco para doenças cardíacas por:
- diminuindo o colesterol LDL (ruim)
- reduzindo a inflamação
- melhorando a função dos vasos sanguíneos, reduzindo assim o risco de acúmulo de placas em suas artérias
Esses efeitos são provavelmente causados pela composição de gordura benéfica das nozes, bem como por seu rico conteúdo antioxidante.
Prevenção do câncer
O câncer é um grupo de doenças caracterizadas pelo crescimento anormal de células.
O risco de desenvolver certos tipos de câncer pode ser reduzido comendo alimentos saudáveis, praticando exercícios e evitando hábitos de vida pouco saudáveis.
Como as nozes são uma fonte rica em compostos vegetais benéficos, elas podem ser uma parte eficaz de uma dieta preventiva do câncer.
As nozes contêm vários componentes bioativos que podem ter propriedades anticâncer, incluindo:
- fitoesteróis
- gama-tocoferol
- Ácidos gordurosos de omega-3
- ácido elágico e compostos relacionados
- vários polifenóis antioxidantes
Estudos observacionais ligaram o consumo regular de nozes a um risco menor de câncer de cólon e próstata.
Isso é corroborado por estudos em animais que indicam que comer nozes pode suprimir o crescimento do câncer na mama, próstata, cólon e tecido renal.
No entanto, antes que quaisquer conclusões sólidas possam ser alcançadas, esses efeitos precisam ser confirmados por estudos clínicos em humanos.
Saúde do cérebro
Vários estudos indicam que comer nozes pode melhorar a função cerebral. Eles também mostram que as nozes podem ajudar na depressão e no declínio da função cerebral relacionado à idade.
Um estudo em adultos mais velhos relacionou o consumo regular de nozes com uma melhora significativa da memória.
Ainda assim, esses estudos foram observacionais e não podem provar que as nozes foram a causa das melhorias nas funções cerebrais. Evidências mais fortes são fornecidas por estudos que investigam o efeito de comer nozes diretamente.
Um estudo de 8 semanas em 64 adultos jovens e saudáveis descobriu que comer nozes melhorava a compreensão. No entanto, não foram detectadas melhorias significativas no raciocínio não verbal, memória e humor.
As nozes também mostraram melhorar a função cerebral em animais. Quando ratos com doença de Alzheimer foram alimentados com nozes todos os dias durante 10 meses, sua memória e habilidades de aprendizagem melhoraram significativamente.
Da mesma forma, estudos em ratos mais velhos descobriram que comer nozes por oito semanas reverteu os prejuízos relacionados à idade na função cerebral.
Esses efeitos são provavelmente devido ao alto conteúdo antioxidante das nozes, embora seus ácidos graxos ômega-3 também possam desempenhar um papel.
RESUMOAs nozes são ricas em antioxidantes e gorduras saudáveis. Eles podem reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, bem como melhorar a função cerebral e possivelmente retardar a progressão da doença de Alzheimer.
Efeitos adversos e preocupações individuais
Em geral, as nozes são consideradas muito saudáveis, mas algumas pessoas precisam evitá-las devido a alergias.
Alergia a nozes
As nozes estão entre os oito alimentos mais alergênicos.
Os sintomas de uma alergia à noz são tipicamente graves e podem incluir choque alérgico (anafilaxia), que pode ser fatal sem tratamento.
Indivíduos com alergia a nozes precisam evitar essas nozes completamente.
Absorção mineral reduzida
Como todas as sementes, as nozes são ricas em ácido fítico.
O ácido fítico, ou fitato, é uma substância vegetal que prejudica a absorção de minerais - como ferro e zinco - do trato digestivo. Isso se aplica apenas a refeições que contenham alimentos com alto teor de fitato.
Indivíduos que seguem dietas desequilibradas ricas em ácido fítico correm maior risco de desenvolver deficiências minerais, mas a maioria das pessoas não precisa se preocupar.
RESUMOAs nozes são muito saudáveis, mas algumas pessoas são alérgicas e devem evitá-las. O ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, embora isso geralmente não seja uma preocupação para as pessoas que seguem uma dieta balanceada.
O resultado final
As nozes são ricas em gorduras saudáveis para o coração e ricas em antioxidantes.
Além do mais, comer nozes regularmente pode melhorar a saúde do cérebro e reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.
Essas nozes são facilmente incorporadas à dieta, pois podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas a diversos alimentos.
Simplificando, comer nozes pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde.
