Amêndoas, pistache, pipoca ... a gaveta da mesa do seu escritório provavelmente já é um arsenal de salgadinhos com baixo teor de carboidratos. Com diabetes, esses lanches saudáveis são cruciais para combater a fome e controlar o açúcar no sangue.
Mas se você está entediado com os mesmos petiscos de sempre, pode ser hora de misturar tudo. Como nutricionista registrado e educador em diabetes certificado, A ajuda no planejamento de lanches e refeições é o pedido número um que recebo dos clientes. Abaixo estão oito ótimas ideias para intensificar seu jogo de lanches com alimentos frescos que são satisfatórios e deliciosos.
Seu guia para lanches adequados para diabetes no trabalho
Lembre-se de que planejar com antecedência é especialmente útil para o local de trabalho. É tão fácil ficar envolvido em reuniões, projetos e prazos que podemos sair de repente um pouco de fome para voraz. Ter lanches adequados para o diabetes à mão lhe dará uma alternativa saudável quando seu colega de trabalho trouxer aqueles temidos donuts matinais, doces à tarde ou a sempre presente tigela de doces.
Quando se trata de escolher seus lanches, pense em quando, como e o que você vai comer.
Alimente-se saudavelmente, lanche bem
O ideal é que você sinta fome de lanches cerca de duas a três horas após as refeições principais. Se você sentir fome menos de duas horas após uma refeição, você pode avaliar se está fazendo refeições balanceadas. Alimentos ricos em carboidratos e pobres em proteínas, fibras e gorduras tendem a ser digeridos mais rapidamente, elevam nossos níveis de glicose no sangue e nos deixam querendo mais cedo.
Pratique lanches cuidadosos
Estar atento ao que você come, realmente pensar sobre o que e por que está comendo, faz a diferença. O lugar número um em que meus clientes dizem que evitam as práticas alimentares conscientes é no escritório. E porque mais de 40 por cento dos adultos americanos admitem estressar comer, é provável que você esteja fazendo isso no escritório quando sua agenda fica louca.
Comer sem distrações, o que inclui não comer na frente de uma tela (TV, computador, telefone), pode melhorar os níveis de açúcar no sangue.
O que procurar em um lanche pronto para o escritório
O lanche de escritório perfeito para diabetes deve:
- estar
capaz de ser comido frio sem ser cozido ou aquecido - conter
entre 10 a 20 gramas de carboidratos totais - estar
uma boa fonte de fibra e proteína, que são componentes-chave para um
lanche equilibrado para estabilizar o açúcar no sangue (inclua no mínimo 2-3
gramas de fibra e 6-7 gramas de proteína) - cheiro
bom ou nenhum cheiro, então segure o atum e os ovos cozidos (queremos
que seus colegas de trabalho fiquem felizes por você também estar se alimentando de maneira saudável!) - exigir
preparação e esforço mínimos (tente trazer lanches suficientes na segunda-feira para durar
durante a semana) - estar
disponível como um take-away rápido em cafés ou lojas de conveniência, no caso
você se esqueceu de embalá-lo ou precisa de um lanche reserva
Os melhores snacks amigos do diabetes para embalar para o trabalho
Aqui está uma lista dos meus oito melhores lanches prontos para o escritório e adequados para diabetes. Eles são saborosos, com baixo teor de carboidratos e ficam prontos em segundos.
1. 1/2 xícara de edamame com casca
Com incríveis 11 gramas de proteína e 4 gramas de fibra em média, o edamame é um lanche satisfatório que não eleva seus níveis de açúcar no sangue.
2. 1 xícara de ervilha-doce + 1/4 xícara de hummus
Ervilhas estaladiças são perfeitas quando você tem vontade de fazer um lanche. Esta combinação não contém colesterol e contém mais de 80 por cento das suas necessidades diárias de vitamina C antioxidante natural.
180 ml de iogurte grego puro (sem açúcar) + 1/2 xícara de framboesas + 1 colher de sopa de amêndoas picadas polvilhadas com 1-2 colheres de chá de canela
As framboesas são uma das frutas mais fibrosas, o que as torna mais baixas no índice glicêmico, o que pode ajudar a manter o açúcar no sangue controlado, especialmente quando misturadas com iogurte grego natural rico em proteínas e amêndoas saudáveis e ricas em fibras, repletas de gordura. Torne este lanche amigável trazendo os ingredientes a granel na segunda-feira, para que esteja pronto durante toda a semana
4. 1 xícara de queijo cottage + 1/2 xícara de abacaxi picado
Esta combinação rica em proteínas obtém doçura natural do abacaxi. O abacaxi contém a enzima bromelaína, que pode reduzir a inflamação, relaxar os músculos e, potencialmente, reduzir a inflamação da osteoartrite.
5. 1 queijo string + 1 xícara de tomate cereja regado com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico + 3-4 folhas de manjericão picadas
Não há necessidade de esperar até o jantar para uma deliciosa salada caprese! Os tomates contêm nutrientes vitais como vitamina C, ferro e vitamina E. Eles são até considerados um superalimento pela American Diabetes Association, então sinta-se à vontade para saboreá-los sem culpa e com frequência.
6. 1 fatia de pão integral + 1/4 de abacate
Não só a torrada com abacate está na moda, mas também é saudável. Pegue uma fatia de pão integral germinado e espalhe um quarto do abacate por cima. Termine com suas coberturas sem sal favoritas, como pimenta vermelha em flocos, pimenta moída na hora ou alho em pó. Esta combinação irá mantê-lo cheio por horas com carboidratos complexos ricos em fibras e gorduras saudáveis. Para aqueles que estão evitando pão, 1/2 xícara de grão de bico com baixo teor de sódio em lata misturado com abacate em cubos, suco de limão e um fiozinho de molho picante é um lanche satisfatório sem glúten com alto teor de fibras.
7. 2 colheres de sopa de nozes + 1/2 batata-doce
Polvilhe 2 colheres de sopa de nozes-pecã em metade de uma batata-doce assada junto com um pouco de canela. Esta combinação inspirada no sul irá satisfazer sua vontade de comer doces. As nozes são uma boa fonte de magnésio, que geralmente é baixo em pessoas com diabetes tipo 2. O magnésio pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar no controle do açúcar no sangue.
8. 1 xícara de chá verde + 1 onça de amêndoas + 1 maçã pequena
O chá verde aumenta o seu metabolismo e hidrata você, o que ajuda a diluir o sangue e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Amêndoas e maçãs fornecem o equilíbrio perfeito de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Para mais ideias de refeições e lanches com baixo teor de carboidratos, confira este plano de refeições gratuitas para diabetes por 7 dias.
Food Fix: Alimentos que são bons para diabetes
Lori Zanini, RD, CD, é uma especialista em nutrição e alimentos reconhecida nacionalmente. Como nutricionista registrada e educadora em diabetes certificada, ela ajuda outras pessoas a aprender como usar os alimentos para controlar o açúcar no sangue e melhorar suas vidas! Ela é autora de Eat What You Love Diabetes Cookbook e é apresentada regularmente na mídia, incluindo LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes e outros.
Para obter mais receitas deliciosas e adequadas para o diabetes, visite seu site em www.LoriZanini.com ou siga-a no Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
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