Beber é amplamente aceito como uma atividade social, uma forma de lidar com o estresse e até mesmo um remédio em potencial para insônia ou ansiedade.
No entanto, o álcool geralmente não ajuda muito a aliviar essas preocupações a longo prazo. Ele também vem com algumas desvantagens significativas.
Até mesmo beber moderadamente pode deixá-lo tonto, confuso ou de ressaca. Quanto mais você bebe, maior a probabilidade de notar outros efeitos na saúde também, como:
- sono interrompido
- problemas digestivos
- problemas de memória
- aumento da ansiedade, depressão e irritabilidade
- desentendimentos e outros conflitos com entes queridos
Conforme esses efeitos começam a se acumular, você pode se perguntar se é hora de uma pausa. E você não está sozinho. Dos desafios de sobriedade de um mês ao movimento #SoberCurious, mais e mais pessoas estão examinando mais de perto o papel que o álcool desempenha em suas vidas.
Se você está pensando em reduzir o tempo ou fazer uma pausa por tempo indeterminado, essas dicas podem ajudá-lo a criar um plano que funcione para você.
Primeiro, reserve um tempo para explorar sua relação com o álcool
Um primeiro passo fundamental para desistir de qualquer coisa é identificar por que você está fazendo isso.
Descubra quanto você realmente bebe
Talvez você não pense que você depender no álcool, exatamente, mas você ainda se pergunta se não está bebendo demais.
Diga que você não tem desejos quando fica sem beber. Mesmo assim, “uma bebida rápida” geralmente se transforma em três ou quatro drinques. Quando você está se divertindo, você acha difícil parar, especialmente na companhia de amigos com a mesma quantidade.
Pense por que você bebe
Talvez suas preocupações se concentrem nas razões para beber, e não na quantidade. Muitas pessoas usam álcool para entorpecer a dor emocional ou enfrentar situações estressantes com mais facilidade. É comum beber para aliviar a tensão no primeiro encontro ou antes de uma conversa difícil.
Mas quando é difícil enfrentar os desafios sem álcool, vale a pena considerar se beber o impede de encontrar maneiras mais úteis de controlar as emoções.
Saber porque você bebe é essencial, diz Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, um terapeuta da Virgínia que se especializou em tratamento de dependência e moderação de álcool.
Ela continua explicando que conhecer as razões por trás de seu uso de álcool - estresse no relacionamento, problemas no trabalho, insônia ou qualquer outra coisa - pode ajudá-lo a explorar maneiras alternativas de lidar com essas questões de forma mais produtiva.
Considere sua abordagem
Você deve saber que deseja abandonar totalmente o álcool. Mas talvez você não tenha certeza de desistir completamente e não queira se limitar a esse objetivo.
Tudo bem. O mais importante é dar uma olhada em seus hábitos de bebida e encontrar uma maneira de reduzir o que funciona para você.
É possível desenvolver um relacionamento melhor com o álcool e fazer escolhas mais conscientes e informadas sobre como beber sem sobriedade total.
O gerenciamento da moderação, uma abordagem que Turner pratica, é apenas uma alternativa para a sobriedade total.
Ele se concentra em reduzir o uso de álcool e os danos potenciais que vêm com ele, com ênfase em encontrar a melhor abordagem para seu situação, não de outra pessoa.
A sobriedade completa não é uma meta ruim, é claro, mas não precisa ser a única.
Ainda não sabe qual é o seu objetivo final? Tudo bem também. Apenas saiba que você tem opções.
Fale sobre isso
Deixar que outras pessoas saibam sobre sua escolha de parar de beber pode ajudar a motivá-lo a manter sua decisão.
Envolva seus entes queridos
A família e os amigos podem encorajá-lo e apoiá-lo quando você parar de beber.
Ao falar sobre seu relacionamento com o álcool, você também pode encorajar outras pessoas a explorar seus próprios hábitos de bebida.
Talvez seu parceiro, irmão ou colega de quarto também esteja pensando em fazer uma mudança. Mudar os hábitos de beber em conjunto permite que apoiem uns aos outros, ao mesmo tempo que aumenta a sua motivação e responsabilidade.
Turner observa a importância de trazer uma pessoa de apoio de confiança ao participar de eventos que envolvam álcool. Muitas vezes é mais fácil recusar uma bebida quando você não precisa fazer isso sozinho.
Encontre uma comunidade
Construir novos relacionamentos com pessoas que também optam por evitar o álcool pode trazer muitos benefícios.
“Quanto mais suporte você tiver, melhor”, enfatiza Turner.
Aqui estão algumas idéias:
- Em vez de testar sua determinação juntando-se aos seus colegas de trabalho para o happy hour de costume, por que não convidar um colega diferente para conferir a nova padaria no final da rua?
- Considere cultivar amizade e romance com pessoas que não priorizam a bebida como uma parte importante de suas vidas.
- Sentiu falta da atmosfera do bar? Dependendo de onde você mora, você pode visitar um bar sóbrio e socializar sem álcool.
- Confira aplicativos como o Meetup para encontrar outras pessoas interessadas em atividades sem álcool.
Sabe o que dizer
Quando você recusa uma bebida, as pessoas podem perguntar por quê.
Você não é obrigado a fornecer detalhes, mas pode ajudar ter uma resposta pronta:
- “Estou reduzindo minha saúde.”
- “Eu não gosto da maneira como beber me faz sentir.”
Dito isso, você não precisa dizer nada mais do que "Não, obrigado." Praticar sua recusa com antecedência pode ajudá-lo a se sentir mais confortável e confiante quando se encontrar em uma situação que envolva álcool.
Tente não se preocupar com os outros julgando você, já que a maioria das pessoas provavelmente não notará ou se lembrará do que você faz.
Se você deseja oferecer aos seus entes queridos uma explicação mais detalhada, mas não tem certeza do que dizer, ajuda a manter sua explicação simples:
- “Tenho bebido muito sem um motivo claro e quero passar algum tempo repensando esse hábito.”
- “Eu me pego bebendo quando não quero enfrentar minhas emoções e quero melhorar em trabalhar com elas sem álcool.”
- “Eu realmente não gosto de beber e estou cansado de fazer isso só porque todo mundo gosta.”
Mude o seu ambiente
Quando o álcool faz parte de sua rotina normal, beber pode se tornar uma espécie de resposta automática, especialmente quando você se sente estressado ou oprimido.
Talvez você não precise reinventar completamente sua vida para parar de beber, mas algumas mudanças em seu ambiente podem fazer uma grande diferença.
Livre-se do seu álcool
O álcool em sua casa pode tentá-lo quando você está tentando parar. Se você quiser beber, saber que terá que sair e fazer uma compra pode impedi-lo por tempo suficiente para encontrar uma boa distração.
Mantenha bebidas não alcoólicas à mão para você e outras pessoas. Você não precisa oferecer álcool para ser um bom anfitrião. Deixe que os convidados tragam suas próprias bebidas alcoólicas - e leve-as com eles quando forem embora.
Se você mora com colegas de quarto, considere pedir-lhes que mantenham o álcool fora de vista, em vez de em espaços abertos compartilhados.
Encontre uma nova bebida favorita
Escolher a bebida de reposição certa pode ajudá-lo a permanecer firme em seu desejo de parar de beber. Água pura pode oferecer muitos benefícios à saúde, mas reconhecidamente não é a escolha mais interessante.
Com um pouco de criatividade, você pode encontrar algo agradável que não faça você perder sua bebida favorita.
Tentar:
- infundir água pura ou com gás com frutas ou ervas picadas
- adicionar paus de canela ou especiarias ao chá, cidra de maçã ou chocolate quente
- misturar suco ou limonada com água com gás
Varie sua rotina
Quando você tende a beber em determinada hora do dia, fazer outra coisa é uma das melhores maneiras de quebrar esse padrão. As atividades que o tiram de casa e se mudam costumam ajudar mais.
Considere estas idéias:
- Se você costuma encontrar amigos para uma bebida depois do trabalho, considere fazer uma caminhada ou encontrá-los para um ponto de encontro no parque ou em outro espaço sem álcool.
- Em vez de ir ao seu restaurante habitual para jantar e beber, por que não experimentar um novo lugar que não serve bebidas alcoólicas? Você experimentará algo fora do comum sem se sentir tentado a beber.
- Adquira o hábito de cozinhar em casa para se distrair e economize algum dinheiro.
Quando o desejo de beber se alinha mais com o seu humor do que a qualquer hora do dia, ter alguns métodos alternativos de enfrentamento prontos pode ajudar:
- Em vez de beber para acalmar a ansiedade, tente fazer afirmações, respirar fundo ou meditar.
- Conforte-se quando se sentir sozinho ao estender a mão para uma pessoa amada ou assistir a um filme favorito.
Arranje tempo para cuidar de si mesmo
Parar de beber pode ser muito estressante. Se você recorrer ao álcool para controlar o sofrimento emocional, a opressão adicional pode estimular a vontade de beber, fazendo com que o sucesso pareça ainda mais fora de alcance.
É normal lutar ao fazer grandes mudanças, mas boas práticas de autocuidado podem ajudá-lo a gerenciar sentimentos opressores e cuidar de sua mente e corpo.
Priorize o bem-estar
Sentir-se no seu melhor fisicamente pode aumentar a resiliência e a força emocional, equipando-o para enfrentar os desafios que desencadeiam o desejo de beber.
Ao evitar o álcool, você está dando um grande passo para melhorar a saúde física. À medida que você começa a notar esses benefícios para a saúde, provavelmente se sentirá mais energizado e inspirado para manter seu progresso.
Outras dicas a serem consideradas:
- Fique hidratado.
- Faça refeições regulares e balanceadas. Tente incluir alimentos que aumentem a energia e melhorem o humor.
- Faça atividade física regular, se puder. Experimente fazer caminhadas, andar de bicicleta, dançar ou andar de patins para obter formas divertidas de se manter ativo.
- Faça um sono melhor uma prioridade. Uma boa meta para a maioria dos adultos é de 7 a 9 horas.
Redescubra hobbies
Muitas pessoas usam álcool para lidar com o tédio. Passatempos satisfatórios podem distraí-lo da vontade de beber, mas também o ajudam a relaxar - algo que todo mundo precisa fazer.
Se você recentemente percebeu que deseja voltar a um antigo hobby, agora é a hora de fazê-lo.
Se as precauções de segurança do COVID-19 limitaram suas opções, por que não tentar algo novo? A tecnologia torna mais fácil do que nunca aprender novas habilidades e encontrar maneiras criativas de se conectar, mesmo quando você não pode participar fisicamente de atividades com outras pessoas.
Você pode tentar:
- Projetos de casa faça você mesmo
- construir ou pintar modelos
- tabuleiro ou videogames
- voluntariado
- sentar com um bom livro
Mantenha um diário
Talvez você nunca tenha tido interesse em registrar seus pensamentos mais íntimos, mas o registro pode ser uma ótima ferramenta para rastrear seus sentimentos enquanto trabalha para parar de beber.
Explorar, por escrito, o que você acha difícil e quando mais deseja beber pode ajudá-lo a perceber padrões que oferecem mais informações sobre o uso de álcool.
Comparar as emoções que surgem quando você toma uma bebida com os sentimentos que você experimenta ao se abster também ajuda a reconhecer quando beber não resolve os problemas que você está tentando controlar.
Um diário também oferece um espaço útil para listar os motivos pelos quais você deseja parar e fazer um brainstorm de atividades para substituir o álcool.
Explore novas ferramentas para lidar com
Depois de identificar alguns dos principais motivos pelos quais você bebe, você pode começar a encontrar novos métodos para lidar com esses gatilhos.
O mecanismo de enfrentamento mais útil geralmente depende das circunstâncias:
- Quando você se sentir triste, mas precisa de um tempo sozinho, considere um álbum favorito ou um livro reconfortante.
- Quando quiser beber para evitar conflito ou estresse no relacionamento, você pode desabafar com um ente querido ou praticar melhores habilidades de comunicação para se reconectar com seu parceiro.
- Se a solidão despertar o desejo de beber, você pode procurar maneiras de se conectar com amigos distantes ou explorar maneiras de construir novas amizades.
No final do dia, uma das ferramentas mais importantes que você tem à sua disposição é a autocompaixão.
Em vez de se criticar por ter dificuldade ou escorregar e tomar uma bebida, lembre-se de que ninguém é perfeito. O que mais importa é sua capacidade de manter uma perspectiva aberta e curiosa enquanto aprende o que funciona e o que não funciona para você.
Procure suporte
Abandonar o álcool por conta própria é mais difícil para alguns do que para outros, mas não há necessidade de fazer isso sozinho.
Se você está tendo dificuldade em cumprir sua meta ou apenas quer alguma orientação extra, considere entrar em contato com o suporte profissional.
Se você se sentir confortável para fazer isso, leve seus desafios ao seu provedor de serviços de saúde primários. Encontrar um terapeuta também pode ser um ótimo ponto de partida se você não se sentir confortável em falar com seu médico.
Também pode valer a pena conferir um programa de 12 etapas em sua área, como Alcoólicos Anônimos ou Recuperação SMART, para ver se parece algo que pode ser útil para você.
O resultado final
Parar de beber pode levar tempo, então trate-se com gentileza se não pegar no início. Quer o seu objetivo final envolva sobriedade completa ou bebida mais consciente, você ainda está fazendo um grande favor ao seu cérebro e corpo.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.