A maioria dos carboidratos que você consome, como os de grãos, massas e batatas, são amidos.
Alguns tipos de amido são resistentes à digestão, daí o termo amido resistente.
No entanto, apenas alguns alimentos contêm grandes quantidades de amido resistente.
Além disso, o amido resistente dos alimentos é freqüentemente destruído durante o cozimento.
Por que o amido resistente é bom para você?
O amido resistente funciona de maneira semelhante à fibra fermentável solúvel. Ajuda a alimentar as bactérias amigáveis no intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.
Os ácidos graxos de cadeia curta desempenham um papel fundamental na saúde gastrointestinal. Por exemplo, algumas pesquisas indicam que eles ajudam a prevenir e tratar o câncer de cólon.
Estudos demonstraram que o amido resistente pode ajudar na perda de peso e beneficiar a saúde do coração. Também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e a saúde digestiva.
Curiosamente, a maneira como você prepara os alimentos que contêm amido afeta seu teor de amido, pois cozinhar ou aquecer destrói a maioria dos amidos resistentes.
No entanto, você pode recuperar o conteúdo de amido resistente de alguns alimentos, deixando-os esfriar após o cozimento.
Abaixo estão 9 alimentos que contêm grandes quantidades de amido resistente.
1. Aveia
A aveia é uma das formas mais convenientes de adicionar amido resistente à sua dieta.
Três e meia onças (100 gramas) de flocos de aveia cozida podem conter cerca de 3,6 gramas de amido resistente. A aveia, um grão integral, também é rica em antioxidantes.
Deixar a aveia cozida esfriar por várias horas - ou durante a noite - pode aumentar ainda mais o amido resistente.
RESUMOA aveia é uma boa fonte de amido resistente, fornecendo cerca de 3,6 gramas por 3,5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozida.
2. Arroz cozido e resfriado
O arroz é outra forma conveniente e de baixo custo de adicionar amido resistente à dieta.
Um método de preparação popular é cozinhar grandes quantidades durante toda a semana.
Isso não apenas economiza tempo, mas o teor de amido resistente também aumenta quando o arroz é deixado para esfriar com o tempo.
O arroz integral pode ser preferível ao arroz branco devido ao seu maior teor de fibra. O arroz integral também fornece mais micronutrientes, como fósforo e magnésio.
RESUMOO arroz é uma boa fonte de amido resistente, especialmente quando é deixado para esfriar após o cozimento.
3. Alguns outros grãos
Vários grãos saudáveis, como sorgo e cevada, fornecem grandes quantidades de amido resistente.
Embora às vezes se acredite erroneamente que os grãos não são saudáveis, os grãos integrais naturais podem ser uma adição sensata à sua dieta.
Além de serem uma grande fonte de fibra, também contêm vitaminas e minerais importantes, como vitamina B6 e selênio.
RESUMOOs grãos integrais naturais podem ser excelentes fontes de fibra alimentar e amido resistente, junto com vários outros nutrientes.
4. Feijão e legumes
O feijão e as leguminosas fornecem grandes quantidades de fibra e amido resistente.
Ambos devem ser embebidos e totalmente aquecidos para remover as lectinas e outros antinutrientes.
Feijões ou leguminosas contêm cerca de 1-5 gramas de amido resistente por 3,5 onças (100 gramas) depois de cozidos.
Boas fontes incluem:
- Feijão carioca
- feijões pretos
- soja
- ervilhas
Os grãos de fava são uma excelente fonte de amido resistente. Quando fritos ou torrados, eles fornecem 7,72-12,7 gramas de amido resistente por porção de 100 gramas (3,5 onças).
RESUMOFeijões ou leguminosas são excelentes fontes de fibra e amido resistente. A maioria dos tipos pode fornecer cerca de 1–5 gramas de amido resistente por porção.
5. Amido de batata crua
O amido de batata é um pó branco que se parece com a farinha normal.
É uma das fontes mais concentradas de amido resistente, com cerca de 80% dos amidos presentes nele.
Por esse motivo, você só precisa de 1–2 colheres de sopa por dia. O amido de batata é frequentemente usado como espessante ou adicionado a:
- smoothies
- aveia durante a noite
- iogurte
É importante não aquecer o amido de batata. Em vez disso, prepare a refeição e adicione a fécula de batata assim que o prato esfriar.
Muitas pessoas usam amido de batata cru como suplemento para aumentar o teor de amido resistente de sua dieta.
RESUMOO amido de batata é a forma mais condensada de amido resistente disponível. Experimente adicionar 1–2 colheres de sopa por dia ao iogurte ou smoothies.
6. Batatas cozidas e resfriadas
Se preparada corretamente e deixada esfriar, a batata é uma boa fonte de amido resistente.
É melhor cozinhá-los a granel e deixá-los esfriar por pelo menos algumas horas. Quando totalmente resfriadas, as batatas cozidas contêm quantidades significativas de amido resistente.
Além de ser uma boa fonte de carboidratos e amido resistente, a batata contém nutrientes como potássio e vitamina C.
Lembre-se de não reaquecer as batatas. Em vez disso, coma-os frios como parte de saladas de batata caseiras ou outros pratos semelhantes.
RESUMOCozinhar as batatas e deixá-las esfriar aumenta significativamente seu teor de amido resistente.
7. Bananas verdes
As bananas verdes são outra excelente fonte de amido resistente.
Além disso, as bananas verdes e amarelas são uma forma saudável de carboidratos e fornecem outros nutrientes, como vitamina B6, vitamina C e fibras.
Conforme as bananas amadurecem, o amido resistente se transforma em açúcares simples, como:
- frutose
- glicose
- sacarose
Portanto, você deve comprar bananas verdes e comê-las em alguns dias se quiser maximizar a ingestão de amido resistente.
RESUMOAs bananas verdes são ricas em amido resistente, que é substituído por açúcares simples à medida que a banana amadurece.
8. Amido resistente ao milho Hi
O amido resistente ao milho hi também é conhecido como fibra de milho hi ou farinha de milho hi. É feito de milho.
Como o amido de batata, o amido resistente ao milho é uma forma muito condensada de amido resistente. Ele pode ser facilmente adicionado ao iogurte ou aveia.
A maioria das variedades comerciais deste produto pode ser composta por 40–60% de amido resistente. O restante é principalmente amido digestível.
RESUMOO amido resistente ao milho é feito de milho e é uma fonte altamente concentrada de amido resistente. Experimente adicionar uma colher de sopa às suas refeições ou lanches, como iogurte.
9. Outros carboidratos amiláceos cozidos e resfriados
Cozinhar e resfriar outros amidos aumentará seu teor de amido resistente.
Tal como acontece com as fontes de alimentos discutidas acima, é melhor aquecê-los e, em seguida, permitir que esfriem durante a noite.
Isso pode ser aplicado à maioria das fontes de alimentos discutidas neste artigo (como arroz e batatas), bem como massas, batata-doce e tortilhas de milho.
Uma técnica que economiza tempo é preparar uma grande porção de macarrão, arroz ou batata no fim de semana, depois resfriá-los e comê-los com vegetais e proteínas para refeições completas durante a semana.
RESUMOCozinhar e resfriar alimentos com amido aumentará seu teor de amido resistente. Isso se aplica a alimentos já ricos em amido resistente, bem como a alimentos como massas, batata-doce e tortilhas de milho.
O resultado final
O amido resistente é um tipo único de amido com benefícios impressionantes para a saúde.
Não há recomendação formal para a ingestão de amido resistente.
Os participantes do estudo normalmente recebiam de 10 a 60 gramas por dia. Benefícios para a saúde foram observados com uma ingestão diária de pelo menos 20 gramas, mas uma ingestão de até 45 gramas por dia também foi considerada segura.
Muitos americanos ingerem cerca de 5 gramas por dia, alguns europeus podem ingerir de 3 a 6 gramas e a ingestão diária para os australianos varia de 3 a 9 gramas.
Por outro lado, a ingestão média diária dos chineses é de quase 15 gramas. Alguns sul-africanos rurais podem obter 38 gramas de amido resistente por dia, de acordo com um pequeno estudo.
Obtenha amido mais resistente em sua dieta consumindo alimentos ricos em nutrientes ou cozinhando outros alimentos ricos em amido e deixando-os esfriar antes de comê-los.
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